Dopaminas – Laimės Hormonas Sportuojantiems

Dopaminas yra svarbus smegenų chemikalas, vadinamas “laimės hormonu”. Jis suteikia malonumo pojūtį ir motyvuoja mus siekti tikslų. Tačiau kai jo trūksta, galime jaustis prislėgti ir neturėti energijos.

Todėl sportuojantys žmonės turi ypatingą interesą palaikyti optimalų dopamino kiekį, kad galėtų išlikti motyvuoti ir pasiekti geriausių rezultatų.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip mityba gali padėti palaikyti sveiką dopamino pusiausvyrą ir kokie maisto produktai yra geriausi sportuojantiems.

Dopamino funkcijos ir trūkumas

Dopaminas atlieka kelias svarbias funkcijas mūsų smegenyse:

• Motyvacijos ir malonumo reguliavimas. Dopaminas skatina mus siekti apdovanojimų ir mėgautis gyvenimu. Jo trūkumas gali sukelti depresiją.
• Dėmesio ir atminties valdymas. Dopaminas padeda sutelkti dėmesį ir išlaikyti informaciją atmintyje. Jo stoka apsunkina mokymąsi.
• Judesių kontrolė. Dopaminas reguliuoja sklandžius judesius. Per mažas jo kiekis gali sukelti drebėjimą, rigidiškumą ir lėtus judesius.

Kai kurie žmonės gimsta su per mažu dopamino kiekiu arba jis sumažėja dėl ligų, tokių kaip Parkinsono liga ar depresija. Taip pat stresas, prasta mityba, pervargimas ir tam tikri vaistai gali išsekinti dopamino atsargas.

Sportininkams itin svarbu palaikyti pakankamą dopamino lygį, nes tai padeda išlikti motyvuotiems ir pasiekti aukščiausių rezultatų. Todėl svarbu žinoti, kaip mityba gali padėti.

Mitybos įtaka dopaminui

Keli tyrimai parodė, kad tam tikri maisto produktai ir maistinės medžiagos gali padidinti dopamino gamybą arba jo prieinamumą smegenyse.

Svarbiausios mitybos sudedamosios dalys, įtakojančios dopaminą:

Baltymai. Aminorūgštys tirozinas ir fenilalaninas yra būtinos dopamino gamybai. Jos randamos baltyminio maisto produktuose, įskaitant vištieną, kalakutieną, tuną, kiaušinius, pieną ir sūrį.

Angliavandeniai. Sudeginti angliavandeniai, ypač gliukozė, suteikia energijos smegenims gaminti dopaminą. Geriausi šaltiniai – vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros ir ankštinės daržovės.

Geležis. Geležis reikalinga fermentui, vadinamam tirozino hidroksilaze, kuris virsta dopaminu. Mėsa, kiaušiniai ir ankštinės daržovės – geras šios mineralinės medžiagos šaltinis.

Be to, kai kurie maisto produktai turi medžiagų, kurios stimuliuoja dopamino receptorių aktyvumą arba jo pasisavinimą. Pavyzdžiui:

• Kakava – turi feniletilaminą, panašų į dopaminą.
• Kava – kofeinas blokuoja dopamino reabsorbciją.
• Raudonėlis – turi L-DOPA, tiesioginį dopamino pirmtaką.
• Kurkuma – gerina BDNF, skatinantį dopamino gamybą.

Todėl įtraukiant šiuos produktus į mitybą galima padidinti bendrą smegenų dopamino kiekį.

Geriausi dopaminą skatinantys maisto produktai sportuojantiems

Dauguma minėtų maisto produktų yra naudingi ne tik dopaminui palaikyti, bet ir sportuojantiems:

Vištiena ir kiaušiniai – puikus baltymų ir aminorūgščių šaltinis raumenų augimui ir atsigavimui.

Tamsusis šokoladas – turi antioksidantų, magniu padidina energiją.

Avokadai – sveiki riebalai, vitamino E ir magnio šaltinis.

Riešutai ir sėklos – geras riebalų, baltymų ir magnio derinys.

Vaisiai ir uogos – antioksidantai, vitaminais praturtinti angliavandeniai.

Daržovės – maistingos, vitaminais ir mineralais praturtintos.

Pilno grūdo produktai – lėtai virškinami angliavandeniai ilgalaikei energijai.

Ankštinės daržovės – baltymai, geležis, tirozinas dopaminui gaminti.

Taigi įtraukiant į mitybą šiuos produktus galima vienu metu pagerinti sportinius pasiekimus ir palaikyti pakankamą dopamino kiekį.

Mitybos planas sportuojantiems dopaminui palaikyti

Siekiant palaikyti optimalų dopamino kiekį, sportuojant rekomenduojama laikytis šių mitybos principų:

• Vartoti pakankamai baltymų – apie 1,6-2,2 gramų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Geriausi šaltiniai – liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir ankštinės daržovės.
• Gauti daug angliavandenių iš vaisių, daržovių, viso grūdo produktų – jie aprūpina smegenis gliukoze.
• Įtraukti produktus su feniletilaminu, L-DOPA arba kurkuminu – kakavą, raudonėlį ir kurkumą.
• Suvartoti pakankamai antioksidantų – vaisių, uogų, riešutų, sėklų ir pan. Jie apsaugo smegenų ląsteles.
• Gerti daug vandens – dopaminui gaminti reikia skysčių.
• Vengti perdirbtų angliavandenių ir cukraus – jie sukelia staigius cukraus svyravimus, kenkiančius nuotaikai.

Laikantis šių principų ir įtraukiant daug vaisingų, grūdinių, baltyminių ir riebių maisto produktų į mitybą sportuojantys žmonės gali tikėtis geresnės savijautos, didesnės energijos ir motyvacijos.

Išvados

• Dopaminas būtinas motyvacijai, džiaugsmui ir sportiniams pasiekimams palaikyti.
• Kai kurie maisto produktai padeda gaminti daugiau dopamino arba geriau jį panaudoti.
• Sportuojantiems reikia daug baltymų, angliavandenių, antioksidantų ir skysčių smegenims aprūpinti.
• Geriausi produktai apima vištieną, kiaušinius, tamsų šokoladą, vaisius, daržoves, riešutus, sėklas ir pilno grūdo gaminius.
• Vengtini perdirbti angliavandeniai ir cukrus, kurie kenkia nuotaikai.

Tinkamai sudėliota mityba, praturtinta dopaminą skatinančiais maisto produktais, gali padėti pasiekti aukščiausių sportinių rezultatų.