Vitaminas D2: Svarba, Šaltiniai Ir Poveikis Organizmui
Vitaminas D2, dar vadinamas ergokalciferoliu, yra viena iš pagrindinių vitaminų D formų. Kartu su vitaminu D3 (cholekalciferoliu) tai yra svarbiausi vitaminai D, reikalingi žmogaus organizmui. Nors abu šie vitaminai atlieka panašias funkcijas, vitaminas D2 skiriasi savo kilme ir poveikiu.
Vitamino D2 šaltiniai
Skirtingai nei vitaminas D3, kuris susidaro mūsų odoje veikiant saulės ultravioletiniams spinduliams, vitaminas D2 randamas tik augaliniuose produktuose. Dažniausi jo šaltiniai:
- Grybai, ypač sušinti grybai (pvz., austriniai ir japoniški šiitakės grybai)
- Fermentuoti sojų produktai (pvz., natto, tempeh)
- Praturtinti maisto produktai (pvz., kai kurie pieno produktai, dribsniai)
Nors vitaminas D2 aptinkamas tik augaliniuose maisto produktuose, jis nėra būdingas visiems augalams. Jį gamina tik tam tikri grybai ir pelėsiniai, kurie geba sintetinti ergosterolį – vitaminą D2 pirmtaką. Veikiant UV spinduliams ergosterolis virsta vitaminu D2.
Vitamino D2 poveikis
Pagrindinė vitamino D2, kaip ir D3, funkcija – padėti organizmui įsisavinti kalcį ir fosforą. Vitaminas D2 reguliuoja šių mineralų koncentraciją kraujyje ir padeda juos kaupti kauluose. Be to, manoma, kad vitaminas D2:
- Stiprina imuninę sistemą, didina atsparumą infekcijoms
- Mažina uždegimą
- Gali apsaugoti nuo kai kurių vėžio formų
- Gerina nuotaiką
- Padeda kontroliuoti kūno svorį
Nors abu D vitaminai panašūs savo poveikiu, kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D3 pasižymi didesniu biologiniu aktyvumu ir geresniu įsisavinimu. Vis dėlto vitaminas D2 taip pat svarbus kaip augalinis vitamino D šaltinis vegetarams ir veganams.
Vitamino D2 poreikis
Dauguma žmonių vitaminą D2 gauna iš maisto, nes mūsų oda jo negamina. Lietuvoje rekomenduojama suaugusiesiems gauti 10-20 μg (400-800 TV) vitamino D per dieną.
Tam tikroms grupėms reikia didesnio vitamino D2 kiekio:
- Nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims – 20 μg (800 TV)
- Vyresniems nei 65 m. – 20 μg (800 TV)
- Sergantiesiems osteoporoze – 20 μg (800 TV)
Per didelis vitaminų D vartojimas (daugiau nei 100 μg per dieną) gali sukelti hiperkalcemiją ir kitus šalutinius poveikius, todėl svarbu neviršyti rekomenduojamų normų.
Vitamino D2 trūkumas
Dėl nepakankamo buvimo saulėje ir vitamino D stokojančio maisto vartojimo, daugeliui žmonių trūksta šio vitamino. Būdingiausi vitamino D2 trūkumo požymiai:
- Nuovargis, silpnumas
- Dažnesnės infekcijos, peršalimai
- Skausmai kauluose ir raumenyse
- Depresija, bloga nuotaika
- Dantų problemos
- Plaukų slinkimas
- Sulėtėjęs žaizdų gijimas
Esant dideliam vitaminų D trūkumui, vaikams gali išsivystyti rachitas, o suaugusiesiems – osteomalacija (kaulų minkštėjimas). Todėl svarbu laiku pastebėti vitamino D2 stokos požymius ir imtis priemonių jį papildyti.
Kaip papildyti vitaminą D2
- Grybai, ypač pievagrybiai, yra geras vitamino D2 šaltinis. Valgykite įvairių rūšių grybų bent kelis kartus per savaitę.
- Kai kuriuose augaliniuose pieneliuose, jogurtuose pridėta vitamino D2. Rinkitės produktus, kuriuose nurodyta, kad yra šio vitamino.
- Galite vartoti maisto papildus su vitaminiu D2. Paprastai juose būna nuo 400 iki 2000 TV šio vitamino. Pasitarkite su gydytoju dėl Jums tinkamos dozės.
- Vasarą stenkitės daugiau būti lauke, kad odą pasiektų saulės spinduliai. Taip natūraliai gaminsis vitaminas D3.
Svarbu nepamiršti, kad perdozavus vitaminą D2 ar D3 gali sutrikti medžiagų apykaita organizme. Todėl pirmiausia rekomenduojama išsitirti vitamino D kiekį kraujyje ir vartoti papildus pagal gydytojo rekomendacijas. Subalansuota mityba ir buvimas saulėje paprastai užtikrina pakankamą šio svarbaus vitamino kiekį.