Chromas Mityboje – Svarbus Sportuojantiems

Turinys

Chromas yra mineralas, būtinas normaliai angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitai palaikyti. Jis padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sustiprina insulino poveikį. Dėl šių savybių chromas itin svarbus sportuojantiems.

Chromo nauda sportuojantiems

Chromas padeda:

Reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje fizinio krūvio metu. Tai užtikrina tolygų energijos tiekimą raumenims.
Sustiprinti insulino poveikį. Insulinas padeda paskirstyti gliukozę audiniams ir raumenims po treniruočių.
Pagerinti angliavandenių apykaitą. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis sportuojant.
Skatinti riebalų deginimą. Chromas padeda organizmui efektyviau panaudoti riebalus energijai gauti.
Mažinti alkio jausmą. Sportuojant dažnai padidėja apetitas. Chromas padeda jį kontroliuoti.

Taigi chromas padeda efektyviau panaudoti su maistu gaunamus angliavandenius ir riebalus fizinio krūvio metu. Be to, jis padeda išvengti gliukozės svyravimų kraujyje, kurie gali sukelti nuovargį, silpnumą ar net hipoglikemiją.

Kiek chromo reikia sportuojantiems?

Nors chromo rekomenduojamos normos nėra nustatytos, manoma, kad sportuojantiesiems jo reikia daugiau.

Ekspertai rekomenduoja sportuojantiems suaugusiems vartoti 50-200 mikrogramų chromo per dieną. Didesnės dozės, iki 1000 mikrogramų per dieną, gali būti naudingos intensyviai besitreniruojantiems asmenims.

Geriausi chromo šaltiniai

Kai kurie maisto produktai natūraliai turi nemažai chromo:

Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, sezamo sėklos)
Visų rūšių mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena, triušiena)
Jūros gėrybės (austrės, krevetės, silkė)
Kiaušiniai
Grūdiniai produktai (ypač viso grūdo gaminiai)
Daržovės (brokoliai, špinatai, pomidorai)
Vaisiai (bananai, vyšnios, apelsinai)

Tačiau net ir vartojant chromo turtingus produktus, kartais jo vis tiek nepakanka. Todėl kai kurie sportuojantys papildomai vartoja chromo papildus.

Chromo papildų parinkimas

Renkantis chromo papildus svarbu atsižvelgti į šiuos aspektus:

Forma

Geriausiai įsisavinama yra organinė chromo pikolinato forma. Ji pasižymi didesniu biologiniu prieinamumu.

Dozė

Paprastai chromo papildų dozė svyruoja nuo 50 iki 500 mikrogramų. Didesnės nei 1000 mikrogramų dozės nerekomenduojamos.

Sudėtis

Kai kurie chromo papildai būna kompleksiniai, praturtinti vitaminų ar kitų mineralų – cinko, magnio, seleno. Tokie kompleksai gali būti naudingesni.

Kokybė

Svarbu rinktis kokybiškus, patikimų gamintojų chromo papildus. Jie užtikrina didesnį saugumą ir efektyvumą.

Chromo papildų vartojimo rekomendacijos

Sportuojantiesiems patariama chromo papildus vartoti tokia tvarka:

Prieš treniruotes. Tai užtikrins geresnį gliukozės paskirstymą audiniams.
Po treniruočių. Padės atstatyti gliukozės atsargas raumenyse.
Esant dideliems fiziniams krūviams. Pagerins atsigavimą ir raumenų augimą.

Taip pat chromą verta derinti su baltymų papildais, vitaminų kompleksais, aminorūgštimis ar kreatinu.

Svarbu nepamiršti, kad chromo papildai neturėtų pakeisti subalansuotos mitybos. Tinkama dieta ir poilsis – pagrindai gerai sportuojančio žmogaus savijautai.

Galimas chromo perteklius

Nors chromo paprastai perdozuoti sunku, pasitaiko atvejų, kai su maistu ir papildais jo gaunama per daug.

Galimi chromo pertekliaus požymiai:

Pykinimas, vėmimas
Galvos skausmas
Odos bėrimai
Kepenų funkcijos sutrikimai

Todėl svarbu neviršyti rekomenduojamų chromo dozių ir stebėti savo savijautą vartojant papildus.

Chromas Apibendrinimas

Chromas padeda reguliuoti gliukozės apykaitą ir insulino veikimą, todėl yra itin svarbus sportuojantiems.
Sportuojantiesiems rekomenduojama gauti 50-200 mikrogramų chromo per dieną.
Geriausi natūralūs chromo šaltiniai – riešutai, mėsa, jūros gėrybės ir viso grūdo produktai.
Esant didesniems fiziniams krūviams, chromo papildų vartojimas gali būti naudingas.
Svarbu pasirinkti tinkamą chromo formą, dozę ir papildų sudėtį.
Viršijus leistinas chromo normas, gali atsirasti neigiamas poveikis sveikatai.

Tikimės, kad ši informacija padės geriau suprasti chromo svarbą sportuojančių žmonių mityboje!