Kiviai – Skanūs ir Daug Naudingų Savybių Turintys Vaisiai

Kiviai yra nuostabūs vaisiai, kurie turi daug naudingų savybių. Tikėtina, kad esate ragavę šiuos žalią minkštimą turinčius, rūgščius ir sultingus vaisius. Nors išoriškai kiviai atrodo kaip kokie egzotiški augalai, jie iš tikrųjų yra užauginti Kinijoje ir pirmą kartą eksportuoti į Naująją Zelandiją XX a. viduryje. Šiandien kivius galima rasti visame pasaulyje.

Nors kiviai skanūs valgyti tiesiog taip, jie taip pat turi daug sveikatai naudingų savybių. Toliau šiame straipsnyje aptarsime, kodėl sportuojantys turėtų įtraukti kivius į savo mitybą.

Kiviuose gausu vitaminų ir mineralų

Vienas iš pagrindinių dalykų, kuriais pasižymi kiviai, yra didelis vitaminų ir mineralų kiekis. Štai keletas pagrindinių:

• Vitaminas C – viename vidutinio dydžio kivyje yra apie 150% rekomenduojamos paros normos suaugusiam žmogui. Vitaminas C padeda stiprinti imuninę sistemą ir apsaugo nuo ligų.
• Kalis – svarbus mineralas, padedantis palaikyti tinkamą raumenų ir nervų sistemos veiklą. Kiviuose jo gausu.
• Folio rūgštis – svarbi nėščioms moterims, nes padeda vystytis vaisiaus nervų sistemai. Taip pat reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
• Vitaminas E – antioksidantas, saugantis ląsteles nuo pažeidimų.
• Vitaminas K – padeda krešėti kraujui ir stiprina kaulus.

Sportuojant svarbu gauti pakankamai vitaminų ir mineralų, nes jie padeda atstatyti audinius, stiprina imunitetą ir padeda išvengti traumų bei ligų. Todėl kiviai yra puikus pasirinkimas, norint papildyti organizmo atsargas.

Antioksidantai kiviuose

Be vitaminų ir mineralų, kiviuose taip pat gausu antioksidantų. Tai medžiagos, kurios neutralizuoja žalingus laisvuosius radikalus ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.

Sportuojant susidaro daugiau laisvųjų radikalų, todėl antioksidantų vartojimas itin svarbus norint apsaugoti raumenis ir greičiau atsigauti po treniruočių.

Pagrindiniai antioksidantai kiviuose:

• Vitaminas C
• Vitaminas E
• Karotenoidai – beta karotinas, luteinas
• Polifenoliai – kvercetinas, antocianidai

Vienas tyrimas parodė, kad vyrų, vartojusių kivius po sunkių treniruočių, raumenų pažeidimai buvo žymiai mažesni, palyginti su tais, kurie kivių nevalgė. Tai rodo, kad antioksidantai kiviuose turi apsauginį poveikį raumenims.

Kiviuose gausu skaidulų

Kiviai taip pat yra geras skaidulų šaltinis. 100 gramų kivių vidutiniškai turi apie 3 gramų skaidulų.

Skaidulos padeda:

• Gerinti virškinimo sistemos veiklą
• Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• Jaustis sotesniems ilgiau
• Pagerinti cholesterolio rodiklius

Sportuojant svarbu vartoti pakankamai skaidulų, nes jos padeda išvengti užkietėjimo, kuris gali atsirasti dėl didesnio baltymų vartojimo. Be to, skaidulos padeda jaustis sotesniems, o tai leidžia išvengti knaisiojimosi.

Kiviuose gausu vandens

Kiviai turi labai daug vandens – net 85% jų sudėties yra vanduo. Vanduo labai svarbus sportuojantiems, nes padeda išvengti dehidratacijos.

Per treniruotes prakaituojant netenkama daug vandens ir mineralų, todėl po jų būtina gerai rehidratuotis. Vandeningi vaisiai ir daržovės, tokie kaip kiviai, yra puikus būdas greitai atstatyti skysčių balansą.

Be to, dėl didelio vandens kiekio kiviai turi mažai kalorijų – vidutiniškai 100 gramų kivių turi tik apie 50 kalorijų. Tad tai puikus pasirinkimas norintiems kontroliuoti svorį.

Kiviuose gausu fermentų

Dar vienas įdomus dalykas apie kivius – juose gausu fermentų, vadinamų aktinidinais. Šie fermentai skaido baltymus ir padeda geriau įsisavinti maistą.

Manoma, kad aktinidinas gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą raumenyse po sunkių fizinių krūvių. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai patvirtinti šį teiginį.

Nepaisant to, akivaizdu, kad fermentai kiviuose padeda geriau virškinti baltymus ir kitus maisto produktus bei išgauti iš jų daugiau naudos. O tai itin svarbu sportuojantiems, kurių mityboje dažnai būna daug baltymų.

Lengvai pasisavinami angliavandeniai

Kiviuose esantys angliavandeniai daugiausiai yra fruktozės ir gliukozės pavidalu. Šie paprastieji cukrūs greitai patenka į kraujotaką ir suteikia energijos.

Prieš treniruotes ar varžybas valgant kivių galima greitai gauti energijos. Jie taip pat tinka kaip lengvai pasisavinami angliavandeniai po sunkių pratybų, padedantys atstatyti raumenų glikogeno atsargas.

Tačiau svarbu nepersivalgyti kivių, nes jie turi cukraus. Geriausia juos derinti su kitais maisto produktais, pavyzdžiui, jogurtu arba riešutais.

Kiviuose gausu aminorūgščių

Nors kiviuose baltymų nėra itin daug, juose esantys baltymai pasižymi aukšta aminorūgščių kokybe.

Aminorūgštys yra baltymų sudėtinės dalys ir būtinos ląstelių augimui bei audinių atsinaujinimui. Kai kurios iš jų, pavyzdžiui, leucinas, yra itin svarbios raumenų augimui.

100 gramų kivių vidutiniškai turi apie 1 gramą baltymų ir šios aminorūgštys:

• Argininas
• Leucinas
• Lizinas
• Triptofanas

Nors kiviuose baltymų mažiau nei mėsoje ar kiaušiniuose, juose esančios aminorūgštys vis tiek padeda palaikyti raumenų masę ir skatina jų atsistatymą.

Išvados

Apibendrinant, kiviai turi daug įvairių savybių, kurios gali būti naudingos sportuojantiems:

• Didelis vitaminų ir mineralų kiekis padeda stiprinti imunitetą
• Antioksidantai apsaugo raumenis ir padeda greičiau atsigauti
• Skaidulos gerina virškinimą ir padeda kontroliuoti svorį
• Daug vandens hidratuoja organizmą
• Fermentai padeda geriau įsisavinti baltymus
• Greitai pasisavinami angliavandeniai suteikia energijos
• Aminorūgštys palaiko raumenų masę

Tad jei dar neįtraukėte kivių į savo mitybą, vertėtų pabandyti. Jie ne tik skanūs, bet ir suteiks daug naudos jūsų kūnui. Valgykite kivius kaip užkandį, įdėkite juos į kokteilį ar tiesiog suvalgykite po treniruotės – jūsų raumenys tik džiaugsis.