Kiaušiniai. Jų Maistinė Vertė Ir Nauda Sveikatai

Kiaušiniai yra vertingas ir dažnai vartojamas maisto produktas. Jie sudaryti iš lukšto, baltymų ir riebalų turinčio trynio. Nors kiaušiniuose gausu cholesterolio, tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad jie vis tiek laikomi naudingu maistu, jei vartojami saikingai. Šiame straipsnyje apžvelgsime išsamiai kiaušinių maistinę sudėtį, vitaminus bei mineralus ir jų svarbą organizmui. Aptarsime įvairius kiaušinių teigiamus poveikius sveikatai. Pateiksime rekomendacijas dėl saugaus kiaušinių vartojimo, kad būtų galima pasinaudoti jų teikiama nauda ir kartu išvengti galimo neigiamo poveikio.

Kiaušinių maistinė sudėtis

Pagrindinės maistinės medžiagos, randamos kiaušiniuose:

Baltymai

• Kiaušiniuose gausu aukštos biologinės vertės baltymų – viename kiaušinyje vidutiniškai būna apie 6 gramų baltymų.
• Tai visiškos vertės baltymai, turintys visas žmogaus organizmui būtinas aminorūgštis.
• Kiaušinių baltymai gerai pasisavinami – net iki 91-95%.
• Baltymai reikalingi ląstelių atnaujinimui, audinių formavimuisi, organizmo augimui.

Riebalai

• Trynyje esantys riebalai sudaro apie 5 gramų viename kiaušinyje.
• Apie 2/3 jų yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios naudingos širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai.
• Taip pat trynyje gausu cholesterolio – apie 200 mg viename kiaušinyje.

Vitaminai ir mineralai

Kiaušiniuose gausu įvairių vitaminų ir mineralų:

• Vitaminas A – svarbus regėjimui, odos būklei.
• Vitaminas D – reikalingas kaulų sveikatai, imunitetui.
• Vitaminas E – stiprus antioksidantas.
• Vitaminas B12 – padeda nervų sistemos funkcijoms.
• Geležis – dalyvauja deguonies pernašoje.
• Cinkas – reikalingas imunitetui.
• Selenas – antioksidantinės savybės.

Tad kiaušiniai – puikus vitaminų, mineralų ir baltymų šaltinis, nors juose gausu ir cholesterolio.

Kiaušinių nauda sveikatai

Nors seniau kiaušiniai buvo kritikuojami dėl didelio cholesterolio kiekio, naujausi tyrimai rodo, kad jie turi daug įvairiapusės naudos sveikatai:

Baltymų šaltinis

• Kiaušiniai – lengvai pasisavinamas ir aukštos biologinės vertės baltymų šaltinis, ypač naudingas sportuojantiems.
• Padeda išlaikyti raumenų masę, skatina jų augimą.
• Baltymai mažina alkio jausmą, padeda kontroliuoti svorį.

Stiprina regėjimą, kaulus

• Vitaminai A ir D, gausūs kiaušiniuose, padeda palaikyti gerą regėjimą, stiprina kaulus.

Gerina nuotaiką

• Kiaušiniuose gausu triptofano, iš kurio organizme gaminasi serotoninas – „laimės hormonas“.

Padeda nervų sistemos funkcijoms

• Kiaušiniuose esantis cholinas ir vitaminas B12 reikalingi normaliai nervų sistemos veiklai.

Antioksidacinis poveikis

• Kiaušiniuose gausu stiprių antioksidantų – vitaminų E, A, seleno, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus.

Mažina uždegimą

• Luteinas ir zeaksantinas, randami kiaušinių trynyje, turi priešuždegiminių savybių.

Taigi, nors kiaušiniuose gausu cholesterolio, jie vis tiek pasižymi įvairiapuse nauda – tiekia baltymus, vitaminus, mineralus, gerina nuotaiką ir regėjimą, stiprina kaulus, mažina uždegimus.

Kiaušinių vartojimo rekomendacijos

Kad kiaušinių teikiama nauda nusvertų galimą neigiamą cholesterolio poveikį, reikėtų laikytis šių rekomendacijų:

• Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama suvalgyti iki 7 kiaušinių per savaitę.
• Žmonėms, turintiems padidėjusį cholesterolį, derėtų riboti iki 2 kiaušinių per savaitę.
• Mažinti trynio kiekį – virimo būdu atskirti baltymą nuo trynio.
• Kepti kiaušinius be riebalų – virti, plakti. Nerekomenduojama kepti su aliejumi.
• Derinti su daržovėmis – vitaminai jose mažina cholesterolio įsisavinimą.
• Vengti valgyti kartu su mėsos gaminiais – jie dar labiau didina cholesterolį.

Laikantis šių rekomendacijų, galima saugiai valgyti kiaušinius ir gauti juose esančių vertingų maistinių medžiagų naudą. Svarbu paisyti produktų sudėties, derinti juos tinkamai ir neviršyti rekomenduojamo kiekio.

Išvados

• Kiaušiniai vertingi dėl juose esančių baltymų, vitaminų, mineralų, nors juose gausu ir cholesterolio.
• Valgomi saikingai, jie naudingi raumenų augimui, regėjimo ir kaulų stiprinimui, gerina nuotaiką.
• Suaugusiesiems rekomenduojama suvalgyti iki 7 kiaušinių per savaitę, turintiems cholesterolio problemų – iki 2.
• Kiaušinius patartina kepti be riebalų, derinti su daržovėmis, riboti trynio kiekį.
• Laikantis saugaus vartojimo rekomendacijų, galima gauti kiaušinių teikiamą naudą ir išvengti neigiamo poveikio.