Resveratrolis Sportuojantiems: Nauda, Poveikis Ir Rekomendacijos

Turinys

Resveratrolis yra antioksidantas, randamas vynuogėse, uogose ir kituose augaluose. Pastaruoju metu atlikta daug tyrimų, kurie parodė, kad resveratrolis turi įvairių sveikatos privalumų, įskaitant teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, gliukozės metabolizmui, smegenų funkcijai ir netgi ilgaamžiškumui.

Dėl šių priežasčių resveratrolis tampa vis populiaresnis tarp sportuojančių asmenų. Manoma, kad jis gali padėti pagerinti fizinį pajėgumą, paspartinti raumenų atsigavimą po treniruočių ir apsaugoti nuo per didelio streso.

Šiame straipsnyje aptarsime resveratrolio poveikį sportuojantiems, jo naudą, dozavimą, galimus šalutinius poveikius ir pateiksime keletą praktinių rekomendacijų.

Kas yra resveratrolis?

Resveratrolis yra polifenolinis antioksidantas, kurį gamina augalai kaip natūralią apsaugą nuo streso, infekcijų ir UV spindulių. Jis randamas vynuogių odelėse, uogose, riešutuose ir kituose maisto produktuose.

Didžiausia resveratrolio koncentracija yra raudonajame vyne, ypač vynuogių rūšies „Pinot Noir“. 100 ml raudonojo vyno yra apie 0,1-15 mg resveratrolio.

Resveratrolis turi įvairių sveikatai palankių savybių:

Antioksidacinis poveikis – neutralizuoja laisvuosius radikalus
Uždegimą mažinantis poveikis – slopina uždegimą sukėlusius mediatorius
Kardioprotekcinių savybių – saugo širdį ir kraujagysles
Gliukozės metabolizmo reguliacija – gerina insulino jautrumą
Smegenų funkcijos gerinimas – didina smegenų kraujotaką, apsaugo nuo pažeidimų
Ląstelių senėjimo lėtinimas – aktyvina ilgaamžiškumą skatinančius genų signalų kelius

Dėl šių savybių manoma, kad resveratrolis gali būti naudingas sportuojantiems asmenims.

Resveratrolio poveikis sportuojantiems

Kelių pastarųjų metų tyrimai parodė, kad resveratrolis gali padėti sportuojantiems žmonėms keliais būdais:

Riebalų oksidacijos skatinimas

Resveratrolis gali padidinti riebalų oksidaciją ramybės būsenoje ir treniruočių metu. Tai reiškia, kad suvartojus resveratrolio prieš treniruotę, organizmas panaudos daugiau riebalų kaip energijos šaltinį.

Ilgalaikis resveratrolio vartojimas taip pat gali padidinti rudųjų riebalinių audinių kiekį, kas padeda greičiau deginti riebalus.

Raumenų pažeidimų mažinimas

Intensyvios treniruotės sukelia raumenų mikrotraumas ir uždegimą. Resveratrolis gali apsaugoti raumenis nuo oksidacinio streso ir uždegimo, sušvelninti raumenų skausmą ir pagreitinti jų atsigavimą.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad resveratrolis mažina raumenų pažeidimo žymeklių (kreatinkinazės ir laktatdehidrogenazės) kiekį kraujyje po intensyvių pratimų.

Antioksidacinis poveikis

Intensyvios treniruotės didina laisvųjų radikalų susidarymą, kurie pažeidžia ląsteles ir audinius. Resveratrolis neutralizuoja šiuos radikalus ir apsaugo nuo oksidacinio streso.

Be to, jis aktyvina antioksidacinius fermentus organizme, tokiu būdu sustiprindamas natūralią apsaugą.

Kraujotakos gerinimas

Keli tyrimai parodė, kad resveratrolis gali padidinti kraujotaką ramybės būsenoje ir fizinio krūvio metu. Geresnė kraujotaka užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų pristatymą į raumenis.

Kognityvinių funkcijų gerinimas

Resveratrolis didina smegenų kraujotaką, skatina naujų neuronų augimą ir apsaugo smegenis nuo streso. Todėl jis gali pagerinti sportininkų koncentraciją, atmintį, sprendimų priėmimą ir reakciją.

Nors tyrimų duomenys apie resveratrolio poveikį sportuojantiems yra žadantys, reikia daugiau ilgalaikių klinikinių tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima daryti tvirtas išvadas.

Kokia resveratrolio dozė sportuojantiems?

Nėra nustatytos vienos optimalios resveratrolio dozės sportuojantiems. Dauguma tyrimų, kuriuose dalyvavo žmonės, naudojo 150-500 mg per dieną.

Rekomenduojama pradinė dozė yra 150-300 mg per dieną. Dozę galima palaipsniui didinti, stebint individualų toleravimą.

Maksimali saugi paros dozė yra iki 5000 mg, tačiau tokia didelė dozė paprastai nerekomenduojama. Geriau rinktis vidutinę dozę ir vartoti ilgą laiką.

Resveratrolį geriausia vartoti kartu su maistu, nes taip jis geriau įsisavinamas. Tabletes patariama gerti užgeriant stikline vandens.

Dozavimas priklauso nuo jūsų tikslų ir poreikių. Pavyzdžiui:

150-300 mg per dieną – bendram antioksidaciniam poveikiui
300-500 mg per dieną – raumenų atsigavimui po treniruočių
500-1000 mg per dieną – riebalų oksidacijai ir svorio kontrolei

Geriausia pradėti nuo mažesnės dozės ir palaipsniui didinti. Jei jaučiate nemalonius simptomus, grįžkite prie ankstesnės gerai toleruojamos dozės.

Resveratrolį patartina vartoti ciklais, pavyzdžiui, 2-4 savaites reguliariai, po to 2 savaites pertrauka.

Ar resveratrolis turi šalutinį poveikį?

Esant rekomenduojamoms dozėms, resveratrolis paprastai gerai toleruojamas. Dažniausi pasitaikantys šalutiniai poveikiai:

Viduriavimas ar vidurių užkietėjimas
Pilvo skausmai
Pykinimas
Galvos skausmas
Odos bėrimas

Šie simptomai paprastai būna lengvi ir praeina savaime. Jei vartojant didesnes dozes pasireiškia stipresni šalutiniai poveikiai, reikėtų sumažinti dozę arba visai nutraukti vartojimą.

Nėščioms ir maitinančioms moterims resveratrolio geriau nevartoti dėl nepakankamų duomenų apie saugumą. Taip pat reikėtų atsargiai vartoti sergant inkstų ar kepenų ligomis.

Apibendrinant, esant vidutinėms dozėms, resveratrolis laikomas saugiu ir gerai toleruojamu. Visgi prieš pradėdami vartojimą, pasitarkite su gydytoju.

Kaip vartoti resveratrolį sportuojant?

Štai keletas patarimų, kaip geriausiai įtraukti resveratrolį į savo mitybą ir treniruočių planą:

Prieš treniruotę – suaktyvina riebalų degimą ir paruošia organizmą krūviui
Po treniruotės – prisideda prie greitesnio raumenų atsigavimo ir mažina uždegimą
Treniruočių dienomis – apsaugo nuo per didelio streso ir raumenų pažeidimų
Laisvadieniais – palaiko bendrą antioksidacinį poveikį
Intensyvių treniruočių ciklų metu – apsaugo nuo pervargimo ir perdegimo
Prieš varžybas ar kitus svarbius startus – didina ištvermę ir pajėgumą

Geriausia vartoti kartu su maistu, kad resveratrolis geriau įsisavintų. Tabletę nurykite užgerdami stikline vandens.