Kojos Raumenys – Patarimai Sportuojantiems

Turinys

Kojų raumenys yra pati didžiausia žmogaus raumenų grupė, sudaranti apie pusę viso kūno raumenų. Todėl jų stiprinimas ir lavinimas yra itin svarbus norint pasiekti gerų sportinių rezultatų, išvengti traumų bei pagerinti bendrą fizinę būklę. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius kojų raumenis, jų funkcijas, efektyviausius pratimus stiprinti įvairias kojų raumenų grupes, dažniausias klaidas treniruojantis ir patarimus, kaip išvengti traumų.

Pagrindiniai kojų raumenys

Kojų raumenys gali būti skirstomi į priekinius, užpakalinius ir vidinius.

Priekiniai kojų raumenys

Keturgalvis šlaunies raumuo (m. quadriceps femoris) – tai stambiausias ir stipriausias kojos raumuo, atsakingas už kojos tiesimą per kelio sąnarį. Jį sudaro keturios galvos – tiesiamasis šlaunies raumuo, šlaunies raumuo, vidinis plačiasis šlaunies raumuo ir išorinis plačiasis šlaunies raumuo.
Dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris) – atsakingas už kojos lenkimą per kelio sąnarį.
Pusgūbrinis raumuo (m. semimembranosus) – taip pat lenkia koją per kelio sąnarį.
Pusplėvinis raumuo (m. semitendinosus) – lenkia koją per kelio sąnarį ir sukioja šlaunį į vidų.

Užpakaliniai kojų raumenys

Didysis sėdmens raumuo (m. gluteus maximus) – didžiausias ir stipriausias sėdmens raumuo, atliekantis kojos atitraukimą ir išorinę rotaciją.
Vidurinysis sėdmens raumuo (m. gluteus medius) – atlieka šlaunies abdukciją ir vidinę rotaciją.
Mažasis sėdmens raumuo (m. gluteus minimus) – šlaunies abdukcija ir vidinė rotacija.

Vidiniai kojų raumenys

Ilgasis priekinis šlaunies raumuo (m. sartorius) – sukioja šlaunį į išorę ir lenkia koją per kelio sąnarį.
Stipinkaulis raumuo (m. gracilis) – šlaunies addukcija, vidinė rotacija ir kojos lenkimas.
Pusgūbrinis raumuo (m. semimembranosus) – kojos lenkimas ir vidinė rotacija.
Pusplėvinis raumuo (m. semitendinosus) – kojos lenkimas ir vidinė rotacija.

Kojų raumenų funkcijos

Pagrindinės kojų raumenų funkcijos yra šios:

Kojos lenkimas ir tiesimas per kelio sąnarį. Tai atlieka priekiniai (keturgalvis, dvigalvis) ir užpakaliniai (pusgūbrinis, pusplėvinis) šlaunies raumenys.
Klubo sąnario judėjimai – pritraukimas, atitraukimas, vidaus ir išorės rotacija. Tai kontroliuoja sėdmenų raumenys.
Kojos judėjimai į šonus – addukcija ir abdukcija. Tai atlieka vidiniai šlaunies raumenys.
Blauzdos ir pėdos kontrolė – čiurnos ir pėdos raumenys.

Tinkamas visų šių raumenų funkcijų atlikimas yra labai svarbus tiek kasdieniniame gyvenime, tiek sportuojant. Raumenų disbalansas gali sukelti įvairias traumas ir skausmus. Todėl svarbu stiprinti ne tik atskiras raumenų grupes, bet ir visą koją kaip vieningą funkcinį vienetą.

Efektyviausi kojų raumenų stiprinimo pratimai

Toliau pateikiami efektyviausi pratimai stiprinti įvairioms kojų raumenų grupėms.

Keturgalvio šlaunies raumens stiprinimas

Keturgalvis yra pagrindinis ir didžiausias kojos raumuo, todėl jo stiprinimui reikėtų skirti daugiausia dėmesio. Geriausi pratimai keturgalviui stiprinti:

Pritūpimai su laisvais svoriais (su štanga ant pečių arba laikant hanteles)
Pritūpimai smithy mašinoje
Ištūpstai
Kojų spaudimas treniruoklyje sėdint arba gulint
Šuoliai į viršų su svoriu ant pečių

Rekomenduojama atlikti 3-4 pratimų serijas po 8-12 pasikartojimų vidutiniu tempu. Pritūpimus geriausia atlikti pradžioje treniruotės, kol raumenys dar nėra pavargę.

Dvigalvio šlaunies raumens stiprinimas

Dvigalvis atsakingas už kojos lenkimą, todėl jam svarbu neatsilikti nuo keturgalvio stiprumo. Geriausi pratimai:

Stovint kojų lenkimas su mankštos guma
Gulint ant pilvo kojų lenkimas su mankštos guma
Kojų lenkimas treniruoklyje gulint ant pilvo
Šuoliai į gylį nuo paaukštinimo

Atlikite 3-4 serijas po 10-15 pasikartojimų vidutiniu tempu. Svarbu pajausti raumenų įsitempimą, o ne tiesiog pakelti koją.

Sėdmenų raumenų stiprinimas

Stiprūs sėdmenys padeda išvengti nugaros skausmų ir traumų. Geriausi pratimai jiems stiprinti:

Pritūpimai viena koja
Ištūpstai viena koja
Tilteliai
Pakėlimai šonine gulėsena su pasipriešinimo juosta
Pakėlimai gulint ant pilvo

Atlikite 2-3 serijas po 10-20 pasikartojimų. Svarbu pajausti sėdmenų, o ne nugaros raumenų įsitempimą.

Šlaunies priekinių raumenų stiprinimas

Vidiniai šlaunies raumenys svarbūs taisyklingai kojų laikysenai ir judesiams į šonus. Pratimai jiems stiprinti:

Šlaunies pritraukimas prie krūtinės gulint šonu
Šlaunies atitraukimas nuo kūno gulint ant šono su pasipriešinimo juosta
Šlaunies kėlimas į priekį stovint prie sienos
Žingsniai į šonus su pasipriešinimo juosta

Atlikite 2-3 serijas po 15-20 pasikartojimų. Svarbu teisingai atlikti judesius, kad dirbtų reikiami raumenys.

Blauzdos ir pėdos raumenų stiprinimas

Nors mažesni, šie raumenys labai svarbūs taisyklingam kojos darbui. Pratimai:

Pakėlimai ant pirštų
Blauzdos lenkimas ir tiesimas su mankštos guma
Šuoliukai per virvutę
Atsispaudimai nuo grindų

Atlikite 2-3 serijas iki nuovargio. Stiprinkite abi kojas, kad išvengtumėte disbalanso.

Be šių izoliuotų pratimų, kojų raumenis efektyviai stiprina įvairūs kardio pratimai – bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir t.t. Svarbu per savaitę stiprinti visas kojos raumenų grupes.

Dažniausios klaidos treniruojant kojas

Per didelis kardio po kojų treniruotės. Iš pradžių stiprinkite raumenis, tada darykite kardio.
Nepakankamas tempimas ir mobilizacija po treniruotės. Tai pagreitina raumenų atsistatymą.

Vengdami šių klaidų ir laikydamiesi kojų raumenų stiprinimo principų, jūs pasieksite geriausių rezultatų. Toliau pateikiami keli patarimai, kaip išvengti dažniausių klaidų treniruojant kojas.

1. Neskirkite pakankamai dėmesio apšilimui ir atpalaidavimui

Daugelis žmonių mano, kad pakanka padaryti kelis apšilimo pratimus ant bėgimo takelio ir gali pradėti sunkiąją treniruotės dalį. Tačiau tinkamas apšilimas ir atpalaidavimas itin svarbūs norint išvengti traumų.

Prieš kojų treniruotę atlikite bent 10 minučių apšilimą – vaikščiojimą, lengvą bėgiojimą, dinaminius tempimo pratimus. Taip pat po treniruotės skirtiek bent 10 min. atpalaidavimui ir statiniams tempimo pratimams. Tai pagerins jūsų lankstumą ir pagreitins raumenų atsistatymą.

2. Per didelis svorių kėlimas

Daugelis pradedančiųjų iškart griebiasi per didelių svorių, norėdami greičiau pasiekti rezultatų. Tačiau tai dažnai baigiasi traumomis. Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir palaipsniui didinkite krūvį.

Svarbiau yra taisyklinga technika ir pilnas judesys, o ne kėlimas didžiausio galimo svorio. Jei jaučiate skausmą – sumažinkite svorį. Kelkite tiek, kiek leidžia taisyklinga technika.

3. Per dažnos kojų treniruotės

Kojų raumenys yra vieni didžiausių ir jiems reikia daugiau laiko atsistatyti. Idealu daryti kojų treniruotes 1-2 kartus per savaitę. Jei treniruojatės dažniau, rizikuojate pervargti ir susižaloti.

Duokite kojoms pakankamai poilsio – mažiausiai 2 dienas tarp kojų treniruočių. Taip pat venkite sunkių pratimų kitą dieną po kojų – leiskite raumenims pailsėti.

4. Per mažai dėmesio sėdmenims ir blauzdos raumenims

Daugelis telkiasi tik į kvadricepsus, užmiršdami kitas svarbias kojų raumenų grupes. Stiprinkite ne tik priekinius šlaunies raumenis, bet ir sėdmenis, blauzdas bei pėdas.

Įtraukite į programą specifinius pratimus sėdmenims, pėdų ir blauzdos raumenims. Pavyzdžiui, atsispaudimus nuo grindų, šuoliukus, pritūpimus ant vienos kojos. Taip išvystysite visas kojos raumenų grupes.

5. Per ilgos treniruotės

Ilgos, išsekdinančios kojų treniruotės dažnai būna neefektyvios. Geriau atlikti trumpesnes treniruotes su didesniu intensyvumu ir mažesnėmis pertraukomis.

Venkite ilgų pokalbių tarp pratimų. Atlikite kojų pratimus pradžioje, kol raumenys dar nėra išsekę. Ribotas treniruočių laikas privers jus efektyviau išnaudoti kiekvieną minutę.

Patarimai efektyvesnėms kojų treniruotėms

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų stiprindami kojas, taip pat atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus:

Pradėkite nuo pagrindinių pratimų – pritūpimai, ištempimai, mirčių kėlimai ir pan. Jie stimuliuoja didžiausias raumenų grupes.
Progresuokite palaipsniui – po truputį didinkite svorius, atstumus, intensyvumą. Neskubėkite daryti per didelių šuolių.
Mankštinkitės reguliariai – kojų lankstumas ir mobilumas itin svarbūs, norint išvengti traumų. Mankštinkitės kasdien.
Tinkamai maitinkitės – valgykite pakankamai baltymų ir angliavandenių. Gerkite daug vandens. Tai pagreitins raumenų augimą.
Pailsėkite ir atsigaukite – po sunkių kojų treniruočių būtinas bent 2 dienų poilsis. Miego ir maisto papildai pagreitina atsistatymą.
Stebėkite savo kūną – jei kojos nuolat skauda, jaučiate nuovargį, greičiausiai persistengėte. Laikas sumažinti krūvį.

Tikėtina, kad laikydamiesi šių patarimų ir vengiant dažniausių klaidų, jūsų kojų treniruotės bus efektyvesnės ir saugesnės. Linkiu sėkmės stiprinant kojas! Tegul jūsų pastangos atsiperka ir kojos tampa stiprios bei tvirtos.