Kifozė – Ką Reikia Žinoti Sportuojantiems?
Kifozė, arba apvali nugara, yra dažna stuburo būklė, pasireiškianti netaisyklinga laikysena. Nors kifozė gali paveikti bet kurį asmenį, ji ypač paplitusi tarp sportininkų, ypač sunkumų kilnotojų. Netinkama mityba taip pat gali padidinti kifozės riziką.
Todėl labai svarbu, kad sportuojantys asmenys, turintys kifozę, laikytųsi tinkamos mitybos. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius mitybos aspektus, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį siekiant sumažinti kifozės požymius ir simptomus.
Kodėl mityba svarbi sergant kifoze?
Tinkama mityba padeda:
- Sustiprinti nugaros raumenis ir kaulus, kurie palaiko stuburą
- Padidinti lankstumą, kuris padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną
- Kontroliuoti svorį, nes antsvoris gali padidinti spaudimą stuburui
- Sumažinti uždegimą, kuris gali bloginti kifozės simptomus
Todėl valgydami tinkamus produktus ir vengiant tam tikrų ingredientų, galite padėti kontroliuoti savo kifozės būklę.
Ką valgyti sergant kifoze?
Šie maisto produktai yra ypač naudingi kifoze sergantiems asmenims:
Baltymai
Baltymai padeda atstatyti ir sustiprinti raumenis bei kaulus. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir ankštinės daržovės. Stenkitės suvartoti apie 0,5-1 gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Kalcis ir vitamnas D
Kalcis reikalingas tvirtiems, sveikiems kaulams, o vitamnas D padeda jį įsisavinti. Geriausi kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žalios lapinės daržovės ir sojos produktai. Gaukite 600-800 mg kalcio ir apie 600 TV vitamino D per dieną.
Antioksidantai
Antioksidantai, tokie kaip vitamnas C ir E bei selenas, padeda kovoti su uždegimu. Vartokite daug vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų, kuriuose jų gausu.
Omega-3 riebalų rūgštys
Šios naudingos riebalų rūgštys taip pat kovoja su uždegimu ir skausmu. Geriausi omega-3 šaltiniai yra riebi žuvis, riešutai ir sėklos.
Ko reikėtų vengti sergant kifoze?
Tam tikri produktai gali pabloginti kifozės simptomus, todėl jų reikėtų vengti:
- Perdirbti angliavandeniai ir cukrus, kurie skatina uždegimą
- Alkoholis, nes jis gali silpninti kaulus
- Kofeinas, kuris gali padidinti skausmą
- Perdirbtas ir riebus maistas, kurie gali prisidėti prie antsvorio
Be to, svarbu nepersivalgyti ir nevalgyti per daug angliavandenių, nes tai taip pat gali sukelti priaugti svorio.
Kokie mitybos įpročiai naudingi sergant kifoze?
Be tinkamų produktų pasirinkimo, svarbūs ir bendri sveikos mitybos įpročiai:
- Valgykite mažais kąsniais – taip bus lengviau virškinti
- Gerkite daug vandens ir venkite saldintų gėrimų
- Neskubėkite valgyti – valgykite lėtai, kad galėtumėte pajusti sotumą
- Venkite valgyti prieš miegą
- Vartokite maistines medžiagas papildančius vitaminus, ypač D ir kalcį
Laikydamiesi šių patarimų ir pasirinkdami tinkamus produktus, galite pagerinti savo kifozės būklę ir sumažinti susijusius simptomus.
Kokie pratimai naudingi sergant kifoze?
Tinkami pratimai yra labai svarbūs valdant kifozę. Jie padeda stiprinti nugaros raumenis, gerinti laikyseną ir lankstumą.
Štai keli naudingiausi pratimai, kuriuos rekomenduojama atlikinėti:
- Tempimo pratimai – padeda padidinti lankstumą
- Pilvo preso stiprinimas – sustiprina liemenį ir gerina laikyseną
- Atsispaudimai – stiprina nugaros ir krūtinės raumenis
- Traukimai – stiprina viršutinę nugaros dalį
- Joga – gerina lankstumą ir pusiausvyrą
Taip pat svarbu vengti per didelių svorių kilnojimo, ypač tokių pratimų kaip sunkumų kilnojimas ir tempimai ant suolelio. Vietoj to, daugiau dėmesio skirkite tempimo pratimams ir lengvesniems svorių kėlimo pratimams.
Konsultuokitės su gydytoju ar kineziterapeutu, kad parengtumėte sau individualiai pritaikytą mankštos planą.
Apibendrinimas
- Mityba atlieka svarbų vaidmenį valdant kifozę – ji padeda stiprinti kaulus, raumenis, mažinti uždegimą ir skausmą.
- Valgykite daug baltymų, kalcio, antioksidantų ir omega-3. Venkite perdirbtų angliavandenių, alkoholio ir kofeino.
- Laikykitės sveikos mitybos įpročių – valgykite lėtai, gerkite daug vandens ir vartokite vitaminus.
- Atlikinėkite specifinius tempimo, stiprinimo ir jogos pratimus, kurie gerina laikyseną ir lankstumą.
- Konsultuokitės su specialistais dėl individualaus mankštos plano.
Laikydamiesi šių rekomendacijų, galite efektyviai valdyti savo kifozės būklę ir sumažinti skausmą bei kitus simptomus.