Kaip Greičiau Užmigti Sportuojantiems: 14 Patarimų Geresniam Miegui
Gerai išsimiegoti yra itin svarbu norint pasiekti gerų sportinių rezultatų. Deja, daugeliui sportuojančių sunku užmigti dėl įvairių priežasčių – dėl vėlyvo sportavimo, streso, nerimo ar tiesiog blogų miego įpročių. Šiame straipsnyje pateikiame 14 patarimų, kaip sportuojantys asmenys gali pagerinti savo miegą ir greičiau užmigti vakarais:
1. Laikykitės pastovaus miego ritmo
Vienas iš svarbiausių dalykų norint gerai išsimiegoti – laikytis pastovaus miego ir pabudimo laiko kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Mūsų kūnai turi vidinį laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu, kuris reguliuoja miego ir budrumo ciklus. Kai laikomės pastovaus ritmo, mūsų laikrodis sinchronizuojasi ir padeda lengviau užmigti bei pabusti tuo pačiu metu.
Stenkitės keltis ir eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Tai padės jūsų kūnui pasiruošti miegui ir greičiau užmigsite.
2. Riboti mėlyną šviesą vakare
Mėlynoji šviesa, skleidžiama iš daugelio ekranų, sutrikdo melatonino – miego hormono – išsiskyrimą. Dėl to sunkiau užmigti vakare.
Pabandykite riboti televizoriaus, telefono ir kompiuterio naudojimą maždaug 2 valandas prieš miegą. Taip pat galite įsidiegti programėles, blokuojančias mėlynąją šviesą.
3. Atsisakyti kofeino po pietų
Nors kofeinas suteikia energijos dieną, vėlyvas jo vartojimas gali sutrikdyti užmigimą. Kofeino poveikis gali tęstis net iki 8 valandų.
Rekomenduojama nevartoti kavos, arbatos ir energijos gėrimų bent 6 valandas prieš miegą. Pabandykite gerti žaliąją arbatą ar vandenį vakare.
4. Sportuoti anksčiau dieną
Intensyvi fizinė veikla vakare gali padidinti kūno temperatūrą ir adrenalino kiekį, todėl gali būti sunkiau užmigti.
Jei įmanoma, stenkitės sportuoti anksčiau dieną arba bent jau likus 2-3 valandoms iki miego. Vakare rinkitės ramesnę mankštą.
5. Atlikti atpalaiduojančius pratimus
Joga, pranajamos kvėpavimas, raumenų atpalaidavimas – tokie pratimai padeda sumažinti stresą ir nerimą, padedančius greičiau užmigti.
Prieš miegą 10-15 minučių paskirkite tokiems pratimams. Tai padės geriau pasiruošti miegui.
6. Mažinti skysčių vartojimą vakare
Per didelis skysčių vartojimas vakare gali sutrikdyti miegą, nes dažnai reikės keliautis į tualetą.
Stenkitės nevartoti daug skysčių maždaug 1-2 valandas prieš miegą. Taip pat ribokite alkoholio ir kofeino vartojimą, kurie skatina šlapinimąsi.
7. Vėdinti ir vėsinti miegamąjį
Per šiltas ir tvankus kambarys gali trukdyti užmigti. Optimali temperatūra miegamjame turėtų būti apie 18-21 laipsnis.
Prieš miegą išvėdinkite kambarį ir atidarykite langą, kad įleistumėte gaivaus oro. Taip pat galite įsigyti ventiliatorių ar oro kondicionierių.
8. Nenaudoti miegamojo kitiems tikslams
Miegamojo naudojimas darbui, žaidimams ar televizijos žiūrėjimui gali asocijuotis su budrumu, o ne miegu.
Naudokite miegamąjį tik miegui ir seksui. Jei negalite užmigti, kelkitės ir eikite į kitą kambarį.
9. Mažinti triukšmą ir šviesą
Didelis triukšmas ar per ryški šviesa miegamajame gali sutrikdyti užmigimą.
Naudokite ausų kištukus, užuolaidas, kaukes akims ir kitas priemones triukšmui ir šviesai blokuoti. Taip pat išjunkite visus elektroninius prietaisus.
10. Valgyti lengvą vakarienę
Sunkus, riebus ar per daug saldus maistas vakare apsunkina virškinimą ir gali sutrikdyti miegą.
Valgykite lengvą vakarienę, kurioje gausu angliavandenių ir baltymų, mažiau riebalų. Venkite kofeino ir alkoholio. Gerkite arbatą.
11. Nesnausti dieną
Trumpi dienos miego epizodai gali padaryti sunkesnį užmigimą vakare, nes sumažina miego poreikį.
Venkite dienos miego, ypač vėliau nei 3 valandą popiet. Jei jaučiatės labai pavargę, geriau eikite pasivaikščioti ar atsigulkite ne ilgiau 30 minučių.
12. Mažinti stresą ir nerimą
Ilgalaikis stresas ir nerimas yra dažna nemigos priežastis. Stenkitės rasti būdų stresui mažinti, pavyzdžiui, meditacija, joga, kvėpavimo pratimai.
Taip pat pasikalbėkite su draugu, šeimos nariu ar psichologu. Nesineškite problemų į lovą.
13. Laikytis miego higienos
Miego higiena apima įpročius ir aplinką, padedančius geriau miegoti. Pavyzdžiui, vėdinimas, triukšmo mažinimas, rami aplinka, pastovus ritmas.
Laikykitės miego higienos patarimų ir sukurkite aplinką bei įpročius, skatinančius gerą miegą.
14. Išbandyti melatoniną
Melatoninas yra hormonas, padedantis reguliuoti miego ciklą. 2-3 mg melatonino prieš miegą gali padėti greičiau užmigti.
Pasitarkite su gydytoju dėl melatonino vartojimo ir dozavimo. Jis gali padėti pagerinti miegą trumpuoju laikotarpiu.
Kaip Greičiau Užmigti – Apibendrinimas
Gerai išsimiegoti yra būtina norint pasiekti aukštų sportinių rezultatų ir išvengti traumų. Laikykitės pastovaus miego ritmo, ribokite mėlyną šviesą ir kofeiną vakare, sportuokite anksčiau dieną. Taip pat pabandykite atpalaiduojančius pratimus, vėdinkite kambarį, valgykite lengvą vakarienę. Investuokite į miego higieną ir kurkite ramias sąlygas miegamjame. Šie paprasti patarimai padės greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti.