Graikiškas jogurtas: Jo Nauda Ir Vartojimas, Receptai

Graikiškas jogurtas pastaruoju metu tapo itin populiariu produktu tarp sveikai besimaitinančių ir sportuojančių žmonių. Ir tai nėra atsitiktinumas – šis jogurtas pasižymi daugybe savybių, kurios yra itin naudingos fiziškai aktyviems asmenims.

Graikiško jogurto nauda sportuojantiems

• Daug baltymų – graikiškame jogurte yra apie 2 kartus daugiau baltymų nei įprastame jogurte. 100g produkto tenka vidutiniškai 10g baltymų. Tai padeda greičiau atstatyti raumenis po treniruočių ir didina jų masę.
• Mažai angliavandenių – dėl rauginimo proceso graikiškame jogurte lieka mažiau pieno cukraus (laktozės), todėl jo angliavandenių kiekis yra žymiai mažesnis nei įprastiniame jogurte. Tai leidžia išvengti staigių cukraus svyravimų.
• Sočiosios riebalų rūgštys – nors graikiškas jogurtas ir būna riebesnis nei įprastas, tačiau jame esantys riebalai daugiausiai yra sočiosios riebalų rūgštys, kurios padeda geriau pasisavinti riebiuose tirpius vitaminus A, D, E ir K.
• Probiotikai – graikiškame jogurte gausu naudingų probiotinių bakterijų, kurios padeda stiprinti virškinimo sistemą. Tai itin svarbu po intensyvių treniruočių, kai organizmas patiria didesnį stresą.
• Kalcis – puodelyje graikiško jogurto yra apie 200mg kalcio, tai sudaro apie 20% rekomenduojamos paros normos. Kalcis reikalingas stipriems kaulams ir dantims.

Todėl akivaizdu, kad graikiškas jogurtas puikiai tinka sportuojantiems ir norintiems papildyti savo mitybą vertingomis maistinėmis medžiagomis.

Kada valgyti graikišką jogurtą?

Dėl aukšto baltymų kiekio graikiškas jogurtas gali būti valgomas bet kuriuo paros metu. Tačiau geriausi rezultatai pasiekiami jį vartojant šiais atvejais:

• Prieš treniruotę – jogurto baltymai lėtai skaidomi, todėl padeda palaikyti energijos lygį visos treniruotės metu. Be to, probiotikai ir kalcis sustiprina kaulus ir raumenis.
• Po treniruotės – vartojamas kartu su angliavandeniais, jogurtas padeda atstatyti raumenų glikogeno atsargas. Baltymai ir kalcis skatina raumenų augimą.
• Pusryčiams – sočiosios riebalų rūgštys ir baltymai padeda ilgam pasisotinti, o probiotikai stiprina virškinimą.
• Prieš miegą – lėtai pasisavinami kazeino baltymai neleis raumenims ilgai badauti miego metu.

Apibendrinant, galima teigti, kad graikišką jogurtą verta įtraukti į kasdienę mitybą tiek prieš treniruotes, tiek po jų. Svarbu nepamiršti derinti su kitais maisto produktais, pavyzdžiui, vaisiais, uogomis, riešutais, sėklomis.

Graikiško jogurto rūšys

Rinkoje galima rasti įvairių graikiško jogurto rūšių, kurios skiriasi riebumu ir priedais. Populiariausios yra:

• Natūralus graikiškas – neriebus, be priedų. Tinka maišyti su vaisiais, uogomis, medumi.
• Nenugriebtas graikiškas – riebesnis, turtingesnis skoniu. Gali būti su įvairiais priedais.
• Išrūgų graikiškas – aukščiausios baltymingumo koncentracijos. Tinka po intensyvių treniruočių.
• Liesas graikiškas – sumažintas riebumas, bet išlaikomas aukštas baltymingumas.
• Skanintas graikiškas – su įvairiais natūraliais skoniais ir priedais.

Sportuojantiesiems labiausiai tinka rinktis natūralų arba nenugriebtą graikišką jogurtą. Jie pasižymi didesniu riebumu, o tuo pačiu ir daugiau sočiųjų riebalų rūgščių bei vitaminų. Taip pat galima rinktis ir skanintus jogurtus su vaisiais ar uogomis.

Graikiško jogurto kokteiliai sportuojantiems

Vienas iš patogiausių būdų gauti naudos iš graikiško jogurto yra ruošiant iš jo proteininius kokteilius. Čia pateikiami keli pasiūlymai:

• Bananinis – graikiškas jogurtas, bananas, vanilės ekstraktas, cinamonas, linų sėmenys. Skanus ir maistingas pusryčiams.
• Braškinis – graikiškas jogurtas, šviežios arba uogienės braškės, medus, migdolai. Puikiai atgaivina po treniruotės.
• Šokoladinis – graikiškas jogurtas, kakavos milteliai, tamsus šokoladas, datulės, grietinė. Sotinantis ir energingas.
• Persikinis – graikiškas jogurtas, persikai, citrinų sultys, imbieras, ciberžolė. Gaivinantis vasarą.
• Spanguolinis – graikiškas jogurtas, spanguolės, avietės, linų sėmenys, cinamonas. Antioksidantų bomba.

Šiuos kokteilius galima pritaikyti pagal individualius skonius ir poreikius, pavyzdžiui, pridėti daugiau baltymų miltelių ar mažiau cukraus. Svarbu nepamiršti, kad juose turi dominuoti graikiškas jogurtas.

Ar verta rinktis liesą graikišką jogurtą?

Nors liesi jogurtai atrodo patraukliau dėl mažesnio riebumo, sportuojantiems jie nėra ideali pasirinktis. Pašalinus riebalus iš jogurto, kartu pašalinama ir daug naudingų vitaminų bei maistinių medžiagų. Be to, liesas jogurtas nebesuteikia ilgalaikio sotumo jausmo.

Vietoj lieso jogurto geriau rinkitės:

• Natūralų graikišką jogurtą
• Sumažinkite jogurto porciją
• Derinkite su riešutais, sėklomis, vaisiais
• Pridėkite aliejaus ar sėmenų

Taip gausite pakankamai maistingų riebalų ir išlaikysite jogurto teikiamą naudą organizmui. Jei visgi norisi lieso skonio, galima rinktis graikišką jogurtą su uogomis ar vaisiais.

Ar galima gerti graikišką jogurtą?

Nors graikiškas jogurtas dažniausiai valgomas kaip užkandis ar pusryčiams, jį galima ir išgerti. Pieno pramonė siūlo įvairių skonių geriamuosius jogurtus, tačiau jų maistingumas dažnai būna prastesnis.

Namuose geriamą graikišką jogurtą lengva pasigaminti patiems. Tam reikės:

• 1 indo graikiško jogurto
• 1 puodelio pieno
• Medaus, uogų ar vaisių pagal skonį
• Ledų

Jogurtą išplakite iki vientisos masės. Supilkite į aukštą stiklinę, įpilkite pieno ir papildomų ingredientų. Gerai išmaišykite. Galiausiai įberkite ledo gabaliukų ir mėgaukitės gaiviu gėrimu.

Toks gėrimas puikiai atgaivins po treniruotės ir suteiks organizmui vertingų maistinių medžiagų.

Ar galima pačiam pasigaminti graikišką jogurtą?

Graikišką jogurtą galima pasigaminti ir namuose. Tam reikės:

• Natūralaus jogurto
• Pilno riebumo pieno
• Marlės audinio jogurtui nusunkti

Pagrindiniai graikiško jogurto gaminimo namuose žingsniai:

1. Pašildykite pieną iki 40-45 laipsnių.
2. Į pieną įmaišykite natūralų jogurtą – maždaug 1 dalį jogurto 4 dalims pieno.
3. Supilkite mišinį į indą, uždenkite ir palikite raugti šiltoje vietoje 8-12 valandų.
4. Po raugimo jogurtą sudėkite į marle išklotą indą, kad nutekėtų skystis.
5. Palikite varvėti šaldytuve dar mažiausiai 6 valandas.
6. Gausite tirštą graikišką jogurtą.

Nors namuose pagamintas jogurtas nebus visiškai toks pat kaip originalus graikiškas, tačiau jį galima ganėtinai tikroviškai atkurti laikantis šių pagrindinių žingsnių. Svarbu naudoti kokybiškas žaliavas ir užtikrinti tinkamas raugimo sąlygas.

Graikiško jogurto patiekalai

Graikiškas jogurtas – tai ne tik sveikas užkandis ar gėrimas, bet ir puiki žaliava įvairiems patiekalams gaminti. Štai keletas idėjų, kaip panaudoti šį produktą:

Sriuba, pagardinta graikišku jogurtu

Tai soti ir gardi sriuba, kuri puikiai tinka prieš treniruotę. Reikės:

• 1 puodelio graikiško jogurto
• 2 puodelių daržovių sultinio
• 1 svogūno
• 2 morkų
• 100g brokolių
• Šviežių petražolių
• Druskos, pipirų

Paruoškite daržovių sultinį. Svogūną ir morkas supjaustykite kubeliais ir pakepinkite. Suberkite brokolius ir troškinkite 5 minutes. Įpilkite sultinio ir virkite dar 5 minutes. Galiausiai pagardinkite graikišku jogurtu ir patiekite.

Vištiena su graikiško jogurto padažu

Graikiškas jogurtas puikiai tinka padažams ir įdarams gaminti. Pavyzdžiui, keptai vištienai:

• 400g vištienos krūtinėlės
• 200g graikiško jogurto
• 2 skiltelių česnako
• Šviežių petražolių
• Citrinos sulčių
• Druskos, pipirų
• Krapų pagardinimui

Vištieną pakepinkite iš abiejų pusių. Į graikišką jogurtą sudėkite česnaką, petražoles, krapus citrinų sultis ir išmaišykite padažą. Keptą vištieną ir patiekite su pasigamintu graikiško jogurto padažu.

Desertai su graikišku jogurtu

Naminiai desertai su graikišku jogurtu ne tik skanūs, bet ir sveiki. Pabandykite šiuos:

• Varškės kremas – varškė, graikiškas jogurtas, vanilė, medus, uogos
• Bananinis musas – bananas, graikiškas jogurtas, kakava, riešutai
• Avietės su jogurtu – avietės, graikiškas jogurtas, cinamonas, medus

Naudokite graikišką jogurtą vietoj grietinėlės, pieno ar varškės ir gausite daug baltymų bei mažiau angliavandenių. Skanaus!

Graikiškas Jogurtas – Išvada

Apibendrinant, graikiškas jogurtas yra itin vertingas produktas sportuojantiems ir sveikai besimaitinantiems žmonėms. Jis pasižymi aukštu baltymų kiekiu, mažesniu angliavandenių kiekiu, sočiosiomis riebalų rūgštimis, probiotikais bei kalciu. Visos šios savybės padeda greičiau atstatyti raumenis, stiprinti kaulus, gerinti virškinimą ir ilgam pasisotinti.

Graikišką jogurtą patartina vartoti tiek prieš, tiek po fizinių treniruočių. Jis tinka ruošiant įvairius kokteilius, užkandžius, padažus, sriubas ar desertus. Rinkitės natūralų ar nenugriebtą graikišką jogurtą, kuris išlaiko daugiau naudingų maistinių medžiagų. Taip pat galite išbandyti pasigaminti graikišką jogurtą namuose.

Reguliarus graikiško jogurto vartojimas padės greičiau pasiekti sportinių tikslų, sustiprėti fiziškai, pagerinti virškinimą. Tad verta įtraukti šį produktą į savo kasdienę mitybą ir mėgautis jo teikiama nauda sveikatai bei sportinei formai. Graikiškas jogurtas – tai ideali sportuojančiųjų mityba.