Omega 3 Riebalų Rūgščių Nauda Sportuojantiems

Omega 3 riebalų rūgštys yra esminės organizmui reikalingos nesočiosios riebalų rūgštys, kurios atlieka svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Ypač didelę omega 3 naudą patiria fiziškai aktyvūs ir sportuojantys asmenys, nes šios medžiagos padeda optimizuoti treniruočių procesą bei greičiau atsigauti po fizinių krūvių. Šiame straipsnyje, remiantis naujausiais moksliniais duomenimis, bus išsamiai aptariama omega-3 rūgščių įtaka sportininkų organizmui ir fiziniam pajėgumui.

Omega-3 rūšys

Pagrindinės omega 3 rūgštys, svarbios žmogaus organizmui, yra šios:

• ALA (alfa-linoleno rūgštis) – tai augalinės kilmės omega-3 rūgštis, kurios gausu linų sėmenyse, riešutuose ir kituose augaliniuose produktuose. ALA organizme virsta EPA ir DHA, tačiau šis procesas nėra efektyvus, todėl rekomenduojama tiesiogiai gauti EPA ir DHA.
• EPA (eikozapentaeno rūgštis) – tai ilgos grandinės omega-3 rūgštis, kurios daugiausiai randama riebioje jūros žuvyje. EPA vaidina svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir gerinant širdies bei smegenų veiklą.
• DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – dar viena ilgos grandinės omega 3 rūgštis, gausi riebioje žuvyje. DHA itin svarbi smegenų ir regos funkcijai palaikyti.

Todėl norint gauti pakankamą žuvų taukų kiekį, rekomenduojama vartoti jūros žuvį arba omega trys papildus su EPA ir DHA.

Papildo poveikis sportuojantiems

Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas omega 3 rūgščių kiekis organizme teikia įvairiapusę naudą fiziškai aktyviems ir sportuojantiems asmenims:

• Antioksidacinis poveikis – dėl didelio deguonies suvartojimo intensyvių pratybų metu, susidaro daug laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia ląsteles. Omega 3 turi antioksidacinių savybių ir padeda neutralizuoti šiuos kenksmingus junginius bei apsaugoti raumenis.
• Uždegimo mažinimas – omega 3 reguliuoja uždegiminius procesus, todėl padeda sumažinti raumenų pažeidimus ir skausmą po treniruočių bei pagreitina jų atsigavimą.
• Riebalų rūgščių metabolizmo gerinimas – manoma, kad žuvų taukai pagerina riebalų kaip energijos šaltinio panaudojimą raumenyse, ypač ilgai trunkančių ištvermės pratybų metu.
• Smegenų funkcijos gerinimas – pakankamas omega-3 kiekis svarbus geresnei sportininkų koncentracijai, dėmesiui, koordinacijai ir reakcijai.

Taigi žuvų taukai teikia platų spektrą naudų, padedančių pasiekti geresnių sportinių rezultatų ir greičiau atsigauti po krūvių.

Rekomenduojamos dozės

Nors omega-3 papildų nauda sportininkams yra įrodyta, nėra aiškių rekomendacijų dėl optimalių dozių. Paprastai rekomenduojama:

• Suaugusiems vidutiniškai užtenka 250-500 mg EPA ir DHA per dieną, tačiau sportininkams reikia didesnių dozių.
• Sportuojantiems asmenims rekomenduojama iki 2000 mg EPA ir DHA per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio.
• Dozės skiriamos individualiai, atsižvelgiant į sporto šaką, treniruočių intensyvumą, varžybų kalendorių ir kitus veiksnius.
• Geriausia omega 3 papildus vartoti kasdien, kad organizme susidarytų stabilus jų kiekis.

Nors didesnės nei 2000 mg omega 3 dozės laikomos saugiomis, visgi sportininkams rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar sporto mitybos specialistu dėl individualiai tinkamiausio dozavimo.

Nauda skirtingų sporto šakų atstovams

Atsižvelgiant į omega žuvų taukų teikiamą naudą, šių rūgščių papildus verta apsvarstyti įvairių sporto šakų atstovams:

• Ištvermės sportininkams omega 3 naudingos dėl padidėjusios energijos gamybos ir geresnės širdies bei kraujagyslių funkcijos. Rekomenduojama iki 2000 mg EPA/DHA per dieną.
• Komandinių sporto šakų atletams žuvų taukai padeda greičiau atsigauti po varžybų ir treniruočių, mažina raumenų skausmą bei uždegimus. Rekomenduojama 1000-2000 mg EPA/DHA per dieną.
• Kultūristams žuvų taukai svarbūs dėl anabolinio poveikio raumenims ir uždegimą mažinančio poveikio. Rekomenduojama iki 2000 mg EPA/DHA per dieną.
• Dvikovos sporto atstovams omega3 naudingos dėl teigiamo poveikio smegenų funkcijai ir geresnės reakcijos. Rekomenduojama 1000-2000 mg EPA/DHA per dieną.

Nors omega-3 universaliai naudingos visiems sportuojantiems, konkrečios rekomendacijos turėtų būti pritaikytos kiekvienam sportininkui individualiai.

Apibendrinimas

Apibendrinant, atlikti moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas omega3 rūgščių kiekis organizme teikia platų spektrą naudų fiziškai aktyviems ir sportuojantiems asmenims. Šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos padeda sumažinti uždegimą, gerina energijos gamybą, skatina raumenų augimą, gerina širdies ir smegenų funkciją bei pagreitina atsigavimą po treniruočių.

Nors universalios omega 3 dozės nėra nustatytos, sportininkams paprastai rekomenduojama iki 2000 mg EPA ir DHA per dieną. Visgi individualios rekomendacijos turėtų būti sudaromos kartu su gydytoju ar sporto mitybos specialistu. Reguliarus žuvų taukų papildų vartojimas gali suteikti papildomos naudos įvairių sporto šakų atstovams siekiant aukštesnių rezultatų.