Kokie Geriausi Pratimai Skirtingoms Raumenų Grupėms?

Norint pasiekti gerų rezultatų sportuojant, labai svarbu atlikti tinkamus pratimus, kurie leistų efektyviai lavinti norimas raumenų grupes. Šiame straipsnyje aptarsime geriausius pratimus pagrindinėms raumenų grupėms: pilvo presui, kojoms, nugarai, krūtinei ir rankoms.

Pratimai pilvo presui

Pilvo presas yra viena iš svarbiausių raumenų grupių, nes stiprus pilvo presas ne tik gerina laikyseną, bet ir suteikia tvirtumo bei stabilumo visam kūnui. Šie pratimai geriausiai lavina pilvo presą:

Atsilenkimai – pats žinomiausias pratimas pilvo presui. Atlikite 3-4 serijas po 10-15 kartojimų. Svarbu pilvą įtempti ir nejudinti galvos bei pečių.

Pratimas su lenta – puikiai lavina visus pilvo preso raumenis. Išlaikykite horizontalią poziciją 30-60 sekundžių. Padarykite 3-5 serijas.

Kojų kėlimai ir nuleidimai – gerai veikia apatinius pilvo raumenis. Atlikite lėtai po 15-20 kartojimų. Svarbu nejudinti nugaros.

Pasukimai – sukite dubenį į šonus gulėdami ant grindų. Atlikite po 10-15 pasukimų į kiekvieną pusę.

Viršutinės dalies kėlimai – keliant tik pečius ir mentes, stiprinama viršutinė pilvo preso dalis. Darykite 2-3 serijas po 15-20 kartojimų.

Pratimai kojoms

Kojų raumenys yra didžiausi žmogaus kūne, todėl jų stiprinimas yra labai svarbus norint pasiekti gerų rezultatų. Šie pratimai puikiai lavina kojų raumenis:

Pritūpimai – vienas geriausių pratimų viso kūno jėgai ir kojų raumenims stiprinti. Darykite 3-5 serijas po 8-12 kartojimų.

Mirties trauka – stiprina sėdmenis, šlaunis, nugarą. Atlikite 4-5 serijas po 5-8 kartojimus su 70-80% 1RM svorio.

Kojų spaudimas – puikiai veikia keturgalvius šlaunų raumenis. Atlikite 3-4 serijas iki raumenų nuovargio.

Įtūpstai – gerai lavina priekinius ir užpakalinius šlaunų raumenis. Darykite 3-4 serijas po 10-15 kartojimų.

Kojų lenkimas – stiprina užpakalinius šlaunų raumenis. Atlikite 3-4 serijas po 10-15 kartojimų.

Pratimai nugarai

Nugaros raumenys yra antra pagal dydį raumenų grupė, atsakinga už tvirtą ir tiesią laikyseną. Šie pratimai geriausiai stiprina nugarą:

Prisitraukimai – pagrindinis pratimas nugaros plačiajai raumenų grupei. Darykite 3-4 serijas po 10-12 kartojimų.

Traukos pasilenkus – stiprina viršutinę nugaros dalį. Atlikite 3-4 serijas po 8-10 kartojimų su 70-80% 1RM svorio.

Traukos gulint – gerai veikia apatinę nugaros dalį. Padarykite 3-4 serijas iki raumenų nuovargio.

Atloštos traukos – puikiai lavina plačiuosius nugaros raumenis. Atlikite 3-4 serijas po 10-12 kartojimų.

Gūžčiojimai – stiprina trapecijos raumenis. Darykite 3-4 serijas po 10-15 kartojimų.

Pratimai krūtinei

Tvirta ir išlavinta krūtinė suteikia geresnę laikyseną, tvirtumo jausmą ir patrauklų išvaizdą. Šie pratimai geriausiai veikia krūtinės raumenis:

Atsispaudimai – klasikinis pratimas krūtinei stiprinti. Atlikite 3-5 serijas po 8-10 kartojimų.

Suvėrimai su hanteliais – stiprina vidinius ir išorinius krūtinės raumenis. Darykite 3-4 serijas po 10-12 kartojimų.

Atsispaudimai ant suolelio – leidžia geriau pajusti krūtinės raumenis. Atlikite 3-4 serijas iki raumenų nuovargio.

Skriemuliai – puikiai veikia viršutinę krūtinės dalį. Padarykite 3-4 serijas po 8-10 kartojimų.

Atsispaudimai įstrižai – gerai lavina krūtinės raumenis iš įvairių kampų. Darykite 2-3 serijas po 10-12 kartojimų.

Pratimai rankoms

Stiprios ir tvirtos rankos ne tik gerina jėgą, bet ir suteikia patrauklią išvaizdą. Šie pratimai efektyviai lavina rankų raumenis:

Žastų lenkimas – klasikinis bicepsų pratimas. Atlikite 3-5 serijas po 8-12 kartojimų.

Žastų tiesimas – stiprina tricepsus. Darykite 3-5 serijas po 8-10 kartojimų.

Ramių spaudimas – gerai veikia priekinius deltų raumenis. Atlikite 3-4 serijas po 10-15 kartojimų.

Ramių traukos – lavina nugarinius deltų raumenis. Padarykite 3-4 serijas po 10-12 kartojimų.

Ramių suvedimai – stiprina vidinius deltų raumenis. Atlikite 3-4 serijas po 12-15 kartų.

Ramių atvedimai – gerai veikia išorinius deltų raumenis. Darykite 3-4 serijas po 12-15 kartų.

Ristų lenkimas – puikiai lavina priekinius dilbių raumenis. Atlikite 3-4 serijas po 10-12 kartojimų.

Taigi, norint pasiekti geriausių rezultatų ir harmoningai išlavinti kūną, svarbu atlikti tinkamus pratimus, kurie leistų efektyviai stiprinti tam tikras raumenų grupes. Rekomenduojama derinti įvairius pratimus, keisti kampus ir svorius, kad raumenys būtų apkraunami iš skirtingų pusių. Taip pat labai svarbu laikytis taisyklingos technikos, kad pratimai duotų didžiausią efektą ir būtų išvengta traumų. Linkiu sėkmės treniruočių salėje!