Normalus Pulsas Sportuojantiems

Sportuojant labai svarbu stebėti savo pulso dažnį, nes tai parodo, kaip intensyviai dirba širdis. Nors kiekvieno žmogaus normalus pulsas skiriasi, yra bendros taisyklės, kurios padeda nustatyti optimalų pulso diapazoną sportuojant.

Kas yra pulsas ir kodėl svarbu jį stebėti?

Pulsas yra širdies susitraukimų (tvinksnių) skaičius per minutę. Kuo daugiau kraujo reikia raumenims ir organams, tuo dažniau plaka širdis. Todėl pulsas padidėja fizinio krūvio metu.

Stebint pulsą galima nustatyti, ar treniruotės intensyvumas optimalus. Per žemas pulsas reiškia, kad treniruojamasi per silpnai, o per aukštas gali rodyti per didelį krūvį, kuris ilgainiui gali pakenkti širdžiai ir sveikatai.

Be to, pulso matavimas padeda palaikyti tinkamą treniruočių intensyvumą ir pasiekti norimų rezultatų. Pavyzdžiui, siekiant pagerinti ištvermę, rekomenduojama treniruotis 60-80% maksimalaus pulso zonoje.

Normalus pulsas ramybės būsenoje

Normalus suaugusio žmogaus pulsas ramybės būsenoje yra 60-100 tvinksnių per minutę. Vidutiniškai sveiko suaugusiojo pulsas siekia 60-80 tvinksnius per minutę.

Vaikų pulsas paprastai yra šiek tiek dažnesnis nei suaugusiųjų – apie 70-120 tvinksnių per minutę. Kūdikių iki 1 metų pulsas gali siekti net iki 160 tvinksnių per minutę.

Įvairūs veiksniai, tokie kaip amžius, lytis, fizinė forma, svoris, genetiniai faktoriai, stresas, ligos, vaistai, gali turėti įtakos ramybės pulso normai. Todėl kiekvieno žmogaus normalus ramybės pulsas gali šiek tiek skirtis.

Jei ramybės pulsas nuolat yra per žemas arba per aukštas, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Tai gali signalizuoti apie širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus.

Maksimalus pulsas

Maksimalus pulsas parodo didžiausią širdies susitraukimų dažnį, kurį žmogus gali pasiekti fizinio krūvio metu. Jis priklauso nuo amžiaus ir fizinės formos.

Paprastai maksimalus pulsas apskaičiuojamas pagal formulę:

220 – amžius

Pavyzdžiui, 25 metų žmogaus apskaičiuotas maksimalus pulsas yra 195 (220 – 25 = 195).

Tačiau tai tik apytikslis skaičiavimas. Tikslų maksimalų pulsą galima nustatyti atliekant fizinio pajėgumo testą. Be to, ištreniruotų sportininkų maksimalus pulsas gali viršyti apskaičiuotą pagal formulę reikšmę.

Žinant maksimalų pulsą galima apskaičiuoti tikslų pulso diapazoną skirtingo intensyvumo treniruotėms.

Pulso zonos

Atsižvelgiant į maksimalų pulsą, išskiriamos 5 pagrindinės pulso zonos, kurios parodo skirtingo intensyvumo treniruočių poveikį:

1 zona (50-60% maksimalaus pulso) – lengvas treniruočių intensyvumas, tinka pramankštai ir atsigavimui.
2 zona (60-70% maksimalaus pulso) – vidutinio intensyvumo treniruotės, gerina bendrą ištvermę.
3 zona (70-80% maksimalaus pulso) – intensyvios treniruotės aerobinei ištvermei gerinti.
4 zona (80-90% maksimalaus pulso) – labai intensyvios intervalinės treniruotės, gerina anaerobinę ištvermę.
5 zona (90-100% maksimalaus pulso) – maksimalios pastangos, skirtos sportinei formai.

Treniruočių metu pulsas turėtų būti 2-4 zonose, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio ir treniruočių tikslo. Pulsas 1 zonoje rodo per mažą krūvį, o 5 zonoje – per didelį krūvį.

Pulso matavimas

Pulsą patogiausia matuoti ant riešo radialinės arterijos arba kaklo srityje. Tam reikia prispausti pirštus prie arterijos ir skaičiuoti juntamus dūžius per minutę.

Be to, pulsometrai ir išmanieji įrenginiai leidžia nuolat stebėti širdies ritmą treniruočių ir visos dienos metu. Tai ypač patogu sportuojant.

Svarbu prisiminti, kad pulsas turi būti matuojamas ramybės būsenoje, prieš treniruotę ir po jos. Taip galima stebėti, kaip keičiasi širdies ritmas.

Pulso stebėjimas treniruočių metu

Treniruočių pradžioje pulsas turėtų būti artimas ramybės pulso normai. Intensyvėjant krūviui, pulsas didėja ir pasiekia tikslinę zoną, priklausomai nuo treniruotės tipo.

Ištvermės treniruotėms optimalus yra 60-80% maksimalaus pulso intensyvumas. Jėgos treniruotėms pulsas gali būti šiek tiek žemesnis. Intervalinėms ir greitumo treniruotėms pulsas kyla iki 80-90% maksimalaus.

Pasiekus tikslinę pulso zoną, jo svyravimai neturėtų viršyti ±5 tvinksnių. Jei pulsas pakyla arba nukrenta daugiau, reikėtų koreguoti krūvio intensyvumą.

Grįžtant į ramybės būseną po treniruotės, pulsas per kelias minutes turėtų grįžti prie įprastų rodiklių. Jei širdies ritmas ilgai nesugrįžta į normą, tai gali reikšti per didelį krūvį.

Pulso normos skirtingo amžiaus žmonėms

Vaikams iki 6 metų pulsas ramybėje yra apie 80-130 tvinksnių per minutę.
6-15 metų vaikams – 70-110 tvinksnių per minutę.
Paaugliams – 60-100 tvinksnių per minutę.
20-25 metų suaugusiesiems – 60-80 tvinksnių per minutę.
Vyresniems nei 50 metų – 50-70 tvinksnių per minutę.

Sportuojant vaikų pulsas neturėtų viršyti 180-200, o suaugusiųjų – 180 tvinksnių per minutę ribos.

Pulso normos nėščiosioms

Nėščiosioms rekomenduojama vengti didelio intensyvumo treniruočių. Optimalus pulsas aerobinėms treniruotėms yra 120-150 tvinksnių per minutę.

Jei pulsas pakyla virš 160 tvinksnių, reikėtų sumažinti krūvį. Maksimalus pulsas neturėtų viršyti 180 tvinksnių per minutę.

Be pulso, nėščiosioms patariama stebėti ir subjektyvų sunkumo laipsnį pagal Borgo skalę. Optimalus sunkumo lygis – 12-14 balai iš 20.

Normalus Pulsas – Išvados

Pulsas parodo, kaip intensyviai dirba širdis fizinio krūvio metu. Todėl svarbu jį stebėti sportuojant.
Normalus suaugusio žmogaus pulsas ramybėje yra 60-100 tvinksnių per minutę.
Atsižvelgiant į amžių ir treniruotės tipą, pulsas turėtų būti 2-4 zonose (60-90% nuo maksimalaus pulso).
Per žemas pulsas rodo nepakankamą, o per aukštas – per didelį krūvį. Abu atvejai kenkia sveikatai.
Nėščiosioms pulsas neturėtų viršyti 160 tvinksnių per minutę ribos aerobinėse treniruotėse.

Tikslus pulso matavimas ir stebėjimas padeda sportuoti saugiai ir efektyviai. Kiekvienas žmogus turėtų žinoti savo optimalų pulso diapazoną, atsižvelgdamas į amžių, treniruotės tipą ir sveikatos būklę.