Imuninė Sistema – Sportas Ir Imunitetas – Kaip Tai Susiję?
Tvirta ir veiksminga imuninė sistema yra itin svarbi sportininkams, nes padeda išvengti ligų ir infekcijų, galinčių sutrikdyti treniruočių ir varžybų grafiką. Kadangi fizinis krūvis ir kiti veiksniai daro įtaką imuninei sistemai, labai svarbu žinoti, kaip tinkamai ją stiprinti ir saugoti nuo susilpnėjimo. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius dalykus, susijusius su imuninės sistemos funkcionavimu sportuojant, ir pateiksime rekomendacijų, kaip sportininkams palaikyti optimalų imunitetą.
Fizinio krūvio poveikis imuninei sistemai
Sportininkų imuninę sistemą veikia keli pagrindiniai fizinio krūvio aspektai:
Vidutinio intensyvumo pratimai – nuosaikios treniruotės, tokios kaip ramūs bėgiojimai ar pasivažinėjimai dviračiu, bendrai turi teigiamą poveikį imuninei sistemai. Reguliarūs vidutinio intensyvumo pratimai skatina tam tikrų leukocitų, tokių kaip neutrofilai ir makrofagai, aktyvumą bei padeda kovoti su uždegimais.
Labai intensyvūs pratimai – ilgos ir sunkios treniruotės bei varžybos, atvirkščiai, gali laikinai susilpninti imuninę sistemą. Didelis fizinis krūvis sumažina leukocitų, ypač limfocitų, kiekį ir funkcijas. Tai padidina riziką susirgti peršalimo ligomis po tokio krūvio.
Atsigavimas – pakankamas poilsis ir miegas po treniruočių leidžia imuninei sistemai atsigauti. Jei poilsio trūksta, imuninė sistema lieka susilpnėjusi[3]. Todėl labai svarbu planuoti tinkamus atsigavimo periodus.
Imuninę sistemą stiprinantys veiksniai
Yra keletas pagrindinių būdų, kaip sportininkai gali sustiprinti savo imuninę sistemą:
- Subalansuota mityba – svarbu gauti pakankamai antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E, selenas, cinkas, taip pat vitamino D. Jie padeda reguliuoti imuninį atsaką.
- Pakankamas miegas – miego trūkumas susilpnina imuninę sistemą, todėl rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per parą.
- Vengti pervargimo – per didelis treniruočių krūvis ir nepakankamas poilsis didina streso hormonų kiekį, kuris slopiną imuninę sistemą.
- Higiena – dažnas rankų plovimas, vengimas liesti veidą nešvariomis rankomis ir panašūs įpročiai padeda išvengti infekcijų.
Imuninę sistemą silpninantys veiksniai
Sportininkai turėtų vengti šių imunitetą silpninančių veiksnių:
- Per didelis stresas – nuolatinis stresas dėl varžybų ar treniruočių krūvio mažina imuninių ląstelių funkcijas.
- Nepakankamas poilsis – jau minėta, kad pakankamas miegas ir atsigavimas po treniruočių būtinas imuninei sistemai atstatyti.
- Dehidratacija – kūno vandens balanso sutrikimai, pvz. dėl prakaitavimo, neigiamai veikia imuninę sistemą.
- Socialinė izoliacija – bendravimo stoka taip pat gali silpninti imunitetą, todėl svarbu palaikyti socialinius ryšius.
Mitybos papildai sportininkams
Kartu su gyvenimo būdo pokyčiais, imuninę sistemą galima sustiprinti ir tinkamais maisto papildais:
- Vitaminai ir mineralai – antioksidantai, vitaminas C, D ir cinkas.
- Imunomoduliatoriai – preparatai, kurie stimuliuoja imuninį atsaką, pvz., echinacea.
- Augaliniai preparatai – ženšenio, raudonųjų dumblių ir kitų augalų ekstraktai.
Visgi svarbu nepiktnaudžiauti papildais ir pasitarti su gydytoju dėl tinkamų dozių bei derinių.
Imuninė Sistema – Išvados
Apibendrinant, norint išlaikyti stiprią imuninę sistemą sportuojant reikia atkreipti dėmesį į šiuos pagrindinius aspektus:
- Rinktis vidutinio intensyvumo, o ne itin sunkias treniruotes.
- Užtikrinti pakankamą poilsį ir miegą.
- Laikytis subalansuotos mitybos ir vartoti imunitetą stiprinančius vitaminus.
- Vengti streso ir izoliacijos.
- Atsižvelgti į dehidratacijos ir pervargimo riziką.
- Esant poreikiui, vartoti tinkamus maisto papildus.
Tinkamai rūpinantis savo imunine sistema, galima išvengti ligų ir infekcijų bei pasiekti aukštesnių sportinių rezultatų.