Kaip Priaugti Svorio Sportuojantiems?

Kaip Priaugti Svorio? Norint priaugti svorio svarbu valgyti daug baltymų ir angliavandenių. Rekomenduojama suvalgyti bent 1-1,5 gramų baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną. Baltymai padeda auginti raumenis, o angliavandeniai suteikia energijos treniruotėms.

Geriausi baltymų šaltiniai yra liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena), žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės ir riešutai. Angliavandenių gausu duonoje, makaronuose, ryžiuose, bulvėse, avižose ir kituose grūduose.

Kaip Priaugti Svorio

Svarbu valgyti kas 2-3 valandas, kad organizmas nuolat gautų maisto. Geriausiai tinka 5-7 mažesnių porcijų per dieną strategija. Pusryčiams galima kepti kiaušinius su avižinių dribsnių koše, pietums valgyti vištienos krūtinėlę su ryžiais, o vakarienei gerti baltyminį gėrimą.

Tinkami pratimai ir treniruočių intensyvumas

Norint priaugti raumenų masės reikia atlikti sudėtingus pratimus su laisvaisiais svoriais: suolelio spaudimą, atsispaudimus, tempimus ir kitus. Rekomenduojama treniruoti kiekvieną raumenų grupę bent kartą per savaitę.

Pratimų serijos turėtų būti iš 8-12 pasikartojimų. Jei įveikiate 12 kartų lengvai, didinkite svorį. Optimalus treniruočių intensyvumas yra, kai paskutinius 2-3 pasikartojimus įveikiate sunkiai.

Po kiekvienos serijos pailsėkite bent 60-90 sekundžių, kad raumenys spėtų atsistatyti. Iš viso vienai raumenų grupei skirkite bent 12-16 serijų per treniruotę. Tempas turi būti lėtas, svarbu susikaupti atliekant kiekvieną pratimą.

Mitybos papildai ir poilsis

Be tinkamos mitybos, raumenų augimui paspartinti patariama vartoti baltyminius mitybos papildus. Jie padeda pasiekti reikiamą baltymų normą per dieną. Geriausi – išrūgų baltymai, kazeinas prieš miegą.

Taip pat svarbu pakankamai ilsėtis. Per treniruotes raumenys pažeidžiami, o nakties metu, miego faze, jie atsistato ir auga. Todėl miego trukmė turi būti ne mažiau 7-9 valandos.

Be to, kartą per 6-8 savaites rekomenduojama daryti lengvesnę savaitę, kai sumažinamas treniruočių intensyvumas ir krūvis. Tai leidžia organizmui geriau atsistatyti.

Testosteronas ir kiti hormonai

Vienas iš pagrindinių hormonų, lemiančių raumenų augimą, yra testosteronas. Didesnis testosterono kiekis padeda greičiau sintetinti baltymus ir skatina anabolinius procesus.

Moterims testosterono kiekis yra mažesnis, todėl joms sunkiau priaugti raumenų. Visgi tai įmanoma keičiant mitybą, treniruočių programą ir poilsį. Estrogeno hormonas taip pat turi įtakos.

Be testosterono, svarbūs augimo hormonas, insulinas, kortizolis ir kiti. Jų balansą gali paveikti miego trukmė, stresas, pervargimas, mityba. Todėl būtina tinkamai ilsėtis ir maitintis.

Genetiniai faktoriai

Kiek ir kaip lengvai galima priaugti raumenų, tam tikru mastu lemia genetiniai faktoriai. Žmonės turi skirtingus kūno tipus – ektomorfinį, mezomorfinį ar endomorfinį, kurie nusako raumenų augimo greitį.

Tačiau net ir turintys prastesnius genetinius duomenis gali pasiekti puikių rezultatų. Tereikia ilgalaikio kruopštaus darbo, tinkamos programos ir atkaklumo. Genai nėra lemiamas faktorius.

Kaip Priaugti Svorio – Populiarūs mitai

Yra nemažai mitų apie tai, kaip veikia raumenų augimas. Vienas iš jų – kad reikia valgyti labai daug baltymų, kartais net iki 2-3 gramų vienam kūno svorio kilogramui.

Tačiau moksliniai tyrimai parodė, kad tokie dideli kiekiai duoda tik šiek tiek daugiau naudos ir gali perkrauti inkstus. Optimalu suvalgyti 1-1,5 gramų baltymų kiekvienam kilogramui.

Dar vienas mitas – jog pakanka treniruotis tik kelis kartus per mėnesį, tačiau labai intensyviai. Iš tikrųjų raumenys auga tik nuosekliai juos treniruojant bent 2-4 kartus per savaitę.

Dažniausios klaidos

Viena iš dažniausių klaidų yra per didelis krūvis ir pervargimas. Kai kurie mano, kad treniruotės turi būti itin intensyvios ir ilgos. Tačiau tai tik trukdo, o ne padeda.

Kiti valgo per mažai baltymų ar angliavandenių. Norint auginti raumenis, būtina gauti pakankamai maisto medžiagų. Taip pat daugelis pamiršta pailsėti ir miegoti po sunkių treniruočių.

Dar viena klaida yra netinkamas pratimų atlikimo tempas ar technika. Svarbu susikaupti ir lėtai atlikti pratimus, jausti raumenis. Jei šito nesilaikoma, rezultatų gali ir nebūti.

Kaip Priaugti Svorio – Galimi sunkumai

Didinant raumenų masę gali kilti įvairių sunkumų. Vienas jų – metabolizmo sulėtėjimas. Intensyviai sportuojant organizmas pradeda taupyti energiją, todėl reikia koreguoti mitybą.

Taip pat iš pradžių gali atsirasti raumenų skausmai, ypač po sunkesnių treniruočių. Tai normalu, deja, teks kentėti, kol kūnas pripras. Patariama naudoti atpalaiduojančius kremus.

Dar viena problema gali būti motyvacijos stoka. Rezultatai atsiranda ne iš karto, o tik po kelių mėnesių nuoseklių treniruočių. Būtina ištverti ir nepasiduoti iki bus pasiekta norima raumenų masė.

Rezultatų palaikymas

Kai pagaliau pavyksta priaugti svorio ir raumenų, svarbu tai išlaikyti. Tam reikia ir toliau treniruotis bent 2-3 kartus per savaitę, pakankamai ilsėtis bei tinkamai maitintis.

Jei norisi pagerinti kai kurias raumenų grupes, galima koreguoti treniruočių programą. Pavyzdžiui, daugiau dėmesio skirti nugaros ar krūtinės raumenims.

Nerekomenduojama visiškai nutraukti treniruočių, nes sukaupta raumenų masė gana greitai išnyksta. Net ir rečiau sportuojant, tempą būtina palaikyti.

Taigi norint išlaikyti pasiektus rezultatus reikia ir toliau pakankamai treniruotis, valgyti baltymingą maistą bei pakankamai ilsėtis. Tik tokiu būdu bus išsaugota užauginta raumenų masė.

Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas