Vitaminas B7 (Biotinas) – Nauda Sveikai Odai Ir Plaukams

Biotinas yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, dar vadinamas vitaminu B7 arba H. Tai gyvybiškai svarbus mikroelementas, dalyvaujantis angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitos procesuose. Be to, biotinas padeda palaikyti normalią odos, plaukų ir nagų būklę. Šio vitamino stoka gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus. Toliau šiame straipsnyje apžvelgsime išsamiau biotino šaltinius, funkcijas, rekomenduojamas normas, stokos požymius bei patarimus optimaliam biotino kiekiui organizme palaikyti.

Biotino šaltiniai

Biotiną organizmas gali pasigaminti pats žarnyne bakterijų dėka, tačiau jo taip pat gauname su maistu. Daugiausia biotino yra:

• Kiaušiniuose – viename kiaušinyje yra apie 10 μg biotino, tai puikus šio vitamino šaltinis.
• Kepenyse – 100 g jautienos ar kiaulienos kepenų yra 30-40 μg biotino.
• Grybuose – ypač daug biotino yra pleurotiniuose (voveraitėse), austriniuose grybuose.
• Riešutuose – migdoluose, graikiniuose riešutuose, lazdyno riešutuose.
• Pieno produktuose – sūryje, jogurte, varškėje taip pat yra nemažai biotino.
• Daržovėse – brokoliuose, pomidoruose, špinatuose, salieruose.
• Duonoje – ypač viso grūdo gaminiuose, kuriuose išlieka daugiau maistinių medžiagų.
• Mėsoje – vištienoje, jautienoje, kiaulienoje, žuvyje.

Tad biotino papildomai galima gauti vartojant įvairų maistą, ypač turtingą baltymais ir nenusodintų riebalų.

Biotino funkcijos organizme

Biotinas atlieka svarbų vaidmenį šiuose organizmo procesuose:

• Angliavandenių apykaita – biotinas padeda organizmui panaudoti angliavandenius energijos gamybai, palaiko normalų gliukozės kiekį kraujyje.
• Riebalų apykaita – reguliuoja cholesterolio ir trigliceridų kiekį, neleidžia kauptis kenksmingiems riebalams.
• Baltymų apykaita – būtinas baltymų, fermentų gamybai ir funkcionavimui.
• Odos, plaukų ir nagų būklė – biotinas padeda gaminti keratiną – pagrindinę plaukų, nagų ir odos ląstelių sudėtinę dalį.
• Nervų sistemos funkcijos – reikalingas nervinių impulsų perdavimui, smegenų veiklai.
• Imuninės sistemos stiprinimas – skatina antikūnų gamybą, stiprina atsparumą infekcijoms.
• Vitaminų B5, B3 ir folio rūgšties panaudojimas – padeda šiems vitaminams pasisavinti ir atlikti funkcijas.

Akivaizdu, kad biotinas yra būtinas normaliai medžiagų apykaitai, odos, plaukų, nervų sistemos būklei palaikyti bei imunitetui stiprinti.

Biotino stokos požymiai

Kadangi biotinas dalyvauja daugelyje svarbių procesų, jo trūkumas organizme gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų:

• Plaukų slinkimas, plaukų retėjimas – dėl sutrikusio keratino gamybos.
• Nagų traškėjimas, lūžinėjimas – taip pat dėl keratino stokos.
• Odos bėrimai, perštėjimas, niežulys – pasireiškia dėl nepakankamo riebalų kiekio odoje.
• Nuovargis, silpnumas – sutrinka energijos gamyba ląstelėse.
• Vidurių užkietėjimas – dėl sulėtėjusio maisto judėjimo žarnynu.
• Anemija – biotino trūkumas trikdo geležies įsisavinimą.
• Nervų sistemos sutrikimai – galvos skausmai, depresija, miego problemos.

Didesnė biotino stokos rizika yra nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, pagyvenusiems žmonėms, sergantiems skydliaukės ligomis, cukriniu diabetu, alkoholikams. Todėl šioms grupėms reikėtų ypatingai rūpintis pakankamu biotino kiekiu organizme.

Biotino rekomendacijos

Kad organizme pakaktų biotino, reikėtų žinoti rekomenduojamas normas ir vartojimo rekomendacijas:

• Suaugusiesiems rekomenduojama gauti 30-100 μg biotino per dieną.
• Nėščioms moterims reikia 35 μg, maitinančioms krūtimi – 45 μg biotino per parą.
• Viršyti 450 μg per dieną nerekomenduojama, nes gali sutrikti tyrimų rezultatai.
• Geriausia biotiną gauti su įvairiu maistu, ypač kiaušiniais, kepenimis, daržovėmis.
• Esant stokai, galima vartoti maisto papildus, bet būtina laikytis nurodytų dozių.
• Vengti papildų ilgalaikio vartojimo be reikalo didelėmis dozėmis.

Apibendrinant, suaugusiesiems reikėtų siekti gauti 30-100 μg biotino per dieną. Viršijus 450 μg ribą, gali sutrikti kai kurių laboratorinių tyrimų duomenys. Todėl biotino papildus reikėtų vartoti pagal gydytojo rekomendacijas.

Išvados

• Biotinas būtinas normaliai angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitai, odos, plaukų, nervų sistemos būklei.
• Daugiausia biotino yra kiaušiniuose, kepenyse, grybuose, riešutuose, pieno produktuose.
• Biotino stoka pasireiškia plaukų slinkimu, odos bėrimais, nuovargiu, nervų sutrikimais.
• Suaugusiesiems rekomenduojama gauti 30-100 μg biotino per parą, nėščioms ir maitinančioms daugiau.
• Geriausia biotiną gauti su įvairiu maistu, o esant stokai vartoti papildus pagal gydytojo rekomendacijas.