Dienos Kalorijų Norma Sportuojantiems
Sportuojant ir siekiant tam tikrų tikslų, labai svarbu žinoti savo dienos kalorijų normą. Ši norma parodo, kiek kalorijų reikia suvartoti per parą, kad būtų pasiektas norimas rezultatas – ar tai būtų lieknėjimas, svorio augimas ar išlaikymas. Toliau pateikiamas išsamus tinklaraščio įrašas apie tai, kaip apskaičiuoti ir taikyti dienos kalorijų normą sportuojantiems.
Kas yra dienos kalorijų norma ir kodėl ji svarbi?
Dienos kalorijų norma parodo, kiek kalorijų žmogaus organizmas turi gauti per parą, kad palaikytų esamą kūno svorį. Ši norma priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, lyties, ūgio, svorio, fizinio aktyvumo lygio ir tikslų.
Sportuojantys žmonės paprastai sudegina daugiau kalorijų nei nesportuojantys, todėl jų dienos kalorijų norma yra didesnė. Be to, priklausomai nuo užsibrėžtų tikslų – lieknėjimo, svorio augimo ar išlaikymo – reikalingas kalorijų kiekis skiriasi.
Todėl labai svarbu išsiaiškinti savo konkrečią dienos kalorijų normą. Tai leis tiksliai apskaičiuoti reikiamą suvartoti kalorijų kiekį ir pasirinkti tinkamą mitybą bei fizinio aktyvumo lygį norint pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą?
Yra keletas būdų apskaičiuoti dienos kalorijų normą:
1. Pagal formulę, įtraukiančią pagrindinius kintamuosius: amžių, lytį, ūgį, svorį ir fizinio aktyvumo lygį. Ši formulė leidžia gana tiksliai apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą ir dienos energijos poreikį.
2. Naudojant kūno masės indekso (KMI) ir fizinio aktyvumo lygio lentelę. Šioje lentelėje pateikiamos rekomenduojamos kalorijų normos atsižvelgiant į KMI ir fizinį aktyvumą.
3. Pasinaudojant internetinėmis kalorijų skaičiuoklėmis. Jose reikia įvesti savo duomenis ir gaunamas apytikslis dienos kalorijų poreikio rezultatas.
4. Stebint savo svorio kitimą. Jei per savaitę svoris nesikeičia, vadinasi, suvartojamų ir sudeginamų kalorijų balansas yra optimalus.
5. Konsultuojantis su mitybos specialistu ar sporto treneriu. Jie padės apskaičiuoti tikslią kalorijų normą atsižvelgdami į individualius ypatumus.
Nepriklausomai nuo pasirinkto būdo, svarbu reguliariai matuoti ir koreguoti kalorijų normą, nes ji gali keistis dėl kintančio svorio, fizinio aktyvumo, amžiaus ir kitų veiksnių.
Kalorijų normos skaičiavimo formulė
Vienas tiksliausių būdų apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį yra naudoti specialią formulę.
Bazinės medžiagų apykaitos (BMA) formulė:
Moterims:
BMA = 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais)
Vyrams:
BMA = 66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais)
Gautą BMA reikšmę reikia padauginti iš atitinkamo fizinio aktyvumo koeficiento:
- 1,2 – mažai aktyvus gyvenimo būdas
- 1,375 – vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas
- 1,55 – aktyvus gyvenimo būdas
- 1,725 – labai aktyvus gyvenimo būdas
- 1,9 – ekstremalus aktyvumas
Taip gaunama apytikslė dienos kalorijų norma konkrečiam asmeniui. Šią reikšmę galima naudoti kaip atskaitos tašką renkantis tinkamą mitybą ir fizinio aktyvumo lygį.
KMI ir fizinio aktyvumo lentelė
Kitas būdas apskaičiuoti dienos kalorijų normą – pasinaudoti KMI ir fizinio aktyvumo lygio lentele.
Pirmiausia reikia apskaičiuoti savo KMI. Tam reikalingi šie duomenys:
- Ūgis metrais (ūgis cm padalinti iš 100)
- Svoris kilogramais
KMI skaičiuojamas pagal formulę:
KMI = svoris kg / (ūgis m)2
Tuomet pagal gautą KMI rodiklį ir fizinio aktyvumo lygį lentelėje randama rekomenduojama dienos kalorijų norma.
Pavyzdžiui, 20 metų moters KMI yra 22, o fizinis aktyvumas – vidutiniškai aktyvus (3-5 treniruotės per savaitę). Lentelėje jos dienos kalorijų norma būtų apie 2400 kcal.
Tokiu būdu galima gana paprastai ir greitai apskaičiuoti kalorijų poreikį. Tačiau šis metodas yra tik apytikslis ir netikslus esant ekstremalioms KMI reikšmėms.
Kalorijų skaičiuoklės internete
Interneto erdvėje galima rasti įvairių kalorijų ir makroelementų skaičiuoklių. Jose reikia užpildyti tokius laukelius:
- Lytis
- Amžius
- Ūgis
- Svoris
- Fizinio aktyvumo lygis
Įvedus duomenis, skaičiuoklė apskaičiuoja dienos kalorijų poreikį. Kai kuriose skaičiuoklėse galima pasirinkti ir tikslą – priaugti svorio, numesti svorio ar išlaikyti esamą.
Nors tokios skaičiuoklės yra patogios ir lengvai prieinamos, jų rezultatai gali būti netikslūs. Geriausia jas naudoti tik kaip orientyrą ir vėliau koreguoti kalorijų normą pagal realų svorio kitimą.
Svorio kitimo stebėjimas
Vienas paprasčiausių būdų nustatyti tinkamą kalorijų kiekį – stebėti savo svorio pokyčius tam tikrą laikotarpį.
Jei per savaitę svoris nesikeičia, vadinasi, suvartojamų ir sudeginamų kalorijų balansas yra optimalus.
Jei norite numesti svorio, turite šiek tiek sumažinti kalorijų kiekį. O jei priaugti svorio – šiek tiek padidinti kalorijų.
Pavyzdžiui, jei per savaitę suvartojus 2000 kcal per dieną svoris nesikeitė, galima sumažinti kalorijų kiekį iki 1800 kcal per dieną. Po 2-3 savaičių pažiūrėti, ar pradėjo mažėti svoris.
Taip svorio kitimo stebėjimas ir kalorijų koregavimas leidžia empiriniu būdu rasti optimalią normą.
Konsultacija su specialistu
Individualiai apskaičiuoti tikslią kalorijų normą ir sukurti mitybos bei treniruočių planą gali padėti šie specialistai:
- Sporto mitybos specialistas. Jis įvertins Jūsų poreikius ir tikslus bei apskaičiuos reikiamą kalorijų kiekį.
- Asmeninis treneris. Treneris taip pat gali padėti nustatyti kalorijų normą ir sukurti tinkamą treniruočių programą.
- Dietologas. Dietologas išanalizuos Jūsų mitybos įpročius ir sudarys individualų mitybos planą.
Pasikonsultavus su specialistu bus galima gauti tikslią ir pagrįstą rekomendaciją dėl dienos kalorijų normos bei mitybos ir treniruočių. Tai užtikrins geriausią ir saugiausią rezultatą.
Kalorijų normos skaičiavimo pavyzdžiai
Pateikiami keli pavyzdžiai, kaip apskaičiuoti kalorijų normą naudojant įvairius metodus:
1. 25 metų vyras:
- Svoris – 85 kg
- Ūgis – 180 cm
- Vidutinis fizinis aktyvumas (3-4 treniruotės per savaitę)
BMA formulė:
66 + (13,7 x 85) + (5 x 180) – (6,8 x 25) = 1735 kcal
Daugina iš 1,375 (vidutinis aktyvumas)
Rezultatas: 2385 kcal
2. 45 metų moteris:
- Svoris – 68 kg
- Ūgis – 165 cm
- Aktyvus gyvenimo būdas (5-6 treniruotės per savaitę)
BMA formulė:
655 + (9,6 x 68) + (1,8 x 165) – (4,7 x 45) = 1440 kcal
Daugina iš 1,55 (aktyvus gyvenimo būdas)
Rezultatas: 2234 kcal
3. 19 metų jaunuolis:
- Svoris – 75 kg
- Ūgis – 185 cm
- Labai aktyvus (7-10 treniruočių per savaitę)
- Tikslas – priaugti raumenų masės
BMA formulė:
66 + (13,7 x 75) + (5 x 185) – (6,8 x 19) = 1879 kcal
Daugina iš 1,725 (labai aktyvus)
Rezultatas: 3242 kcal
Norint priaugti svorio, kalorijų normą reikia padidinti 300-500 kcal.
Galutinė kalorijų norma: ~ 3600 kcal
Taigi, priklausomai nuo individualių duomenų ir tikslų, kalorijų normos gali skirtis. Svarbu pasirinkti tinkamiausią būdą jai apskaičiuoti.
Kalorijų normos taikymas praktikoje
Žinant savo kalorijų normą, svarbu pritaikyti šią informaciją praktikoje:
- Pasirinkti tinkamą mitybą su reikiamu kalorijų kiekiu. Daugiau baltymų priaugant svorio, daugiau angliavandenių lieknėjant.
- Planuoti dienos valgiaraštį pagal normą. Paskirstyti kalorijas 3-5 valgymo kartams.
- Stebėti ir fiksuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Naudoti programėles ar maisto dienoraštį.
- Matuoti ir koreguoti kalorijų normą kas 4-8 savaites priklausomai nuo svorio kitimo.
- Užtikrinti pakankamą baltymų, riebalų, angliavandenių ir mikroelementų suvartojimą.
- Derinti mitybą su treniruotėmis. Daugiau kalorijų – sunkesnės treniruotės dienomis.
- Gerti pakankamai vandens. Vanduo padeda efektyviau deginti kalorijas.
- Vengti tuščių kalorijų. Valgyti sočius, maistingus produktus.
- Neskaičiuoti kalorijų pernelyg griežtai. Leisti sau nukrypti nuo plano šventinėmis dienomis.
Laikantis kalorijų normos ir tinkamos mitybos bei treniruočių režimo, bus pasiekti užsibrėžti tikslai – svorio metimas, priaugimas ar palaikymas.
Išvados
- Dienos kalorijų norma rodo, kiek energijos reikia organizmui per parą. Ji priklauso nuo daugelio veiksnių.
- Sportuojantys žmonės paprastai turi didesnę kalorijų normą dėl padidėjusio energijos suvartojimo.
- Normą galima apskaičiuoti keliais būdais – pagal formulę, KMI lentelę, svorio kitimą ar konsultuojantis.
- Svarbu stebėti normą ir koreguoti ją pagal rezultatus. Per didelis ar mažas kalorijų kiekis duos priešingą efektą.
- Laikantis apskaičiuotos normos ir tinkamos mitybos, bus pasiekti norimi kūno kompozicijos pokyčiai.
Tikslus kalorijų normos žinojimas ir pritaikymas kasdienėje mityboje bei treniruotėse yra raktas į sėkmę siekiant sportinių tikslų.