Kalakutiena Sportuojančiųjų Mityboje

Kalakutiena yra populiari ir vertinga mėsa, kurią dažnai rekomenduojama įtraukti į sportuojančių žmonių mitybą. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl kalakutiena yra naudinga sportuojantiems ir pateiksime keletą patarimų, kaip ją tinkamai vartoti.

Kalakutienos privalumai sportuojantiems

• baltymai. Kalakutiena yra geras baltymų šaltinis, o baltymai itin svarbūs sportuojantiems, nes padeda atstatyti ir auginti raumenis. 100 g kalakutienos krūtinėlės be odos vidutiniškai turi apie 28 g baltymų. Sportuojant rekomenduojama su maistu gauti 1,2-2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
• Mažai riebalų. Lyginant su kita mėsa, kalakutiena pasižymi mažu riebalų kiekiu. Pavyzdžiui, 100 g vištienos krūtinėlės be odos turi apie 3,6 g riebalų, o kalakutienos – apie 1 g. Tai leidžia valgyti kalakutieną net ir siekiant sumažinti kūno riebalų masę.
• Geležis. Kalakutienoje gausu geležies – 100 g produkto vidutiniškai yra 1,21 mg šio mineralo.[4] Geležis reikalinga hemoglobino gamybai, padeda pernešti deguonį į raumenis. Sportuojant padidėja geležies poreikis.
• Cinkas. Kalakutiena yra geras cinko šaltinis. Šis mikroelementas reikalingas testosterono gamybai, padeda palaikyti imuninę sistemą.[6] Sportuojant cinko poreikis taip pat padidėja.
• Lengva virškinti. Kalakutiena pasižymi mažesniu jungiamojo audinio kiekiu ir yra lengviau virškinama nei jautiena ar kiauliena. Tai svarbu po intensyvių treniruočių, kai virškinimo sistema būna itin apkrauta.

Kalakutienos vartojimo rekomendacijos

Norint gauti kuo daugiau naudos iš kalakutienos, reikėtų laikytis keleto rekomendacijų:

• Rinktis liesą kalakutieną be odos. Joje mažiau riebalų ir daugiau baltymų.
• Valgyti kalakutieną po treniruočių. Tuomet organizmas efektyviausiai panaudos baltymus raumenų atstatymui.
• Derinti su angliavandeniais. Angliavandeniai skatina insulino išsiskyrimą, o insulinas padeda baltymams patekti į raumenis.
• Neviršyti rekomenduojamo baltymų kiekio, nes perteklius gali apkrauti inkstus.
• Įtraukti įvairovę. Kalakutieną derinti su kita liesa mėsa, žuvimi, kiaušiniais, pieno produktais.
• Rinktis patiekalų gaminimo būdą. Troškinta, verta ar kepta kalakutiena geriau virškinama nei rūkyta.

Laikantis šių rekomendacijų ir vartojant kalakutieną kaip dalį subalansuotos mitybos, galima pasiekti geresnių sportinių rezultatų.

Kalakutienos patiekalų receptai

Štai keletas skanių ir sveikų kalakutienos patiekalų receptų, tinkančių įtraukti į sportuojančių žmonių mitybą:

Kalakutienos krūtinėlė su daržovėmis

Reikės:

• 150 g kalakutienos krūtinėlės be odos
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus
• 100 g brokolių
• 100 g morkų
• žiupsnelio druskos ir pipirų

Gaminimas:

Kalakutienos krūtinėlę supjaustykite juostelėmis. Įkaitinkite keptuvę, įpilkite aliejaus ir apkepkite mėsą iš abiejų pusių. Sudėkite daržoves, troškinkite apie 5 minutes. Pagardinkite druska ir pipirais.

Maistinė vertė vienai porcijai:

• Baltymai: 31 g
• Riebalai: 5 g
• Angliavandeniai: 11 g
• Kalorijos: 221

Kalakutienos kotletai su bulvėmis

Reikės:

• 250 g maltos kalakutienos krūtinėlės
• 1 kiaušinio
• 1 svogūno
• 2 skiltelių česnako
• 1 šaukšto aliejaus
• 150 g bulvių
• žiupsnelio druskos ir pipirų pagal skonį

Gaminimas:

Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustykite. Suberkite į kalakutienos faršą kartu su kiaušiniu ir pagardinkite. Iš faršo formuokite kotletai ir apkepkite iš abiejų pusių. Bulves nulupkite, supjaustykite ir išvirus pasūdykite. Patiekite kotletai su bulvėmis.

Maistinė vertė vienai porcijai:

• Baltymai: 33 g
• Riebalai: 9 g
• Angliavandeniai: 28 g
• Kalorijos: 349

Troškinta kalakutiena su ryžiais

Reikės:

• 200 g kalakutienos filė
• 1 svogūno
• 1 pomidoro
• 1 šaukšto aliejaus
• 100 g ryžių
• žiupsnelio druskos ir pipirų

Gaminimas:

Svogūną ir pomidorą supjaustykite. Kalakutieną supjaustykite kubeliais. Įkaitinkite aliejų ir pakepinkite svogūną. Sudėkite pomidorą, kalakutieną ir troškinkite apie 10 minučių. Išvirus ryžius, sumaišykite su kalakutiena. Pagardinkite.

Maistinė vertė vienai porcijai:

• Baltymai: 31 g
• Riebalai: 5 g
• Angliavandeniai: 35 g
• Kalorijos: 322

Taigi kalakutiena, vartojama kaip dalis subalansuotos mitybos, gali būti naudingas maisto produktas sportuojantiems. Svarbu rinktis liesą kalakutieną, valgyti po treniruočių ir derinti su kitais maisto produktais.