Sezamo Sėklos. Jų Nauda Sportininkams bei Jų Įtraukimas Į Mitybą

Sezamo sėklos yra smulkios, maistinėmis medžiagomis prisotintos sėklytės, vartojamos jau tūkstančius metų. Jose gausu būtinų maistinių medžiagų, todėl tai puikus pasirinkimas sportininkų mitybai praturtinti. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime įvairiapusę sezamo sėklų naudą sportininkams.

Sezamo sėklų maistinė sudėtis

Makroelementai

Sezamo sėklos pasižymi įspūdinga makroelementų sudėtimi. 100 gramų porcijoje yra apie 18 gramų baltymų, 50 gramų sveikų riebalų ir 12 gramų skaidulų. Baltymai suteikia aminorūgščių raumenims atstatyti ir atsigauti po krūvio. Skaidulos palaiko virškinimo sistemos sveikatą. Tarp riebalų gausu širdies sveikatai naudingų mononesočiųjų riebalų rūgščių, kaip antai oleino rūgštis, ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kaip antai linolo rūgštis. Šie sveiki riebalai užtikrina tolygų energijos tiekimą ir padeda mažinti uždegimus. Palyginus su kitomis sėklomis, pvz., chia (liet. ispaninio šalavijo) ar linais, sezamo sėklose yra daugiau baltymų ir riebalų.

Mikroelementai

Be makroelementų, sezamo sėklose gausu įvairių sportininkams reikalingų mikroelementų:

• Puikus vario, mangano, kalcio, geležies, magnio, fosforo ir cinko šaltinis. Šie mineralai reikalingi kaulų sveikatai, raumenų ir nervų funkcijai, deguonies pernašai, energijos gamybai, imunitetui.
• Daug B grupės vitaminų, įskaitant niaciną, folio rūgštį, tiaminą, piridoksiną ir riboflaviną. B grupės vitaminai būtini maisto medžiagoms paversti energija.
• Stiprūs antioksidantai, kaip antai sezaminas ir sezamolinas. Šie unikalūs antioksidantai gerina fizinį pajėgumą ir mažina oksidacinę žalą audiniams.

Sezamo sėklų maistingumas gerokai didesnis nei daugelio kitų sėklų ar riešutų. Įvairūs vitaminai, mineralai ir antioksidantai turi sinerginį poveikį, gerinantį sportininkų fizinį pajėgumą.

Teigiama įtaka sportininkams

Moksliniai tyrimai atskleidė įvairias įrodymais pagrįstas sezamo sėklų teikiamas naudas sportiniam pajėgumui:

• Padidėjęs sportinis pajėgumas. Tyrimas su paaugliais futbolininkais parodė, kad 2 valgomųjų šaukštų sezamo sėklų vartojimas kasdien 28 dienas prailgino bėgimo iki išsekimo trukmę. Manoma, kad dėl aminorūgščių ir antioksidantų sezamo sėklose sumažėja raumenų pažeidimai, todėl geriau panaudojamas deguonis.
• Padidėjusi raumenų jėga. Randomizuotas kontrolinis tyrimas su olimpinio rezervo sportininkais, kurių racione 28 dienas buvo vartojami sezamo miltai, parodė ženklų suėmimo jėgos ir nugaros raumenų jėgos padidėjimą, palyginus su kontroline grupe.
• Sumažėję raumenų pažeidimai ir uždegimas. Keli tyrimai parodė sezamo sėklų gebėjimą sumažinti su fiziniu krūviu susijusį oksidacinį stresą ir uždegimą sportininkų organizme. Įrodyta, kad antioksidantas sezamolis paspartina atsigavimą tarp treniruočių.
• Padidėjęs energijos lygis. Dėl sveikų riebalų ir skaidulų sezamo sėklos užtikrina tolygų energijos atpalaidavimą, kas gali padėti ištvermei ilgų treniruočių metu. B grupės vitaminai taip pat padeda energijos gamybos procesams.
• Pagerėjusi kraujo apytaka. Nustatyta, kad sezamo aliejus teigiamai veikia širdies sveikatą ir kraujotaką. Tai gali pagerinti kraujo ir maistinių medžiagų tiekimą dirbantiems raumenims.

Apibendrinant, sezamo sėklos teigiamai veikia daugelį sportinio pajėgumo aspektų. Tai apima aerobinę galią, raumenų jėgą, atsigavimą, energijos lygį ir širdies bei kraujagyslių funkcijas.

Sezamo sėklų kita nauda sveikatai

Be fizinio pajėgumo gerinimo, sezamo sėklos teikia ir kitokią naudą sveikatai:

• Tvirti kaulai. Sezamo sėklose gausu kalcio, magni ir kitų medžiagų, reikalingų kaulų sveikatai. Reguliarus vartojimas gali padidinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką.
• Širdies sveikata. Mononesočiosios ir polinesočiosios sezamo sėklų riebalų rūgštys padeda mažinti LDL ir bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Tai mažina aterosklerozės ir širdies ligų riziką.
• Priešnavikinis poveikis. Įrodyta, kad sezaminas ir sezamolinas skatina žūtį ir stabdo dauginimąsi tam tikrų rūšių vėžinėse ląstelėse. Reikia daugiau tyrimų, tačiau sezamo sėklos gali padėti išvengti kai kurių vėžio formų.
• Priešuždegiminis poveikis. Be poveikio, mažinančio uždegimus po fizinio krūvio, sezamo sėklos gali mažinti bendrą organizmo uždegimą. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, sukeliančius patinimą.
• Geresnė virškinimo veikla. Sezamo sėklų skaidulos skatina reguliarų tuštinimąsi ir sveiką virškinimą. Sezamo aliejus taip pat pasižymi probiotinėmis savybėmis, palaikančiomis naudingąją žarnyno mikroflorą.

Visa tai prisideda prie geresnės sportininkų savijautos ir aktyvaus gyvenimo būdo palaikymo.

Sezamo sėklų įtraukimas į sportininkų mitybą

Štai keletas paprastų būdų, kaip sportininkai gali įtraukti sezamo sėklas į mitybą:

• Berti sėklas ant avižinių dribsnių, jogurto, varškės sūrio ar duonos pusryčiams.
• Įmaišyti sėklas į kokteilius ar baltyminius gėrimus, kad praturtintų maistinę vertę.
• Berti sėklas į salotas, troškinius ir patiekalus iš ryžių, suteikti traškumo.
• Sėklas įmaišyti į namuose keptus energijos batonėlius, užkandžius, pyragaičius ar bandeles.
• Iš sezamo sėklų pastos (tahinio) gaminti padažus ir užtepus augalinio maisto pagrindu.
• Užpilti sezamo aliejų ant troškintų daržovių, makaronų ar žuvies.
• Išmirkytas sezamo sėklas sumalti su vandeniu, pagaminti pieną be pieno produktų.
• Sudaryti mišinį su sezamo sėklomis, riešutais ir džiovintais vaisiais.

Galimas neigiamas poveikis ir atsargumo priemonės

Alergijos. Kai kuriems žmonėms sezamo sėklos gali sukelti alerginę reakciją. Simptomai gali būti nuo lengvų, kaip bėrimas, iki sunkių, pavyzdžiui, anafilaksinis šokas, kuris gali kelti pavojų gyvybei. Jei įtariate, kad jautrūs sezamui, būtina kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, kad atliktų reikiamus tyrimus ir pateiktų rekomendacijų, kaip valdyti alergiją.

Fitino rūgštis. Sezamo sėklose yra fitino rūgšties – antimaistinės medžiagos, kuri gali sutrikdyti mineralų įsisavinimą. Sezamo sėklų mirkymas ar daiginimas gali padėti sumažinti fitino rūgšties kiekį ir padidinti maistinių medžiagų įsisavinamumą. Visgi svarbu vartoti subalansuotą ir įvairų maistą, kad organizmas gautų pakankamai mineralų.

Oksalatų kiekis. Sezamo sėklose gausu oksalatų, kurie jungdamiesi su kalciu, gali padidinti inkstų akmenligės riziką. Žmonėms, kuriems anksčiau buvo nustatyti kalcio oksalato inkstų akmenys arba tam tikri sveikatos sutrikimai, kaip antai pirminė hiperoksalurija, rekomenduojama vengti maisto produktų, turinčių daug oksalatų, įskaitant sezamo sėklas.

Didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis Sezamo sėklose gausu omega-6 riebalų rūgščių, kurių perteklius gali sutrikdyti omega-6 ir omega-3 rūgščių pusiausvyrą. Subalansuotas šių rūgščių santykis itin svarbus bendrai sveikatai, rekomenduojamas 1:1 – 4:1 santykis. Daug omega-3 riebalų rūgščių turinti mityba padeda išlaikyti pusiausvyrą ir gerinti sveikatą.

Išvados

Sezamo sėklos turi daug naudos sportininkams, įskaitant pagerėjusį fizinį pajėgumą, kaulų ir širdies sveikatą. Įtraukus sezamo sėklas į mitybą galima lengvai padengti dienos maistinių medžiagų poreikį ir sustiprinti bendrą savijautą.