Koks Vitaminas D Geriausias Sportuojantiems?

Vitaminas D yra labai svarbus sportuojantiems, nes padeda palaikyti kaulų ir raumenų sveikatą, stiprina imunitetą bei gerina sportinius rezultatus. Tačiau daugelis sportuojančių susiduria su šio vitamino trūkumu, ypač žiemos mėnesiais. Todėl kyla klausimas – koks vitaminas D geriausias sportininkams?

Vitamino D funkcijos ir reikšmė sportuojantiems

Vitaminas D atlieka kelias gyvybiškai svarbias funkcijas, kurios ypač aktualios sportuojantiems:

• Padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, kurie reikalingi tvirtiems kaulams. Vitamino D trūkumas didina kaulų lūžių ir streso lūžių riziką sportininkams.
• Reguliuoja kalcio koncentraciją kraujyje ir raumenyse. Kalcis reikalingas normaliai raumenų susitraukimo funkcijai.
• Skatina raumenų augimą ir stiprėjimą. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis pagerina jėgą, galingumą, greitį ir ištvermę.
• Stiprina imuninę sistemą ir padeda išvengti peršalimo ligų bei infekcijų. Tai leidžia sportininkams išvengti praleistų treniruočių dėl ligos.
• Mažina uždegimą po intensyvių treniruočių ar varžybų. Taip greičiau atsigauna raumenys.
• Gerina sportinius rezultatus ir padeda pasiekti aukštesnių rodiklių.

Todėl pakankamas vitamino D kiekis organizme yra būtinas norint pasiekti aukščiausių sportinių rezultatų, išvengti traumų bei ligų ir optimaliai atsigauti po treniruočių.

Vitamino D šaltiniai

Vitaminą D galima gauti 3 būdais:

1. Saulės šviesa

Didžioji dalis vitamino D susidaro odoje, veikiant UVB spinduliams. Tačiau Lietuvoje žiemą saulės šviesos nepakanka vitamino D gamybai, nes spindulių kampas per žemas. Be to, sportininkai dažnai treniruojasi patalpose.

2. Maistas

Kai kuriuose maisto produktuose yra vitamino D:

• Riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė, upėtakiai)
• Žuvų kepenų aliejus
• Kiaušiniai
• Pienas
• Sūris
• Grybai

Tačiau su maistu sunku gauti pakankamai vitamino D. Reikėtų valgyti riebią žuvį kasdien.

3. Vitamino D papildai

Patogiausias būdas užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį – vartoti vitaminų D papildus. Jie būna tablečių, kapsulių arba lašų forma.

Geriausia rinktis vitaminą D3 (cholekalciferolį), nes jis veiksmingesnis už D2 formą. Be to, liposominiai vitaminai D geriau įsisavinami.

Rekomenduojamos vitamino D normos sportininkams

Vitamino D rekomendacijos sportininkams yra didesnės nei įprastai, nes dėl padidėjusio poreikio kaulams ir raumenims, vitaminas D greičiau suvartojamas.

Lietuvos sporto mokslininkai rekomenduoja šias vitamino D normas:

• Optimalus vitamino D kiekis: 40-60 ng/ml
• Pakankamas: 30-40 ng/ml
• Nepakankamas: 20-30 ng/ml
• Trūkumas: mažiau nei 20 ng/ml

Siekiant optimalaus vitamino D kiekio, sportininkams rekomenduojama vartoti 2000-5000 TV (50-125 μg) vitamino D per dieną.

Žiemos mėnesiais gali prireikti net 10000 TV, nes saulės nepakanka.

Vasarą, jei daug laiko praleidžiama lauke, papildų poreikis mažesnis. Tačiau vis tiek rekomenduojama vartoti mažiausiai 2000 TV per dieną.

Geriausia matuoti vitamino D kiekį kraujyje ir vartoti tiek, kiek reikia konkrečiam sportininkui.

Vitamino D poveikis sportininkų rezultatams

Daugelis tyrimų patvirtino teigiamą vitamino D poveikį sportininkų fizinei jėgai, ištvermei, greičiui, koordinacijai ir kitiems fiziniams gebėjimams:

• Didesnis raumenų susitraukimo greitis ir jėga, ypač greitųjų skaidulų.
• Padidėjęs anaerobinis pajėgumas – didesnė jėga ir galingumas trumpalaikėse intensyviose veiklose.
• Geresni šuolio aukščio, galingumo ir greičio rodikliai.
• Didesnis VO2max – maksimalus deguonies suvartojimas, svarbus ištvermei.
• Pagerėjusi pusiausvyra ir koordinacija.
• Greitesnis bėgimas trumpuosiuose nuotoliuose.
• Didesnis raumenų masės prieaugis treniruojantis.
• Greitesnis atsigavimas po treniruočių ir varžybų.
• Geresni sportiniai rezultatai varžybose.

Todėl užtikrinant pakankamą vitamino D kiekį, galima pagerinti sportininkų fizinę formą, pasiekti aukštesnių rodiklių ir greičiau atsigauti.

Vitamino D poveikis traumų ir ligų rizikai

Tyrimai parodė, kad vitamino D trūkumas sportininkams kelia didesnę traumų ir ligų riziką:

• Didesnė kaulų lūžių ir streso lūžių tikimybė.
• Didesnė raumenų plyšimų ir tempimų rizika.
• Lėtesnis atsistatymas po traumų ir operacijų.
• Dažnesnės viršutinių kvėpavimo takų infekcijos ir peršalimai.
• Didesnė uždegiminių ligų rizika.

Todėl pakankamas vitamino D kiekis padeda išvengti traumų, greičiau atsigauti ir rečiau sirgti peršalimo ligomis.

Ar vitaminas D didina testosterono kiekį?

Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis vitamino D kiekis gali šiek tiek padidinti testosterono kiekį kraujyje.

Manoma, kad vitaminas D gerina testosterono sintezę sėklidėse. Be to, trūkstant vitamino D, gali sutrikti kitų hormonų, tokių kaip parathormono, pusiausvyra, kas neigiamai veikia testosteroną.

Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima vienareikšmiškai teigti apie vitamino D poveikį testosteronui.

Nepaisant to, užtikrinant pakankamą vitamino D kiekį, galima optimaliai palaikyti hormonų pusiausvyrą ir gerinti sportininkų rezultatus.

Kokį vitaminą D geriausia rinktis sportininkams?

Renkantis vitaminą D papildus, svarbu atsižvelgti į šiuos aspektus:

• Forma – geriausia rinktis D3 (cholekalciferolį), o ne D2.
• Dozė – paprastai 2000-5000 TV per dieną, priklauso nuo poreikio.
• Laikymo forma – liposominiai vitaminai geriau įsisavinami.
• Kokybė – rinktis patikrintų gamintojų vitaminus.
• Papildomos medžiagos – magnis, cinkas ir K2 vitaminas pagerina D vitamino įsisavinimą.

Taip pat verta atkreipti dėmesį, ar vitaminas D pagamintas iš natūralių šaltinių, turi kuo mažiau priemaišų ir yra tinkamas vartoti sportininkams.

Geriausia pasitarti su gydytoju ar sporto mitybos specialistu, koks vitaminas D yra tinkamiausias konkrečiam sportininkui.

Ar perdozavus vitaminą D gali būti šalutinis poveikis?

Nors vitaminas D paprastai saugus, bet perdozavus gali pasireikšti šalutinis poveikis:

• Pykinimas, vėmimas
• Viduriavimas
• Pilvo skausmai
• Nuovargis, silpnumas
• Svaigulys
• Galvos skausmas
• Riebaluose tirpių vitaminų perteklius
• Padidėjęs kalcio kiekis kraujyje
• Inkstų akmenligė

Todėl svarbu neviršyti rekomenduojamų vitamino D normų ir vartoti maisto papildus pagal gydytojo nurodymus.

Perdozavus vitaminą D, rekomenduojama nutraukti jo vartojimą ir kreiptis į gydytoją.

Ar vitaminas D kenkia sportininkams? Mitai ir faktai

Mitai:

• Vitaminas D didina raumenų masę
• Pagerina ištvermę
• Saugo nuo visų traumų
• Didina testosterono kiekį

Faktai:

• Vitaminas D tiesiogiai neveikia raumenų masės augimo, bet netiesiogiai gali prisidėti prie geresnių adaptacijos rezultatų treniruojantis.
• Įtaka ištvermei nėra vienareikšmiškai įrodyta. Reikia daugiau tyrimų.
• Vitaminas D mažina tik kaulų traumų riziką, bet ne raumenų ar kitų audinių.
• Poveikis testosteronui nėra aiškus. Tikėtina, kad netiesioginis ir nedidelis.

Taigi, nors vitaminas D naudingas sportininkams, jo poveikis kartais pervertinamas. Svarbiausia – palaikyti optimalų vitamino D kiekį, kad organizmas funkcionuotų geriausiai. Tačiau tai nėra “stebuklingas” papildas, gerinantis visus sportinius rodiklius.

Vis dėlto, pakankamas vitamino D kiekis padeda sumažinti traumų riziką, palaiko imunitetą, gerina nuotaiką ir bendrą savijautą. Todėl vitaminas D turėtų būti kiekvieno sportininko dienos rutinos dalis, ypač žiemą.

Koks Vitaminas D Geriausias – Apibendrinimas

• Vitaminas D itin svarbus sportininkams dėl teigiamo poveikio kaulams, raumenims ir imunitetui.
• Geriausia rinktis vitaminą D3, 2000-5000TV per dieną, atsižvelgiant į individualų poreikį.
• Pakankamas vitamino D kiekis padeda išvengti traumų, ligų, gerina sportinius rezultatus.
• Perteklius gali sukelti šalutinį poveikį, todėl svarbu nepersistengti su dozėmis.
• Nors vitaminas D naudingas, jo poveikis kartais pervertinamas – tai ne “stebuklingas” preparatas.
• Visgi vitaminas D turėtų būti kiekvieno sportininko dienos rutinoje, ypač žiemą, kai trūksta saulės.