Mangoldai – Kas Tai? Jų Nauda Sveikatai

Mangoldai yra lapiniai burokėliai, kurie priklauso amarantinių šeimos burokėlių genčiai. Jie panašūs į paprastus burokėlius, bet jų šaknys nevalgomos. Mangoldams būdingi stambūs, sodriai žali lapai ir mėsingi bei sultingi kotai, kurie gali būti įvairių spalvų – raudoni, geltoni, balti ar žali. Mangolduose gausu vitaminų, ypač A, C, K, taip pat mineralų. Jie naudojami maistui – lapai ir kotai valgomi troškinti, kepti, dedami į sriubas, salotas.

Mangoldai pasižymi vertingomis maistinėmis savybėmis ir teigiamu poveikiu sveikatai, ypač sportuojantiems. Štai keletas priežasčių, kodėl mangoldai naudingi sportuojantiems:

Mangolduose gausu antioksidantų

Mangolduose yra daug antioksidantų, tokių kaip vitamino C, vitamino E, beta karoteno ir polifenolių. Šie antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, susidarančius per intensyvų fizinį krūvį. Laisvieji radikalai gali pažeisti raumenų audinius, todėl antioksidantai padeda apsaugoti raumenis ir skatina jų atsigavimą po treniruočių.

Be to, antioksidantai stiprina imuninę sistemą, padeda išvengti peršalimo ir kitų ligų, kurios gali sutrikdyti sportininkų rengimąsi varžyboms. Reguliarus antioksidantų vartojimas su maistu, pavyzdžiui, mangoldų, gali padėti išlaikyti gerą sveikatą ir gerą sportinę formą.

Mangolduose gausu geležies

Geležis yra būtina hemoglobino, pernešančio deguonį raudonuosiuose kraujo kūneliuose, sudedamoji dalis. Sportuojant padidėja deguonies poreikis raumenims, todėl svarbu palaikyti optimalų geležies kiekį organizme.

Mangolduose gausu lengvai įsisavinamos geležies, ypač kai valgomi kartu su vitamino C turinčiais produktais, pavyzdžiui, citrinomis. 100 gramų virtų mangoldų lapų tenkina net iki 30% dienos geležies poreikio. Reguliarus mangoldų vartojimas padeda išvengti geležies stokos anemijos – būklės, itin pavojingos sportininkams.

Mangolduose gausu magnio

Magnis padeda palaikyti normalų raumenų ir nervų funkcionavimą, todėl jo pakankamas suvartojimas itin svarbus sportuojantiems. Intensyvių treniruočių metu padidėja magnio poreikis, nes daug jo netenkama su prakaitu.

100 gramų virtų mangoldų lapų tenkina apie 30% dienos magnio poreikio. Reguliarus mangoldų vartojimas padės išvengti magnio trūkumo, kuris gali sukelti mėšlungį, raumenų silpnumą ir kitus nepageidaujamus požymius.

Mangolduose gausu kalio

Kalio reikia normaliam ląstelių, raumenų ir nervų funkcionavimui palaikyti. Sportuojant organizmas netenka daug kalio su prakaitu, todėl jo papildomas suvartojimas itin svarbus.

100 gramų mangoldų lapų tenkina apie 10% dienos kalio poreikio. Be to, mangolduose esantis kalis gerai pasisavinamas. Reguliarus mangoldų vartojimas padės išvengti kalio trūkumo simptomų, tokių kaip raumenų silpnumas ir mėšlungis.

Mangoldai turi mažai kalorijų

100 gramų mangoldų lapų turi tik apie 20 kalorijų. Todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kas kontroliuoja svorį ar siekia subalansuotos mitybos. Mangoldus galima drąsiai įtraukti į dietą norint pagerinti jos maistingumą ir padidinti antioksidantų bei mineralų suvartojimą neperžengiant leistinos kalorijų normos.

Mangoldai lengvai virškinami

Mangoldų lapai ir stiebai turi mažai ląstelienos ir nesukelia virškinimo problemų. Tai svarbu sportuojantiems, nes fizinio krūvio metu padidėja virškinimo trakto jautrumas. Valgant lengvai virškinamą maistą, pavyzdžiui, mangoldus, galima išvengti skrandžio skausmų ir kitų virškinimo sutrikimų sportuojant.

Mangolduose gausu vitaminų

Be jau minėtų antioksidantų, mangolduose taip pat gausu vitaminų A, B1, B2, B6, C, E ir K. Šie vitaminais atlieka įvairias svarbias funkcijas organizme – stiprina imunitetą, padeda išvengti peršalimo, gerina regėjimą, skatina energinį apykaitos procesą ir t.t.

Sportuojant šių vitaminų poreikis padidėja, todėl mangoldai yra puikus jų šaltinis, padedantis palaikyti gerą savijautą, darbingumą ir sportinę formą.

Mangoldų maistinė sudėtis

100 gramų mangoldų lapų maistinė vertė:

• Kalorijos – 19 kcal
• Angliavandeniai – 3,5 g
• Skaidulos – 1,6 g
• Baltymai – 3 g
• Vitaminas C – 30 mg (50% RDN)
• VitAminas A – 1050 μg (116% RDN)
• Vitaminas K – 540 μg (675% RDN)
• Folio rūgštis – 49 μg (25% RDN)
• Geležis – 3,5 mg (19% RDN)
• Kalis – 379 mg (18% RDN)
• Kalcis – 102 mg (10% RDN)
• Magnis – 81 mg (21% RDN)

RDN – rekomenduojama paros norma

Kaip matome, šie žalieji lapai yra tikras vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, todėl turėtų būti įtraukti į kiekvieno sportininko racioną.

Mangoldų paruošimas ir patiekimas

Kadangi mangoldai turi kartoką skonį, juos patartina derinti su kitomis švelnesnėmis daržovėmis ar vaisiais. Populiariausios mangoldų patiekimo idėjos:

• Mangoldų salotos su citrinų sultimis, alyvuogėmis, kietuoju sūriu
• Mangoldų-špinatų sriuba su svogūnais ir česnaku
• Mangoldų troškinys su pupelėmis, svogūnais, bulvėmis
• Mangoldų pesto pasta su graikiniais riešutais
• Mangoldų kotletukai su vištiena arba žuvimi
• Mangoldų ir brokolių apkepas su kiaušiniais
• Mangoldų tyrė su varškės padažu

Taip pat galima dėti mangoldų į omletus, blynus, picas. Jie tiks ir kaip garnyras prie mėsos patiekalų.

Svarbu mangoldus tinkamai pagaminti – patartina trumpai pablanchiruoti verdančiame vandenyje, kad išliktų daugiau maistinės vertės.

Išvados

Apibendrinant, mangoldai turtingi antioksidantais, geležimi, magniu, kaliu ir vitaminiais. Dėl to jie itin naudingi sportuojantiems, nes padeda:

• Apsaugoti raumenis nuo pažeidimų
• Užtikrinti efektyvų deguonies tiekimą
• Išlaikyti normalią raumenų ir nervų funkciją
• Papildyti su prakaitu netenkamus mineralus
• Sustiprinti imuninę sistemą ir išvengti ligų
• Palaikyti gerą virškinimo funkciją
• Papildyti padidėjusį vitaminų poreikį

Todėl reguliarus mangoldų įtraukimas į sportuojančiųjų dietą yra labai rekomenduotinas, nes leidžia pasiekti aukštesnių sportinių rezultatų išlaikant gerą sveikatą. Mangoldai – tai ne tik skanus, bet ir itin naudingas maistas aktyviai sportuojantiems.