Magnio Citratas – Svarbus Mineralas Sportuojantiems

Turinys

Magnio citratas yra viena geriausių magnio formų, nes pasižymi aukštu biologiniu prieinamumu. Lyginant su kitomis magnio druskomis, magnio citratas geriau įsisavinamas žarnyne ir mažiau sukelia šalutinį poveikį.

Magnio citratas padeda:

Gerinti fizinį pajėgumą ir ištvermę. Magnis reikalingas adenozino trifosfato (ATP) gamybai – pagrindiniam energijos šaltiniui raumenyse. Be to, padeda pašalinti pieno rūgštį, susidarančią intensyvios treniruotės metu.
Sutvirtinti kaulus ir sąnarius. Magnis reikalingas kalcio ir vitamino D įsisavinimui, padeda stiprinti kaulų tankį.
Palaikyti raumenų ir nervų sistemos funkcijas. Magnis dalyvauja raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo procesuose, nervinių impulsų perdavime.
Skatinti baltymų sintezę. Magnis reikalingas baltymų, fermentų ir hormonų gamybai. Tai svarbu norint auginti raumenų masę.
Mažinti uždegimą. Intensyvių pratybų metu atsiranda mikrotraumų, vystosi uždegimas. Magnis padeda jį sumažinti.
Gerinti atsigavimą. Magnis padeda atkurti energijos atsargas raumenyse po treniruočių.

Todėl sportuojantys žmonės turėtų rūpintis pakankamu magnio suvartojimu, kad galėtų pasiekti geresnių rezultatų ir išvengti traumų.

Magnio poreikis sportuojant

Suaugusio žmogaus magnio poreikis yra apie 300-400 mg per dieną. Sportuojant šis poreikis padidėja 10-20%, nes dalis magnio netenkama su prakaitu. Be to, fizinis krūvis skatina magnio išskyrimą su šlapimu.

Todėl sportuojantys žmonės turėtų suvartoti 350-500 mg magnio per dieną. Esant dideliams fiziniams krūviams, magnio norma gali siekti net 1000 mg per dieną.

Moterims nėštumo ir žindymo metu taip pat rekomenduojama suvartoti daugiau magnio – apie 400 mg per dieną.

Geriausi magnio šaltiniai

Kai kurie maisto produktai yra ypač turtingi magnio. Čia pateikiame geriausius natūralius magnio šaltinius:

Juodieji šokoladai – 100 g turi apie 230 mg magnio
Migdolai – 100 g turi apie 270 mg magnio
Linų sėmenys – 100 g turi apie 390 mg magnio
Pumpkinės sėklos – 100 g turi apie 540 mg magnio
Sojų pupelės – 100 g turi apie 280 mg magnio
Avokadai – 100 g turi apie 29 mg magnio
Špinatai – 100 g turi apie 79 mg magnio
Bananai – 100 g turi apie 27 mg magnio

Deja, vien tik maistu gauti pakankamai magnio gali būti sudėtinga. Todėl kartais reikia papildomai vartoti magnio citratą.

Magnio citratas – dozavimas

Magnio citratą rekomenduojama vartoti po 300-500 mg per dieną, padalijus dozę į 2-3 kartus.

Dozė priklauso nuo fizinio krūvio intensyvumo:

Lengvai sportuojantys – 300 mg per dieną
Vidutiniškai treniruojantys – 350-400 mg per dieną
Intensyviai sportuojantys – 400-500 mg per dieną

Geriausia magnio citratą vartoti prieš pat treniruotę ir po jos, nes tuomet pasisavinimas būna efektyviausias. Taip pat galima gerti ir kitu paros metu.

Svarbu nepersistengti su magnio citrato dozėmis, nes gali atsirasti viduriavimas ir pilvo skausmai. Viršyti 1000 mg per dieną nerekomenduojama.

Magnio citrato šalutinis poveikis

Jei magnio citratas vartojamas pagal rekomendacijas, jis paprastai yra saugus. Dažniausi šalutiniai poveikiai, pasireiškiantys vartojant per dideles dozes:

Viduriavimas
Pilvo skausmai
Pykinimas
Galvos svaigimas
Raumenų silpnumas

Todėl svarbu neviršyti rekomenduojamų magnio citrato normų. Jei pasireiškia minėti simptomai, reikėtų sumažinti dozę ar laikinai nutraukti vartojimą.

Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš vartodami magnio citratą turėtų pasitarti su gydytoju. Jis gali kauptis organizme ir sukelti magnio perdozavimą.

Ar verta vartoti magnio citratą?

Dauguma sportuojančių žmonių jaučia teigiamą magnio citrato poveikį. Šis mineralas padeda:

Gerinti ištvermę ir fizinį pajėgumą
Greičiau atsigauti po treniruočių
Išvengti raumenų mėšlungių
Palaikyti normalią širdies veiklą
Koncentruotis ir reaguoti greičiau

Todėl magnio citratas yra naudingas tiek profesionaliems sportininkams, tiek mėgėjams. Jis padeda pasiekti geresnių rezultatų ir išvengti traumų.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad magnio citratas nėra „stebuklinga tabletė“. Jis veikia kartu su subalansuota mityba, pakankamu skysčių vartojimu ir tinkamu poilsio režimu.

Tačiau tinkamai dozuojamas magnio citratas gali būti naudingas papildas siekiant sportinių tikslų. Tad verta apsvarstyti jo vartojimą, ypač jei pasireiškia magnio trūkumo požymiai.

Magnio trūkumo požymiai

Kai organizme trūksta magnio, gali atsirasti šie simptomai:

Dažni raumenų mėšlungiai
Raumenų silpnumas
Nuovargis ir išsekimas
Nervingumas ir dirglumas
Koncentracijos sutrikimai
Nereguliarus širdies ritmas
Depresija ir nerimas
Nemiga

Jei pasireiškia keli iš šių požymių, verta pasitikrinti magnio kiekį organizme. Paprastai tai daroma išmatuojant magnio koncentraciją kraujo serume.

Esant ryškiam magnio trūkumui, gydytojas gali skirti magnio preparatus. Taip pat rekomenduojama įtraukti daugiau magnio turinčių maisto produktų.

Magnio ir kalcio sąveika

Kartais kyla klausimas – ar magnio citratą galima vartoti kartu su kalcio papildais?

Iš tiesų, magnis ir kalcis vienas kitam netrukdo. Priešingai – jie abu reikalingi kaulų ir raumenų sistemai.

Svarbu tik nepersistengti nei su magnio, nei su kalcio dozėmis. Per didelis abiejų mineralų kiekis gali sutrikdyti jų įsisavinimą.

Todėl magnio ir kalcio papildus geriausia gerti skirtingu paros metu. Pavyzdžiui, magnio citratą ryte ir vakare, o kalcio tabletes per pietus.

Jei vartojate kombinuotus magnio ir kalcio preparatus, būtinai laikykitės nurodytų dozių. Viršyti nereikėtų.

Ar magnis padeda auginti raumenis?

Daugelis mano, kad magnis padeda auginti raumenų masę. Iš dalies tai tiesa, nes šis mineralas dalyvauja baltymų sintezėje ir skatina raumenų susitraukimą.

Visgi, magnis veikia netiesiogiai. Jis neužtikrina amino rūgščių patekimo į raumenis, kaip kad baltymai ar aminorūgščių papildai.

Norint efektyviai didinti raumenų masę, svarbiausia yra pakankamas baltymų suvartojimas kartu su treniruotėmis. O magnis padeda geriau panaudoti baltymus raumenų augimui.

Todėl magnio citratas yra naudingas papildas prie baltyminių kokteilių ir kitų maisto papildų.