Keto Duona Sportuojantiems: Nauda, Receptai Ir Patarimai

Sportuojantys asmenys dažnai renkasi maisto produktus, kurie padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų. Vienas tokių pasirinkimų yra keto dieta bei keto duona.

Keto dieta – tai labai mažai angliavandenių turinti mitybos sistema. Paprastai joje angliavandeniai sudaro iki 5% dienos raciono kalorijų. Likusią dalį sudaro baltymai ir riebalai. Nors keto dieta turi ir priešininkų, daug sportininkų teigia, kad ji padeda pasiekti aukštesnį sportinį meistriškumą.

Kodėl keto dieta naudinga sportuojantiems? Svarbiausios priežastys:

• Geresnė fizinė ištvermė. Dėl keto dietos organizmas išmoksta naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Riebalų atsargos kūne daug didesnės nei angliavandenių, todėl energijos užtenka ilgesniam laikui. Tai labai svarbu ištvermės sporto šakose, pvz., bėgime ar dviračių sporte.
• Greitesnis atsistatymas. Intensyviai sportuojant susidaro pieno rūgštis, kuri sukelia raumenų skausmą ir nuovargį. Mažiau angliavandenių reiškia mažiau pieno rūgšties, tad atsistatymas po treniruočių vyksta sparčiau.
• Didesnė raumenų masė. Keto dieta skatina padidinti baltymų suvartojimą, o tai itin svarbu norint išlaikyti ar padidinti raumenų masę.
• Svorio kontrolė. Dėl mažesnio angliavandenių kiekio keto dieta padeda išlaikyti normalų kūno svorį ar net jo atsikratyti. Tai itin naudinga svorio kategorijų sporte.

Kadangi keto dietoje vengiama angliavandenių turinčių produktų, įprasta duona joje yra draudžiama. Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti duonos. Tinkamas pasirinkimas yra keto duona.

Keto duona gaminama be miltų, naudojant alternatyvias žaliavas su labai mažu angliavandenių kiekiu. Dažniausiai tai būna riešutai, sėklos ar kokosų miltai. Kadangi nėra įprastinių miltų, keto duona pasižymi itin mažu angliavandenių kiekiu. 100 gramų keto duonos paprastai būna 2-5 gramų angliavandenių.

Tad keto duona yra puikus pasirinkimas norintiems laikytis keto dietos principų, bet nenorintiems visiškai atsisakyti duonos.

Keto duonos receptai sportuojantiems

Kad keto duona būtų kuo naudingesnė sportuojantiems, verta pasirinkti receptus su baltymingais ingredientais. Štai keli pasiūlymai:

1. Keto bandelės su varške ir migdolais

Reikės:

• 150 g migdolų miltų
• 50 g kokosų milto
• 1 a.š. kepimo mielių
• 150 g varškės
• 2 kiaušinių
• Šlakelio vanilės ekstrakto
• 30 g tamsios šokolado drožlių
• Žiupsnelio druskos

Gaminimas:

1. Sumaišykite sausus ingredientus.
2. Sudėkite kiaušinius, varškę, vanilę. Gerai išmaišykite.
3. Suformuokite 12 nedidelių bandelių. Apibarstykite šokolado drožlėmis.
4. Kepkite 20 min. 180 laipsnių orkaitėje.

2. Keto duona su sėklomis ir riešutų sviestu

Reikės:

• 100 g migdolų miltų
• 50 g saulėgrąžų sėklų
• 2 a.š. chia sėklų
• 1 a.š. kepimo mielių
• 150 ml jogurto
• 2 kiaušinių
• 50 g riešutų sviesto
• Druskos, pipirų

Gaminimas:

1. Sumaišykite sausus ingredientus.
2. Įmuškite kiaušinius, sudėkite jogurtą.
3. Įdėkite riešutų sviestą, išmaišykite.
4. Supilkite į kepimo formą.
5. Kepkite 30 min. 180 laipsnių orkaitėje.

3. Bandelės su avižomis ir razinomis

Reikės:

• 100 g migdolų miltų
• 100 g avižų dribsnių
• 50 g saulėgrąžų sėklų
• 50 g razinų
• 1 a.š. cinamono
• 150 ml pieno
• 2 kiaušinių
• Druskos

Gaminimas:

1. Sumaišykite sausus ingredientus.
2. Įmuškite kiaušinius, supilkite pieną.
3. Gerai išmaišykite.
4. Suformuokite 10 bandelių.
5. Kepkite 20 min. 180 laipsnių orkaitėje.

Šie receptai puikiai tinka sportuojantiems – juose gausu baltymų, sveikų riebalų, maistingų sėklų bei riešutų. Skanaukite keto duoną pusryčiams ar užkandžiui po treniruočių!

Patarimai renkantis ir vartojant keto duoną

Norint pasiekti geriausių rezultatų vartojant keto duoną, reikėtų laikytis keleto patarimų:

• Rinkitės kokybiškus ingredientus. Geriausia naudoti nerafinuotus aliejus, natūralius riešutus ir sėklas, ekologiškus kiaušinius. Venkite perdirbtų produktų.
• Stebėkite porcijų dydį. Nors keto duona mažai angliavandenių turi, bet vis tiek galima suvalgyti per daug kalorijų. Ypač jei duoną valgote su riebiu užtepu.
• Derinkite su baltymingais produktais. Idealiai keto duoną reikėtų valgyti su mėsa, žuvimi, kiaušiniais, sūriu. Taip užtikrinsite pusiausvyrą tarp skirtingų maistinių medžiagų.
• Gerkite daug vandens. Laikantis keto dietos organizmas netenka daug vandens, todėl būtina jo vartoti pakankamai. Geriausia gerti prieš valgį ir po jo.
• Stebėkite savijautą. Esant nepageidaujamiems požymiams, pvz., nuovargiui ar galvos svaigimui, reikėtų koreguoti mitybą, valgyti daugiau angliavandenių turinčių daržovių.
• Nesudėtingi receptai. Pasirinkite paprastus keto duonos receptus su kuo mažiau ingredientų. Sudėtingi receptai reikalauja daugiau pastangų ir laiko, be to, juose dažnai būna perdirbtų produktų.

Laikantis šių patarimų, keto duona taps puikiu papildu sportuojančiųjų mityboje!