Kalorijų Deficitas: Kas Tai Ir Kaip Tai Veikia Svorio Metimą

Norint sėkmingai ir ilgam numesti svorio, vienas iš svarbiausių dalykų yra sukurti kalorijų deficitą. Kalorijų deficitas reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų, nei jūsų organizmas sunaudoja per dieną. Šis deficitas verčia kūną degti sukauptus riebalus, kad gautų trūkstamą energiją, o tai savo ruožtu lemia svorio mažėjimą.

Šiame straipsnyje bus išsamiai paaiškinta:

• Kas yra kalorijų deficitas ir kaip jis veikia
• Kaip apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį
• Kokio dydžio kalorijų deficitas yra rekomenduojamas norint numesti svorio
• Kaip galima pasiekti kalorijų deficitą mažinant kalorijų suvartojimą ir didinant fizinį aktyvumą
• Kokius privalumus ir galimus trūkumus turi kalorijų deficito metodas

Tikimės, kad ši išsami informacija padės jums geriau suprasti kalorijų deficito principus ir pritaikyti juos savo svorio metimo planuose. Pradėkime nuo kalorijų deficito apibrėžimo ir veikimo mechanizmo.

Kas yra kalorijų deficitas ir kaip jis veikia

Kalorija yra energijos matas, rodantis, kiek energijos organizmas gauna iš maisto. Vidutiniškai suaugęs žmogus per dieną sunaudoja apie 2000-2500 kalorijų, priklausomai nuo lyties, amžiaus, kūno sudėjimo ir fizinio aktyvumo. Kad išlaikytų esamą svorį, suvartojamų ir sunaudojamų kalorijų kiekis turi sutapti.

Kalorijų deficitas susidaro tada, kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų, nei jo organizmas sunaudoja per dieną. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos poreikis yra 2000 kcal, bet su maistu gaunate tik 1500 kcal, susidaro 500 kcal deficitas.

Ką tada daro kūnas, kad kompensuotų trūkstamą energiją? Jis pradeda deginti riebalus! Kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo daugiau riebalų sudeginama. O kuo mažiau riebalų lieka, tuo mažesnis svoris. Taigi kalorijų deficitas yra pagrindinis variklis, lemiantis svorio kritimą.

Svarbu paminėti, kad riebalai nėra vienintelis energijos šaltinis organizme. Esant nuolatiniam dideliam kalorijų deficitui, gali būti pradedami deginti ir raumenys. Todėl kalorijų deficitą reikia kurti atsakingai ir protingai.

Kalorijų normos skaičiavimas

Vienas tiksliausių būdų apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį yra naudoti specialią formulę.

Bazinės medžiagų apykaitos (BMA) formulė:

Moterims:

BMA = 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais)

Vyrams:

BMA = 66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais)

Gautą BMA reikšmę reikia padauginti iš atitinkamo fizinio aktyvumo koeficiento:

• 1,2 – mažai aktyvus gyvenimo būdas
• 1,375 – vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas
• 1,55 – aktyvus gyvenimo būdas
• 1,725 – labai aktyvus gyvenimo būdas
• 1,9 – ekstremalus aktyvumas

Taip gaunama apytikslė dienos kalorijų norma konkrečiam asmeniui. Šią reikšmę galima naudoti kaip atskaitos tašką renkantis tinkamą mitybą ir fizinio aktyvumo lygį.

Bazinė medžiagų apykaita sudaro didžiąją dalį paros energijos sąnaudų, tačiau į jas įeina ir:

• Maisto virškinimas (apie 10% BMA)
• Fizinė veikla (nuo 20% iki 100% BMA priklausomai nuo intensyvumo)

Taigi, prie bazinės medžiagų apykaitos reikia pridėti šiuos komponentus, kad gautume visas paros energijos sąnaudas.

Pavyzdžiui, minėtos moters, kurios BMA yra 1390 kcal:

• Maisto virškinimui: 139 kcal (10% nuo BMA)
• Vidutinio intensyvumo treniruotei: 300 kcal (apie 20% nuo BMA)

Iš viso jos paros kalorijų poreikis būtų: 1390 + 139 + 300 = 1829 kcal

Yra ir kitų kalorijų skaičiuoklių bei formulų tikslesniam poreikio apskaičiavimui, tačiau šis metodas yra gana tikslus ir lengvai pritaikomas.

Rekomenduojamas kalorijų deficitas

Nustačius bazinį kalorijų poreikį, kitas žingsnis yra apskaičiuoti reikiamo dydžio kalorijų deficitą. Paprastai dietologai rekomenduoja 500-1000 kalorijų deficitą per dieną.

500 kalorijų deficitas leidžia numesti apie 0,5 kg per savaitę. Tai gana lėtas, bet stabilus svorio metimas be didesnės žalos organizmui. 1000 kalorijų deficitas jau duoda apie 1 kg svorio kritimą per savaitę.

Nerekomenduojama taikyti didesnio nei 1000 kcal deficito, nes tai gali lemti per greitą svorio metimą, raumenų masės praradimą, nuovargį, silpnumą. Be to, per žemas kalorijų kiekis ilguoju laikotarpiu gali sulėtinti medžiagų apykaitą.

Pavyzdžiui, moters, kurios dienos poreikis yra 1829 kcal, 500 kcal deficitas reikštų, kad ji turėtų suvartoti 1329 kcal per dieną. O 1000 kcal deficitui reikėtų suvartoti tik 829 kcal.

Svarbu paminėti, kad kalorijų deficitą reikėtų kurti palaipsniui, pavyzdžiui, pradėti nuo 300 kcal, vėliau padidinti iki 500 ir t.t. Taip organizmas spės adaptuotis prie mažesnio kalorijų kiekio.

Kaip pasiekti kalorijų deficitą

Yra du pagrindiniai būdai sukurti kalorijų deficitą – sumažinti kalorijų suvartojimą ir padidinti fizinį aktyvumą (sudeginti daugiau kalorijų). Dažniausiai šie metodai derinami, nes tai duoda geriausius rezultatus.

Kalorijų suvartojimą galima mažinti:

• Mažinant porcijų dydį
• Atsisakant tuščiųjų kalorijų (saldumynai, užkandžiai ir pan.)
• Mažinant angliavandenių kiekį
• Didinant baltymų kiekį (ilgiau suteikia sotumo jausmą)
• Renkantis mažiau kaloringus pakaitalus vietoj riebių produktų
• Atidžiai skaičiuojant suvartojamas kalorijas

O fizinį aktyvumą galima padidinti:

• Treniruojantis 3-5 kartus per savaitę
• Einant daugiau pėsčiomis vietoj transporto
• Atsisakant lifto naudojimo
• Ilgiau miegant naktimis
• Atliekant namų ruošos darbus
• Žaidžiant judrius žaidimus su šeima ir draugais

Svarbu paminėti, kad vien tik mažinti kalorijų nepakanka – būtinas ir fizinis aktyvumas, nes jis ne tik sudegina daugiau kalorijų, bet ir pagerina medžiagų apykaitą, raumenų tonusą. Todėl sveika mityba ir sportas yra ideali kombinacija kuriant kalorijų deficitą.

Kalorijų deficito privalumai ir trūkumai

Kalorijų deficitas reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų, nei jūsų organizmas sunaudoja per dieną. Tai vienas iš pagrindinių būdų, kaip numesti svorio.

Kalorijų deficito privalumai

Pagrindinis kalorijų deficito privalumas yra tas, kad jis leidžia organizmui degti sukauptas riebalų atsargas, kad gautų trūkstamą energiją. Dėl to mažėja kūno svoris. Kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo greičiau vyksta svorio metimas.

Be to, kalorijų deficitas padeda:

• Gerinti kraujo lipidų rodiklius
• Mažinti kraujospūdį
• Gerinti gliukozės toleravimą

Ilgalaikis nedidelis kalorijų deficitas (apie 500 kcal per dieną) yra laikomas saugiu ir veiksmingu būdu metant svorį.

Kalorijų deficito trūkumai

Per didelis kalorijų deficitas gali sukelti šalutinių reiškinių:

• Nuovargį, energijos stygių
• Sutrikdyti medžiagų apykaitą
• Sukelti raumenų masės nykimą
• Padidinti alkio hormonų kiekį

Be to, per griežtas kalorijų ribojimas gali būti sunkiai pakeliamas psichologiškai. Dėl nuolatinio alkio gali kilti užkandžiavimo priepuolių ar net valgymo sutrikimų.

Svarbu paminėti, kad dalis numesto svorio, ypač esant dideliam kalorijų deficitui, gali būti ne tik riebalinio audinio, bet ir raumenų masės sąskaita. Tai neigiamai veikia medžiagų apykaitą.

Išvados

Nedidelis kalorijų deficitas yra saugus ir veiksmingas būdas ilgalaikiam svorio metimui.  Per didelis kalorijų ribojimas gali turėti neigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Todėl svarbu stebėti savo organizmo reakciją į kalorijų deficitą ir esant reikalui koreguoti mitybos planą.

Svorio metimas turi būti palaipsnis ir derinamas su fiziniu aktyvumu, kad būtų išsaugota raumenų masė. Be to, svarbu išmokti tinkamai maitintis ir suformuoti ilgalaikius sveikos mitybos įpročius.