Omega 6 Nauda Sportuojantiems
Omega 6 riebalų rūgštys yra būtinos mityboje, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti. Jos reikalingos ląstelių funkcijoms palaikyti. Be to, tinkamas omega 6 ir omega 3 riebalų rūgščių santykis gali padėti sumažinti uždegimą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei padidinti sportininkų ištvermę.
Kodėl omega 6 svarbios sportuojantiems?
- Riebalų deginimas. Omega 6 padeda reguliuoti genų, susijusių su riebalų deginimu ir glikogeno sinteze, raišką. Tai gali padidinti riebalų, o ne angliavandenių, deginimą sportuojant.
- Raumenų susitraukimo jėga. Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad didelės omega 6 ir omega 3 dozės padidino raumenų įtempimo jėgą 16-21% ir ištvermę iki 32%.
- Uždegimo mažinimas. Tinkamas omega 6 ir omega 3 santykis padeda kūnui gaminti mažiau uždegimą skatinančių medžiagų. Tai gali padėti greičiau atsigauti po treniruočių.
- Cholesterolio kontrolė. Omega 6 padeda palaikyti sveikesnį cholesterolio lygį, mažindamos blogojo (LDL) ir didindamos gerojo (HDL) cholesterolio kiekį.
Kiek reikia sportuojantiems?
Rekomenduojama, kad omega 6 sudarytų 5-10% visų suvartojamų kalorijų. Vidutiniškai tai būtų 11-22 gramų per dieną. Esant didesniam fiziniam krūviui, iki 6 gramų omega 6 papildomai gali būti naudinga.
Svarbu ne tik omega 6 kiekis, bet ir santykis su omega 3. Idealus omega 6 ir omega 3 santykis yra maždaug 2:1. Daugelis Vakarų dietose šis santykis yra per didelis omega 6 naudai, todėl reikėtų didinti omega 3 vartojimą.
Geriausi omega 6 šaltiniai sportuojantiems
- Sėklų aliejus, ypač saulėgrąžų. 1 valgomasojo šaukšto yra apie 10-12 gramų omega 6.
- Riešutai ir sėklos – graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos. Apie 9-10 gramų 30 gramų porcijoje.
- Tofu ir kiti sojų produktai. Pusės puodelio tofu yra 3 gramai omega 6.
- Kiaušiniai. Viename kiaušinyje apie 1,5-2 gramai omega 6.
- Avokadai. Vienas vidutinio dydžio avokadas turi apie 2,5 gramo omega 6.
- Žuvies aliejus. 1 arbatinis šaukštelis turi apie 1 gramą omega 6.
Geriausia rinktis neperdirbtus augalinius riebalus, o ne keptus ar perdirbtus maisto produktus. Svarbu derinti su omega 3 šaltiniais, tokiomis kaip riebios žuvys, riešutai ar sėklos. Subalansuota mityba padės pasiekti geriausių sportinių rezultatų.
Išvados
- Omega 6 padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, mažina uždegimą, gerina cholesterolio rodiklius.
- Rekomenduojama omega 6 dozė – 5-10% kalorijų, vidutiniškai 11-22 gramų per dieną.
- Geriausi šaltiniai – augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, žuvies aliejus.
- Svarbu palaikyti subalansuotą omega 6 ir omega 3 santykį, maždaug 2:1.
- Daugiau omega 3 gali prireikti esant didesniam fiziniam krūviui ar stresui.
Tinkamas omega 6 ir omega 3 kiekis mityboje padeda pasiekti aukštesnių sportinių rezultatų, greičiau atsigauti po treniruočių. Nepamirškite derinti šių naudingų riebalų rūgščių!