Kuskusas – Supermaistas Sportuojantiems
Kuskusas yra populiari ir sveika grūdų kruopų rūšis, kurią mėgsta sportuojantys žmonės. Šiame tinklaraščio įraše apžvelgsime kuskuso naudą sportuojantiems, jo maistinę vertę, kaip jį paruošti ir patiekti.
Kuskuso privalumai sportuojantiems
Kuskusas yra puikus angliavandenių šaltinis, suteikiantis ilgalaikės energijos sportuojant. 100 gramų virtų kuskuso kruopų yra apie:
- 76 gramai angliavandenių
- 2,8 gramo baltymų
- 0,6 gramo riebalų
Be to, kuskuse yra daug vitamino B, geležies ir cinko – mineralų, kurie padeda palaikyti energiją treniruočių metu. Kuskuso indeksas glikeminius rodiklis yra vidutinis (apie 65), todėl energija atpalaiduojama palaipsniui, o ne staiga. Tai užtikrina tolygų gliukozės tiekimą raumenims, padedant išvengti energijos sumažėjimo treniruočių metu.
Be to, kuskusas pasižymi dideliu sotus jausmu, nes sugeria daug vandens. Todėl valgant kuskusą po treniruočių galima lengvai atstatyti skysčių balansą.
Kuskuso maistinė vertė
Pagrindiniai kuskuso maistinės vertės komponentai, svarbūs sportuojantiems[4]:
- Angliavandeniai – 76 g 100 g (labai daug, puikus energijos šaltinis)
- Baltymai – 2,8 g 100 g (vidutiniškai, pakankamai raumenų atstatymui)
- Riebalai – 0,6 g 100 g (labai mažai, tinka liesai mitybai)
- Skaidulos – 2,8 g 100 g (vidutiniškai, skatina virškinimo sistemos veiklą)
- Geležis – 1,76 mg 100 g (apie 10% RDS, svarbi hemoglobino gamybai)
- Cinkas – 1,17 mg 100 g (apie 8% RDS, padeda palaikyti imunitetą)
Be to, kuskuse yra nemažai vitamino B1, B3, folio rūgšties ir seleno.
Kuskuso paruošimas
Kuskusą paruošti labai paprasta:
- Į puodą įpilkite vandens ir užvirinkite.
- Suberkite kuskuso kruopas (apie 70 g sausų kruopų vienam asmeniui).
- Uždenkite ir troškinkite apie 10 minučių ant silpnos ugnies, kol kruopos absorbuos vandenį.
- Nukelkite nuo ugnies ir palikite pastovėti 5 minutes.
Paruoštas kuskusas bus minkštas ir purus. Jį galite valgyti su įvairiais padažais, daržovėmis, mėsa ar žuvimi.
Kuskuso patiekalai sportuojantiems
Štai keletas skanių ir sveikų kuskuso patiekalų receptų, tinkamų po treniruočių:
1. Kuskusas su brokoliais ir vištiena
Reikės: kuskuso, brokolių, vištienos filė, česnakų, citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus.
Gaminimas: vištieną apkepinkite, sudėkite brokolius ir troškinkite. Įdėkite paruoštą kuskusą, česnakus, prieskonius ir išmaišykite.
2. Kuskusas su avokadu ir krevetėmis
Reikės: kuskuso, avokadų, virtų krevečių, pomidorų, svogūnų, petražolių.
Gaminimas: supjaustykite daržoves ir krevedes, sudėkite į kuskusą kartu su smulkintu avokadu ir petražolėmis. Pagardinkite prieskoniais.
3. Kuskusas su daržovėmis ir lašiša
Reikės: kuskuso, lašišos, cukinijų, morkų, brokolių, česnakų.
Gaminimas: daržoves supjaustykite ir apkepinkite. Suberkite kuskusą, sudėkite lašišą, česnakus ir išmaišykite.
4. Desertinis kuskusas su vaisiais
Nors kuskusas dažniausiai valgomas kaip pagrindinis patiekalas, jį galite paversti ir saldžiu desertu. Paprasčiausiai į paruoštą kuskusą sudėkite smulkintų vaisių – bananų, braškių, apelsinų ir pasaldinkite.
Kuskusas – Apibendrinimas
Kuskusas yra puikus pasirinkimas sportuojantiems – jis suteikia ilgalaikės energijos, greitai pasisavinamas, sočius ir lengvai paruošiamas. Dėl palankios maistinės sudėties, kuskusą verta įtraukti į mitybą norint pagerinti sportinius pasiekimus.