Keto Dieta: Nauda, Žala, Vartotini produktai

Turinys

Keto dieta pastaruoju metu tampa vis populiaresnė tarp norinčių greitai ir efektyviai numesti svorio. Ši dieta paremta labai mažu angliavandenių kiekiu ir dideliu riebalų vartojimu.

Keto Dietos Esmė

Keto dietos esmė – priversti kūną patekti į ketozės būseną. Ketozė reiškia, kad vietoj angliavandenių, kūnas pradeda deginti riebalus energijos gamybai. Tam, kad pasiektume ketozę, reikia griežtai riboti angliavandenių suvartojimą iki 20-50 gramų per dieną. Tuo tarpu riebalų turėtų sudaryti net iki 70% viso suvalgomo maisto.

Laikantis tokios mitybos, po kelių dienų ar savaitės kūnas ima gaminti ketonus – medžiagas, susidarančias kepenyse iš riebalų. Ketonai pakeičia gliukozę ir aprūpina smegenis energija. Taip pat dėl ketonų poveikio organizmas pradeda greičiau deginti riebalus, todėl keto dieta leidžia gana sparčiai mesti svorį.

Keto Dietos Tipai

Yra keletas pagrindinių keto dietos tipų:

Standartinė keto dieta – 20-50 g angliavandenių per dieną, daugiausiai riebalų. Tinkama daugumai žmonių.
Tikslinė keto dieta – 25-50 g angliavandenių prieš treniruotes. Tinka fiziškai aktyviems asmenims.
Ciklinė keto dieta – keto dietos laikomasi kelias dienas/savaites, tada daromos angliavandenių dienos.
Baltyminė keto dieta – daugiau baltymų ir mažiau riebalų nei įprastinėje keto dietoje.
Lengvoji keto dieta – leidžiama šiek tiek daugiau angliavandenių nei griežtojoje keto dietoje.

Keto dietos magnetinių lipdukų rinkinys

Keto Dietos Principai

Norint, kad keto dieta būtų veiksminga, reikia laikytis šių pagrindinių principų:

Griežtas angliavandenių ribojimas – iki 20-50 gramų per dieną, priklausomai nuo keto dietos tipo.
Didelis riebių maisto produktų vartojimas – riebalai turi sudaryti apie 70% dienos kalorijų.
Pakankamas baltymų suvartojimas – apie 20-30% dienos kalorijų. Rekomenduojama 1-1,5g baltymų 1 kg kūno svorio.
Pakankamas skysčių vartojimas – mažiausiai 2-3 litrai vandens per dieną.
Vengti cukraus ir perdirbtų angliavandenių – duonos, makaronų, kruopų, vaisių.
Rinktis natūralius riebius produktus – mėsą, žuvį, kiaušinius, sūrį, riešutus, avokadus.
Laipsniškas perėjimas prie keto dietos – palaipsniui mažinti angliavandenius, kad išvengti “keto gripo”.
Neskaičiuoti kalorijų – svarbu sekti tik angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį.

Laikantis šių principų ir taisyklių padidėja tikimybė, kad keto dieta bus veiksminga ir saugi. Svarbu pradėti nuo standartinės keto dietos, vėliau galima eksperimentuoti su kitais tipais.

Keto Dietos Nauda ir Šalutinis Poveikis

Nors keto dieta turi daug privalumų, ji turi ir keletą galimų šalutinių poveikių, apie kuriuos svarbu žinoti.

Pagrindinė Keto Dietos Nauda

Keto dieta turi keletą įrodytų privalumų sveikatai:

Svorio metimas – Dėl didelio sotumo jausmo ir padidėjusio riebalų deginimo, keto dieta padeda greičiau mesti svorį nei įprastinės dietos.
Diabeto kontrolė – Dėl sumažėjusios gliukozės apykaitos, keto dieta gali padėti kontroliuoti 2 tipo cukrinį diabetą.
Geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata – Keto dieta mažina kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį, trigliceridus.
Smegenų sveikata – Ketonai apsaugo nervines ląsteles, gali padėti sergant Alzheimerio ir Parkinsono ligomis.

Be to, keto dieta gali sumažinti uždegimus, sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti nuotaiką ir energijos lygį.

Dažniausi Keto Dietos Šalutiniai Poveikiai

Nors keto dieta turi daug privalumų, pasitaiko ir šalutinių poveikių:

Virškinimo trakto sutrikimai – Pykinimas, viduriavimas, užkietėjimas. Dažniausiai būna pereinant prie keto dietos.
Galvos skausmai – Dėl gliukozės trūkumo smegenyse. Paprastai praeina po kelių dienų.
Nuovargis, silpnumas – Kol organizmas adaptuojasi prie ketonų kaip kuro.
Nemiga – Dėl elektrolitų disbalanso, ypač magnio ir kalio trūkumo.
Sausa burna, troškulys – Svarbu gerti daug skysčių, ypač vandens.
Laikinas cholesterolio padidėjimas – Dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio. Taisosi vėliau.

Taip pat keto dieta gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, ypač moterims. Rekomenduojama jos laikytis ne ilgiau kaip 3-6 mėnesius.

Kaip Išvengti Keto Dietos Šalutinio Poveikio?

Siekiant išvengti galimų komplikacijų, rekomenduojama:

Pereiti prie keto dietos palaipsniui, mažinant angliavandenius.
Gerti daug skysčių, mažiausiai 2-3 litrus per dieną.
Vartoti maisto papildus su druskomis ir elektrolitais.
Valgyti pakankamai baltymų – bent 20-30% visų kalorijų.
Jei pasireiškia šalutiniai poveikiai, padidinti angliavandenių kiekį.
Esant rimtiems sutrikimams, nutraukti dietą ir kreiptis į gydytoją.

Taip pat svarbu pasitarti su gydytoju prieš pradedant keto dietą, ypač sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus. Nėščioms ir maitinančioms moterims keto dieta nerekomenduojama.

Keto Dietos Ilgalaikis Poveikis

Nėra aišku, ar keto dieta yra saugi ilgalaikiam laikymuisi. Galimi tokie ilgalaikiai šalutiniai poveikiai:

Padidėjusi diabeto rizika
Sulėtėjęs augimas vaikams
Kepenų pažeidimai
Vitaminų ir mineralų trūkumas
Sutrikęs cholesterolio kiekis
Žarnyno mikrobiotos pokyčiai

Dėl šių priežasčių keto dietos laikymąsi ilgiau nei 6 mėnesius rekomenduojama derinti su gydytoju. Svarbu ne tik sekti svorį, bet ir reguliariai tikrintis sveikatą.

Keto dietos magnetinių lipdukų rinkinys

Ar verta rinktis keto dietą?

Ar verta rizikuoti sveikata ir rinktis šį griežtą maitinimosi būdą? Tyrimai rodo, kad laikantis keto dietos iš tiesų galima ganėtinai greitai sumažinti svorį. Kadangi angliavandenių suvartojimas smarkiai sumažinamas, organizmas pradeda naudoti riebalus energijos gamybai ir tai skatina jų degimą. Be to, dėl didelio riebalų kiekio dietos racione ilgam išlieka sotumo jausmas.

Visgi ekspertai perspėja, jog tokie rezultatai dažniausiai būna trumpalaikiai. Grįžus prie įprasto maitinimosi, prarasti kilogramai linkę grįžti atgal. Be to, ilgalaikis griežtas ribojimas gali būti žalingas sveikatai.

Laikantis keto dietos kyla rizika susidurti su elektrolitų trūkumu, virškinimo sutrikimais, kepenų pažeidimais. Ji taip pat gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir hormonų pusiausvyrą. Todėl prieš rinkdamiesi šią dietą svarbu pasitarti su gydytoju.

Nors keto dieta trumpam gali padėti greičiau numesti svorio, jos laikymasis ilguoju periodu nėra rekomenduojamas. Geriau rinktis subalansuotą mitybą su pakankamu kiekiu daržovių, vaisių, grūdų produktų.

Iš kitos pusės – šalininkai teigia, kad ši dieta padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, mažina uždegimus, gerina širdies ir smegenų sveikatą. Tačiau specialistai įspėja, kad tokie teiginiai kol kas nepakankamai pagrįsti moksliniais tyrimais.

Svarbu suprasti, jog keto dieta nėra visiems tinkama ir saugi. Ji nerekomenduojama nėščioms moterims, sergantiems kepenų, inkstų ligomis ar turintiems sutrikusį gliukozės metabolizmą. Prieš pradedant keto dietą, būtina pasitarti su gydytoju.

Keto dieta: kokius produktus naudoti ir vengti?

Keto dietos sėkmė labai priklauso nuo to, kokius produktus pasirenkame. Todėl svarbu žinoti, kokius maisto produktus reikėtų rinktis, o kokių vengti laikantis keto dietos.

Rekomenduojami produktai keto dietoje

Kad pasiektume ketozę, keto dietoje reikėtų rinktis šiuos maisto produktus:

Riebi mėsa – jautiena, kiauliena, aviena, triušiena. Geriausia rinktis liesą mėsą.
Paukštiena – vištiena, kalakutiena, ančių, žąsų mėsa. Patartina valgyti su oda.
Žuvis ir jūros gėrybės – lašiša, upėtakis, tunas, silkė, menkės, krevetės.
Kiaušiniai – vienas kiaušinis turi tik 0,4g angliavandenių.
Sūris – fermentinis, varškė, sūriai, grietinėlė.
Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos.
Tamsioji žalioji lapinė daržovė – špinatai, brokoliai, kopūstai, salotos.
Kitos mažai angliavandenių turinčios daržovės – agurkai, pomidorai, baklažanai, cukinijos, svogūnai.
Avokadai – turi daug naudingų riebalų ir mažai angliavandenių.
Augaliniai aliejai – alyvuogių, kokosų, linų sėmenų. Naudotini ruošiant maistą.

Be to, keto dietoje galima gerti vandenį, nesaldintą arbatą ir kavą.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

Kad išlaikytume ketozės būseną, keto dietoje būtina vengti angliavandenių turinčių produktų[3]:

Grūdų produktai – duona, makaronai, kruopos, dribsniai, krakmolas.
Cukrus ir saldumynai.
Vaisiai – bananai, vynuogės, apelsinai, kriaušės.
Daržovės su daug krakmolo – bulvės, batatai, pupelės, žirniai, kukurūzai.
Pienas – turi per daug cukraus.
Alkoholis.

Taip pat reikėtų riboti maisto produktus, turinčius daug baltymų, pavyzdžiui, liesą mėsą ar vištieną. Nors baltymai ir leidžiami keto dietoje, bet jų perteklius gali išvesti iš ketozės.

Išvada

Apibendrinant, keto dieta pastaruoju metu tampa vis populiaresnė dėl jos teikiamos naudos svoriui mažinti. Šios dietos esmė – labai ribotas angliavandenių kiekis ir didelis riebalų suvartojimas. Laikantis tokios mitybos, organizmas pereina į ketozės būseną ir pradeda naudoti riebalus, o ne angliavandenius, energijos gamybai.

Nors trumpuoju laikotarpiu keto dieta gali padėti greičiau numesti svorio, ilgalaikis jos laikymasis kelia grėsmę sveikatai. Galimi tokie šalutiniai poveikiai kaip elektrolitų disbalansas, virškinimo sutrikimai, padidėjusi diabeto rizika. Be to, nutraukus dietą, prarasto svorio grąžinimas yra labai tikėtinas.

Todėl, nors keto dieta gali būti naudinga siekiant trumpalaikių tikslų, jos laikymąsi reikėtų derinti su gydytoju. O ilguoju laikotarpiu geriausia rinktis subalansuotą, įvairų maistą, kuris aprūpins organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir užtikrins gerą sveikatą.