Sushi Kalorijos – Maistinė Vertė
Sushi yra tradicinis japoniškas patiekalas, pagamintas iš ryžių, žuvies arba jūros gėrybių ir daržovių. Nors sushi paprastai laikomas sveiku maistu, tačiau jo kaloringumas priklauso nuo pasirinktų ingredientų.
Pagrindiniai sushi ingredientai:
- Ryžiai – suteikia angliavandenių ir kalorijų
- Žuvis ir jūros gėrybės – suteikia baltymų ir sveikų riebalų
- Daržovės – mažai kaloringos
- Ikrai, sūris, majonezas – padidina kaloringumą
Sushi kaloringumas priklauso nuo:
Rūšies:
- Nigiri (ryžių gabalėlis su žuvimi viršuje) – apie 20-50 kcal viename gabalėlyje
- Hosomaki (ritinėlis su daržovėmis) – apie 50-100 kcal
- Uramaki (apverstas ritinėlis) – apie 60-150 kcal
Žuvies ir priedų:
- Lašiša, tunas, krevetės, ikrai – daugiau kalorijų nei agurkai ar avokadai
- Majonezas, sūris, ikrai – padidina kaloringumą
Dydžio:
- Didesni ritinėliai turi daugiau kalorijų
Toliau pateikiama lentelė su įvairių sushi rūšių vidutinėmis kalorijų reikšmėmis:
| Sushi rūšis | Vidutinis kiekis | Kalorijos |
|---|---|---|
| Lašišos nigiri | 1 vnt. (28g) | 48 kcal |
| Tuno nigiri | 1 vnt. (28g) | 46 kcal |
| Agurko hosomaki | 1 vnt. (80g) | 93 kcal |
| Lašišos hosomaki | 1 vnt. (80g) | 110 kcal |
| Krevetės uramaki | 1 vnt. (100g) | 140 kcal |
| Filadelfijos uramaki | 1 vnt. (100g) | 187 kcal |
Taigi akivaizdu, kad sushi gali būti tiek mažai, tiek ir daug kaloringas, priklausomai nuo pasirinktų ingredientų.
Norint sumažinti suvalgomų kalorijų kiekį, rekomenduojama rinktis:
- Mažesnius nigiri ir hosomaki gabalėlius
- Daržoves, pvz., agurką, avokadą
- Liesas žuvis, pvz., lašišą, tuną
Vengtini ingredientai, norint kontroliuoti kalorijas:
- Riebesnės žuvys – lašiša, tunas
- Jūros gėrybės – krevetės, ikrai
- Padažai – majonezas, padažas teriyaki
- Sūris, kiaušiniai
Apibendrinant, nors sushi paprastai laikomas sveiku maistu, tačiau jo kaloringumas gali gerokai skirtis, priklausomai nuo pasirinktų ingredientų. Dėl šios priežasties, renkantis sushi, verta atkreipti dėmesį į kalorijų kiekį. Taip pat galima pasinaudoti pateiktomis rekomendacijomis, kaip sumažinti suvalgomų kalorijų kiekį.
Sushi kalorijų lentelė
Toliau pateikiama išsamesnė įvairių sushi rūšių kalorijų lentelė.
| Sushi rūšis | Kiekis | Kalorijos |
|---|---|---|
| Nigiri sushi (1 vnt.) | ||
| Lašišos nigiri | 28 g | 48 kcal |
| Tuno nigiri | 28 g | 46 kcal |
| Krevetės nigiri | 28 g | 56 kcal |
| Maki sushi (1 vnt.) | ||
| Agurko maki | 22 g | 20 kcal |
| Avokado maki | 30 g | 49 kcal |
| Lašišos maki | 30 g | 60 kcal |
| Uramaki sushi (1 vnt.) | ||
| Agurko uramaki | 29 g | 54 kcal |
| Lašišos uramaki | 35 g | 60 kcal |
| Filadelfijos uramaki | 29 g | 54 kcal |
| Krevetės uramaki | 100 g | 140 kcal |
Kaip matyti iš lentelės, net ir tos pačios rūšies sushi gali skirtis savo kaloringumu, priklausomai nuo dydžio ir ingredientų.
Tad apibendrinant – renkantis sushi verta atsižvelgti ne tik į skonį, bet ir į kalorijų kiekį. O jei norisi pasilepinti riebesniu sushi – galima rinktis mažesnius gabalėlius.
Patarimai mažinant sushi kaloringumą
Jei norisi mėgautis skania sushi, bet kartu kontroliuoti suvalgomų kalorijų kiekį, galima pasinaudoti šiais patarimais:
- Rinkitės mažesnius nigiri ir maki ritinėlius
- Vietoj majonezo ar padažo – paprašykite sojos padažo
- Venkite priedų: sūrio, kiaušinių, ikrų
- Vietoj riebesnių žuvų rinkitės liesas – lašišą, tuną
- Užsisakykite daugiau daržovių – agurkų, avokadų
- Gerkite žalią arbatą, vietoj saldintų gėrimų
Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad sushi geriausia valgyti kartu su daržovėmis, pvz., salotomis. Jos ne tik mažina bendrą patiekalo kaloringumą, bet ir suteikia naudingų maistinių medžiagų.
Tad pasinaudojus šiais patarimais bus galima mėgautis skania sushi ir kartu sekti savo mitybos planą bei kalorijų suvartojimą.
