Pastarnokai – Naudingos Daržovės Sportuojantiems

Pastarnokai yra labai naudinga ir vertinga daržovė, ypač tinkanti sportuojantiems. Šioje apžvalgoje aptarsime pastarnokų naudą sportuojantiems, jų maistinę sudėtį, vitaminus, kalorijas bei tinkamiausius pastarnokų vartojimo būdus.

Pastarnokų nauda sportuojantiems

Pastarnokai pasižymi šiomis savybėmis, kurios ypač naudingos sportuojantiems:

• Turi daug angliavandenių – pastarnokuose gausu lėtai pasisavinamų angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikės energijos sportuojant.
• Turtingi vitaminų – pastarnokuose gausu B grupės vitaminų, ypač B6, taip pat vitamino C, kurie padeda palaikyti energiją ir imunitetą.
• Turi kalio – pastarnokai turtingi kaliu, padedančiu palaikyti skysčių balansą raumenyse sportuojant.
• Lengvai virškinami – pastarnokai lengvai virškinami, todėl net ir prieš pat treniruotę sukelia minimalų virškinamojo trakto diskomfortą.
• Antioksidantai – pastarnokuose gausu antioksidantų, padedančių greičiau atsigauti po treniruočių.
• Pigūs ir prieinami – pastarnokus paprasta įtraukti į mitybą, nes jie pigūs ir lengvai prieinami.

Pastarnokų maistinė sudėtis

Vienoje pastarnokų porcijoje (apie 100 gramų) yra:

• 75 kalorijos
• 18 gramų angliavandenių
• 1,2 gramų baltymų
• 0,3 gramų riebalų
• 3,6 gramų skaidulų
• Vitaminas C, B6, manganas, kalcis, geležis

Pastarnokų angliavandeniai daugiausia sudaryti iš krakmolo, tačiau jis pasižymi žemu glikeminiu indeksu. Todėl pastarnokų energija atpalaiduojama lėtai ir palaipsniui.

Be to, pastarnokuose gausu skaidulų, kurios padeda reguliuoti virškinimą. Pastarnokų skaidulos taip pat maitina naudingus žarnyno bakterijas.

Pastarnokai taip pat turtingi antioksidantų, tokių kaip karotenoidai, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir greičiau atsigauti po treniruočių.

Pastarnokų vitaminai

Svarbiausi pastarnokų vitaminai:

• Vitaminas C – vienoje pastarnokų porcijoje yra 45% dienos vitamino C normos. Vitaminas C stiprina imunitetą ir padeda pasisavinti geležį.
• Vitaminas B6 – pastarnokuose gausu vitamino B6, kuris padeda organizmui paversti maistą energija ir stimuliuoja raumenų susitraukimus.
• Folio rūgštis – pastarnokai turtingi folio rūgštimi, kuri reikalinga ląstelių augimui ir dalijimuisi, ypač svarbiu intensyvių treniruočių metu.

Todėl pastarnokų vartojimas užtikrina organizmui reikalingų vitaminų gavimą, kurie padeda geriau atsigauti po treniruočių.

Pastarnokų kaloringumas

100 gramų pastarnokų vidutiniškai turi 75 kalorijas. Palyginimui, tiek pat bulvių turi 77 kalorijas, morkų – 41 kaloriją.

Nors pastarnokų kaloringumas panašus į bulvių, tačiau pastarnokuose kalorijos gaunamos iš kompleksinių angliavandenių ir skaidulų, o ne krakmolo. Todėl pastarnokų energija atpalaiduojama lėčiau ir ilgiau.

Be to, pastarnokuose mažiau natrio nei bulvėse, todėl jie tinka sportininkams kontroliuojantiems druskos suvartojimą.

Apskritai pastarnokai laikomi kaloringai gana tausojančiu maisto produktu, tinkančiu įtraukti į dietą norintiems kontroliuoti svorį ar mažinti kalorijų suvartojimą.

Geriausi pastarnokų vartojimo būdai

Pastarnokus galima vartoti įvairiais būdais:

• Kepti – pastarnokų griežinėliai iškepami orkaitėje yra skanus ir sotus patiekalas. Rekomenduojama kepti su nedideliu kiekiu aliejaus.
• Troškinti – pastarnokus galima supjaustyti ir patroškinti garuose kartu su daržovėmis. Tai puikus būdas išlaikyti vertingas maistines medžiagas.
• Tarkuoti – pastarnokų tarkuotė puikiai tinka įvairiems troškiniams ar apkepams.
• Sriubose – smulkiai supjaustyti pastarnokai suteikia sriuboms sodrumo ir skaidulų.
• Salotose – švieži pastarnokai puikiai dera prie įvairių lapinių salotų.

Sportuojantiesiems patariama rinktis pastarnokus, o ne bulves. Jie turi daugiau naudingų medžiagų ir mažiau kalorijų. Taip pat pastarnokus patogu ne tik gaminti, bet ir nešiotis su savimi.

Pastarnokų patiekalai sportuojantiems

Pastarnokai – tai puiki sveika ir maistinga daržovė, ypač tinkanti sportuojantiems. Šioje apžvalgoje pateiksime keletą skanių bei naudingų pastarnokų patiekalų receptų, tinkamų įtraukti į sportuojančiųjų mitybą.

Kepsneliai su pastarnokais ir vištiena

Reikės:

• 500 g pastarnokų
• 400 g vištienos filė
• 1 kiaušinio
• 2 valg. šaukštų grikių miltų
• Druskos, pipirų
• Aliejaus kepimui

Pastarnokus nulupkite ir sutarkuokite stambia tarka. Supjaustykite vištienos filė juostelėmis. Į pastarnokų masę sudėkite kiaušinį, grikių miltus, pagardinkite druska ir pipirais. Išmaišykite tešlą.

Formuokite nedidelius kepsnelius ir iškepkite jas iš abiejų pusių įkaitintoje keptuvėje su aliejumi. Patiekite su šviežiomis daržovėmis.

Pastarnokų troškinys su jautiena

Reikės:

• 600 g pastarnokų
• 400 g jautienos
• 1 svogūno
• 2 skiltelių česnako
• Pomidorų padažo
• Grietinėlės
• Prieskonių pagal skonį

Pastarnokus ir svogūnus supjaustykite kubeliais. Jautieną supjaustykite juostelėmis. Svogūnus ir pastarnokus apkepkite aliejuje.

Sudėkite mėsą, pomidorų padažą, česnaką. Troškinkite 10 minučių. Įpilkite grietinėlės, pagardinkite prieskoniais. Patiekite su ryžiais.

Pastarnokų apkepas su lašiša

Reikės:

• 400 g pastarnokų
• 300 g lašišos filė
• 2 kiaušinių
• Grikių arba ryžių miltų
• Prieskonių
• Aliejaus kepimui

Pastarnokus sutarkuokite ir sumaišykite su kiaušiniais, miltų, prieskonių. Lašišą supjaustykite gabalėliais.

Keptuvėje iškepkite pastarnokų apkepą iš abiejų pusių. Sudėkite ant viršaus lašišos gabalėlius ir troškinkite dar 5 minutes.

Pastarnokų salotos su vištiena

Reikės:

• 300 g virtų pastarnokų
• 200 g vištienos filė
• 100 g salotų lapų
• Pomidorų, agurkų
• Alyvuogių aliejaus padažui

Pastarnokus supjaustykite kubeliais. Vištieną supjaustykite juostelėmis.

Sudėkite į dubenį pastarnokus, vištieną, salotų lapus, pomidorus, agurkus. Užpilkite alyvuogių aliejaus padažu.

Pastarnokų kotletai su avokadu

Reikės:

• 400 g tarkuotų pastarnokų
• 1 kiaušinio
• 50 g avokado
• Grikių miltų
• Prieskonių
• Aliejaus kepimui

Pastarnokus sutarkuokite, sudėkite kiaušinį, smulkiai supjaustytą avokadą, prieskonius. Įmaišykite miltų, kad tešla būtų tinkamos konsistencijos.

Formuokite kotletai, apvoliokite miltuose ir iškepkite iš abiejų pusių.

Patiekite su jogurtu ar pomidorų padažu.

Pastarnokų blyneliai su lašiša

Reikės:

• 300 g tarkuotų pastarnokų
• 200 g lašišos
• 1 kiaušinio
• Grikių miltų
• Prieskonių
• Aliejaus kepimui

Pastarnokus sutarkuokite. Lašišą smulkiai sukapokite. Į pastarnokų masę sudėkite kiaušinį, lašišą, prieskonius ir miltus.

Keptuvėje iškepkite blynelius iš abiejų pusių. Patiekite su jogurtu arba daržovėmis.

Pastarnokų ir vištienos troškinys

Reikės:

• 400 g pastarnokų
• 300 g vištienos krūtinėlės
• 1 svogūno
• 2 morkų
• Pomidorų padažo
• Grietinėlės
• Prieskonių

Supjaustykite pastarnokus, morkas, svogūnus ir vištieną. Visas daržoves pakepinkite aliejuje. Įpilkite pomidorų padažo, grietinėlės, troškinkite 10-15 minučių. Pagardinkite prieskoniais.

Pastarnokų troškinys su linų sėmenimis

Linų sėmenys turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, o pastarnokai suteikia angliavandenių ir mineralų dozę.

Reikės:

• 500 g pastarnokų
• 2 valg. šaukštų linų sėmenų
• 1 svogūno
• Pomidorų padažo
• Grietinėlės

Pastarnokus ir svogūnus supjaustykite ir pakepinkite. Įdėkite linų sėmenis, pomidorų padažą. Troškinkite 10 minučių, įdėkite grietinėlės.

Pastarnokų blyneliai su vištiena

Vištiena turtinga baltymais, o pastarnokų angliavandeniai ir mineralai padeda atkurti raumenis.

Reikės:

• 300 g tarkuotų pastarnokų
• 200 g vištienos filė
• 1 kiaušinio
• Grikių miltų
• Aliejaus kepimui

Pastarnokus sutarkuokite, sudėkite smulkintą vištieną, kiaušinį, miltus. Iškepkite blynelius ir patiekite su daržovėmis.

Pastarnokų gėrimai sportuojantiems

Pastarnokus galima panaudoti ne tik patiekaluose, bet ir naudinguose kokteiliuose ar gėrimuose. Jie suteikia angliavandenių, vitaminų bei mineralų ir puikiai tinka sportuojantiems.

Pastarnokų ir avokado kokteilis

Avokaduose gausu naudingų riebalų, o pastarnokai suteikia energijos.

Reikės:

• 1 vidutinio dydžio pastarnoko
• 1 avokado minkštimo
• 200 ml migdolų pieno
• 1 šaukšto medaus
• 1 šaukšto kakavos miltelių

Sutarkuokite pastarnoką, sudėkite visus ingredientus į trintuvą ir plakite iki vientisos masės.

Pastarnokų ir braškių kokteilis

Skanus saldus kokteilis, tinkantis po treniruočių angliavandenių papildymui.

Reikės:

• 2 vidutinio dydžio pastarnokų
• 150 g braškių
• 200 g natūralaus jogurto
• 1 banano
• 1 šaukšto medaus

Pastarnokus sutarkuokite, sudėkite visus produktus į trintuvą ir plakite iki vientisos masės.

Pastarnokas – Išvados

• Pastarnokai turtingi angliavandeniais, vitaminiais, mineralais ir antioksidantais – visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis sportuojantiems.
• Jie pasižymi žemu glikeminiu indeksu, todėl energija atpalaiduojama lėtai ir ilgam.
• Pastarnokus lengva įtraukti į įvairius patiekalus ar vartoti kaip užkandį.
• Rinkitės pastarnokus vietoj bulvių – jie naudingesni ir mažiau kaloringi.
• Reguliarus pastarnokų vartojimas padės palaikyti energiją, stiprinti imunitetą ir greičiau atsigauti po treniruočių.

Tad jei ieškote naudingos ir sočios daržovės, kuri padėtų pasiekti geresnių sportinių rezultatų, drąsiai rinkitės pastarnokus!