Leucinas: Efektyvus BCAA Sportininkams – Vartojimo Gidas

Turinys

Leucinas yra būtinoji šakotoji aminorūgštis (BCAA), kuri atlieka itin svarbų vaidmenį raumenų baltymų sintezėje. Todėl tai viena svarbiausių aminorūgščių sportininkams ir kultūristams. Pakankamas leucino kiekis stimuliuoja raumenų augimą, greitesnį atsigavimą ir geresnį sportinį pajėgumą. Šiame straipsnyje apžvelgsime leucino naudą, rekomenduojamą paros normą, šaltinius ir papildų vartojimo strategijas.

Kodėl leucinas toks svarbus raumenų augimui

Leucinas tiesiogiai aktyvina baltymų sintezės signalinį kelią mTOR, kuris inicijuoja naujų raumenų audinių kūrimą iš aminorūgščių. Leucinas turi unikalią savybę skatinti raumenų augimą, kurios neturi kitos BCAA. Moksliniai tyrimai patvirtina stiprų leucino anabolinių poveikį. 12 savaičių leucino papildų vartojimas padidino liesos masės kiekį ir sumažino riebalinį audinį futbolininkams. Net 2,5 gramų leucino iškart po treniruotės sustiprina raumenų baltymų sintezę. Ypač svarbu vartoti leuciną po krūvio, kai raumenys labiausiai imlūs augimui.

Kita nauda pajėgumui ir atsigavimui

Be raumenų augimo skatinimo, leucinas suteikia kitokią vertę:

Didina jėgą – didindamas raumenų masę, leucinas didina jų galią. Vienas tyrimas po 3 mėnesių leucino vartojimo nustatė padidėjusį 1 karto maksimalų suolelio ir pritūpimo svorį.
Gerina ištvermę – leucinas padeda taupyti raumenų glikogeno atsargas, kurios aprūpina energija sportuojant. Ši aminorūgštis taip pat reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje.
Mažina raumenų skaidulų skilimą – leucinas mažina baltymų skaidulų skilimą intensyvių treniruočių metu. Tai sumažina raumenų pažeidimus ir skausmą.
Greitina atsigavimą – aktyvuodamas mTOR ir baltymų sintezę, leucinas paspartina atsigavimą po treniruočių. Greitesnis atsigavimas reiškia greitesnę raumenų masės prieaugį.

Optimalus paros leucino kiekis sportininkams

Ekspertai rekomenduoja su maistu gauti 20–40 mg leucino 1 kg kūno svorio, kad būtų maksimizuota raumenų baltymų sintezė. 175 sveriančiam sportininkui tai būtų apie 8–16 gramų leucino per parą. Svarbu pasiskirstyti šį kiekį per visą dieną, daugiau suvartojant po treniruočių. Treniruočių dienomis rekomenduojama 10–20% didesnė paros norma, kad būtų paspartintas atsigavimas.

Geriausi maisto leucino šaltiniai

Daugiausia leucino turi:

Whey baltymai – 9% leucino
Vištienos krūtinėlė – 8% leucino
Lašiša – 8% leucino
Migdolai – 8% leucino
Jautiena – 7% leucino
Tunas – 6% leucino
Kiaušiniai – 5% leucino
Sojų baltymai – 5% leucino

Whey baltymai yra patogus šaltinis, vienoje porcijoje turintis beveik 1 gramą leucino. Liesesnė mėsa, žuvis, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai – kiti geras pasirinkimas. Mažesni kiekiai yra riešutuose, sėklose, pupelėse ir viso grūdo produktuose.

Leucino papildai

Paprastai leucino papildai būna BCAA sudėtyje kartu su izoleucinu ir valinu. Optimalus raumenų augimui proporcija yra 2:1:1 leucino, izoleucino ir valino. Prieš ir po treniruočių rekomenduojama 5-10 gramų BCAA, kad pasiekti maksimalią naudą.

Leucinas parduodamas ir kaip atskiras papildas, paprastai po 500-2000 mg porcijoje. Rinkitės farmacinės kokybės leucino miltelius iš patikimų gamintojų. Vartokite aplink treniruotes, kai raumenys labiausiai pasirengę jį įsisavinti.

Leucinas – Apibendrinant

Dėl unikalaus gebėjimo skatinti raumenų augimą, leucinas yra tarsi žvaigždė gerinant sportinį pajėgumą ir atsigavimą. Siekite gauti 20-40 mg/kg kūno svorio leucino maistu: whey baltymais, mėsa, kiaušiniais. Dar 5-10 gramų papildomo BCAA ar leucino aplink treniruotes sustiprins raumenų baltymų sintezę.