Transriebalai Sportuojantiems: Kas Jie Yra Ir Kaip Jų Vengti
Transriebalai, arba transriebalų rūgštys, yra dirbtiniu būdu pagaminti riebalai, kurie gali turėti neigiamą poveikį žmonių sveikatai. Nors natūralūs transriebalai randami gyvūninės kilmės produktuose, dauguma transriebalų atsiranda perdirbant ir apdorojant maisto produktus. Šis straipsnis paaiškins, kas yra transriebalai, kodėl jie kenksmingi ir kaip sportuojantys žmonės gali jų išvengti mityboje.
Kas yra transriebalai?
Transriebalai susidaro, kai skysti augaliniai aliejai yra perdirbami pramoniniu būdu, siekiant padidinti jų tirpumą, stabilumą ir pailginti galiojimo laiką. Šis procesas vadinamas hidrinimu ir sukelia riebalų rūgščių molekulių struktūros pakitimus – atsiranda transriebalų rūgščių.
Transriebalų rūgštys turi bent vieną dvigubą ryšį, esantį „trans“ konfigūracijoje, o ne įprastoje „cis“ konfigūracijoje. Todėl transriebalai užima tarpinę padėtį tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Jie būna kietesni nei nesočieji riebalai ir ilgiau išsilaiko parduotuvėse.
Dėl šių savybių transriebalai plačiai naudojami maisto pramonėje keptuvei, sausainiams, pyragaičiams, užkandžiams ir kitiems perdirbtiems produktams. Tačiau vartojant per daug transriebalų didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kodėl transriebalai kenksmingi?
Moksliniai tyrimai parodė, kad transriebalų vartojimas:
- Didina blogojo (LDL) cholesterolio kiekį ir mažina gerojo (HDL) cholesterolio kiekį kraujyje
- Didina trigliceridų koncentraciją kraujyje
- Didina uždegiminių procesų riziką
- Didina širdies ligų ir insulto riziką
- Gali sukelti nutukimą ir 2 tipo cukrinį diabetą
Manoma, kad transriebalai pažeidžia ląstelių membranas ir sukelia uždegiminius procesus, kurie ir lemia padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Todėl Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja transriebalų vartojimą sumažinti iki minimumo. Kai kurios šalys, pavyzdžiui, JAV, Kanada ir Danija, yra uždraudusios naudoti dirbtinius transriebalus maisto produktuose.
Kokie maisto produktai turi daugiausia transriebalų?
Daugiausia transriebalų paprastai būna šiuose maisto produktuose:
- Konditerijos gaminiai – pyragaičiai, sausainiai, bandelės
- Riebalai ir margarinas
- Greitasis maistas – traškučiai, bulvių traškučiai
- Mikrobangų krosnelėje ruoštas popkornas
- Sausi pusryčiai – sausainiai, dribsniai
- Picos
- Bulvių traškučiai ir kiti užkandžiai
- Sausi užtepėliai ir padažai
Svarbu atkreipti dėmesį ne tik į produkto etiketę, bet ir į sudėtį. Jei joje nurodytas „hidrintas aliejus“, tai reiškia, kad produkte yra transriebalų.
Kaip sportuojantys gali išvengti transriebalų?
Norint išvengti žalingų transriebalų, sportuojantys ir besirūpinantys sveika mityba žmonės turėtų:
- Skaityti produktų etiketes ir vengti „hidrintų“ aliejų
- Atsisakyti perdirbtų maisto produktų, ypač greitojo maisto
- Vietoj margarino rinktis sviestą ar avokadų aliejų
- Kepti maistą aliejuje, o ne kietuose riebaluose
- Valgyti daugiau šviežių vaisių ir daržovių
- Pirkti natūralius, neperdirbtus produktus
- Pasigaminti užkandžius ir kepinius namuose, nenaudojant perdirbtų ingredientų
Be to, svarbu palaikyti subalansuotą mitybą su pakankamu kiekiu skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų. Tai padės išlaikyti normalų cholesterolio kiekį ir apsaugos nuo širdies ligų.
Nors kai kurie transriebalai natūraliai susidaro gyvūniniuose produktuose, jų kiekiai paprastai būna nedideli. Todėl sveikas ir subalansuotas maitinimasis, vengiant perdirbtų maisto produktų, yra geriausias būdas išvengti žalingo transriebalų poveikio organizmui.
Apibendrinimas
Transriebalai susidaro pramoniniu būdu perdirbant aliejus ir riebalus. Jie didina blogojo cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.
Todėl svarbu atidžiai skaityti maisto produktų etiketes ir vengti „hidrintų“ aliejų. Geriausia rinktis neperdirbtus, natūralius produktus ir patiems gaminti maistą namuose.
Subalansuota mityba su pakankamu vaisių, daržovių, grūdų ir baltymų kiekiu taip pat padeda išvengti per didelio transriebalų suvartojimo. Nors visiškai jų atsisakyti sunku, galima žymiai sumažinti jų kiekį mityboje ir taip pagerinti bendrą sveikatą.