Kaip susidaryti tinkamą treniruočių planą?
Treniruočių planas yra būtinas norint pasiekti užsibrėžtus tikslus sportuojant. Tinkamai sudarytas planas padeda treniruotis nuosekliai, išvengti traumų ir pasiekti geresnių rezultatų. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius treniruočių plano sudarymo principus.
Tikslų nusistatymas
Prieš sudarant treniruočių planą, pirmiausia reikia nusistatyti aiškius tikslus. Ar norite padidinti raumenų masę, pagerinti ištvermę, numesti svorio ar tiesiog sustiprinti sveikatą? Atsižvelgdami į tikslus galėsite tinkamai parinkti pratimus, jų intensyvumą ir dažnumą. Be to, aiškūs tikslai padės išlaikyti motyvaciją ilguoju laikotarpiu.
Pratimų parinkimas
Atsižvelgdami į užsibrėžtus tikslus, parinkite tinkamus pratimus. Jei norite padidinti raumenų masę, daugiau dėmesio skirkite pratimams su laisvaisiais svoriais. Norint gerinti ištvermę, daugiau laiko skirkite kardio pratimams. O norint tiesiog sustiprinti sveikatą, derinkite įvairius pratimus.
Svarbu parinkti pratimus, kurie lavintų visas pagrindines raumenų grupes – krūtinės, nugaros, rankų, kojų ir kt. Taip pat stenkitės įtraukti pratimus, kurie lavintų ne tik raumenų jėgą, bet ir lankstumą bei pusiausvyrą.
Treniruočių dažnumas
Dažniausiai rekomenduojama sportuoti 3-5 kartus per savaitę. Kiekvienai raumenų grupei skirkite 1-2 treniruotes, tarp jų darydami 1-2 dienų pertrauką. Pavyzdžiui, galite treniruoti krūtinės raumenis pirmadienį, nugaros – trečiadienį, kojų – penktadienį.
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 2-3 treniruočių per savaitę. Patyrusiems sportininkams galima treniruotis ir dažniau, tačiau svarbu nepersitreniruoti ir skirti pakankamai laiko poilsiui.
Treniruočių intensyvumas
Kiekvienoje treniruotėje svarbu parinkti optimalų intensyvumą. Per mažas krūvis neduos norimo rezultato, o per didelis gali sukelti pervargimą ar traumas.
Jei norite padidinti raumenų masę, rinkitės svorius, su kuriais galite atlikti 8-12 pakartojimų. Siekiant sustiprinti ištvermę, kardio pratimus atlikite vidutiniu intensyvumu, kai širdies ritmas pasiekia 60-80% maksimalaus.
Stebėkite savijautą treniruočių metu ir po jų. Jei jaučiatės pervargę, sumažinkite krūvį. Jei per lengva – padidinkite.
Treniruočių trukmė
Vienos treniruotės trukmė turėtų būti 45-90 minučių. Trumpesnės nei 30 min. treniruotės duoda mažiau naudos. Ilgesnės nei 90 min. sesijos didina pervargimo ir traumų riziką.
Pradedantiesiems pakanka 30-45 min. treniruočių. Patyrusiems galima treniruotis ir ilgiau, tačiau svarbu skirti pakankamai laiko apšilimui, pratimams ir atvėsimui po treniruotės.
Pratimų seka
Sudarant treniruočių planą svarbu apgalvoti tinkamą pratimų seką. Bendros rekomendacijos:
- Pradėkite nuo apšilimo 5-10 min. Tai gali būti lengvas bėgiojimas, šuoliai, dinaminiai tempimo pratimai.
- Po apšilimo atlikite sudėtingesnius pratimus didžiausiam raumenų grupėms – kojoms, nugarai, krūtinei.
- Vėliau įtraukite pratimus mažesnėms raumenų grupėms – rankoms, pilvui.
- Baikite lengvesniais tempimo pratimais vėl patempti raumenis.
- Tarp sudėtingesnių pratimų darykite 30-90 sek. pertraukas.
Mityba ir poilsis
Tinkama mityba ir pakankamas poilsis yra neatsiejama sėkmingo treniruočių plano dalis. Prieš ir po treniruotės suvalgykite angliavandenių ir baltymų. Gerkite daug vandens. Po treniruotės suteikite raumenims laiko atsistatyti.
Venkite treniruotis iš eilės kelias dienas. Bent vieną dieną per savaitę skirkite visiškam poilsiui be jokio fizinio krūvio. Tik pakankamas poilsis užtikrins, kad jūsų raumenys atsigaus ir stiprės.
Rezultatų vertinimas
Reguliariai vertinkite savo treniruočių rezultatus. Ar jaučiate raumenų stiprėjimą, ar pagerėjo ištvermė? Jei nejaučiate progreso, pakoreguokite treniruočių planą – padidinkite krūvį, intensyvumą ar dažnumą.
Stebėkite savo kūno sudėjimo ir svorio pokyčius. Jei svoris mažėja per greitai, padidinkite kalorijų suvartojimą. Jei per lėtai – pakoreguokite mitybą ir treniruotes.
Išvados
Norint susidaryti veiksmingą treniruočių planą, svarbu:
- Nusistatyti aiškius tikslus
- Parinkti tinkamus pratimus
- Pasirinkti optimalų treniruočių dažnumą ir intensyvumą
- Sudaryti tinkamą pratimų seką
- Nepamiršti tinkamos mitybos ir poilsio
- Reguliariai vertinti rezultatus ir koreguoti planą
Laikantis šių principų ir klausant savo kūno signalų, galima susidaryti optimalų treniruočių grafiką, padedantį pasiekti norimų rezultatų. Sėkmės treniruotėse!