Vitaminas B3 (Niacinas) – Kas Tai ir Kiek Reikia Šio Vitamino
Vitaminas B3, dar žinomas kaip niacinas, yra vienas iš svarbiausių vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Šis vitaminas padeda palaikyti normalią nervų sistemos, virškinimo trakto veiklą, cholesterolio kiekį. Tačiau koks yra rekomenduojamas niacino kiekis ir ko trūkimas organizmui?
Kam reikalingas vitaminas B3?
Niacinas padeda palaikyti normalią energijos apykaitą ląstelėse, nervų sistemos bei odos veiklą. Jis taip pat svarbus cholesterolio kiekiui reguliuoti, nes didina gerojo (HDL) ir mažina blogojo (LDL) cholesterolio kiekį kraujyje.
Be to, vitaminas B3 padeda sumažinti nuovargį ir silpnumą, gerina virškinimą. Niacinas taip pat svarbus diabeto ir demencijos prevencijai.
Koks rekomenduojamas vitaminu B3 kiekis?
Rekomenduojama vitamino B3 paros norma:
- Vyrams – 16 mg
- Moterims – 14 mg
- Nėščioms moterims – 18 mg
Per didelės niacino dozės (virš 35 mg per parą) gali sukelti tokį šalutinį poveikį, kaip paraudimas, pykinimas, vėmimas, dirglumas. Todėl svarbu neviršyti rekomenduojamos normos.
Kokiuose maisto produktuose yra vitaminas B3?
Niacinas randamas gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, vištos kiaušiniuose, pieno produktuose.
Taip pat šio vitamino gausu ankštinėse daržovėse – žirniuose, pupose, bulvėse, riešutuose, žiediniuose kopūstuose ir kituose maisto produktuose.
Kokios vitaminu B3 stokos pasekmės?
Ilgalaikis ir didelis niacino trūkumas sukelia ligą pelagrą, kuri pasireiškia viduriavimu, demencija, dermatitu. Taip pat stoka gali lemti virškinamojo trakto sutrikimus, nuovargį, nervingumą.
Niacino nepakanka dažnai būna kartu su kitų B grupės vitaminų trūkumu. Todėl svarbu gauti pakankamai šio vitamino su įvairia mityba arba vitaminų B komplekso papildais.
Ar verta rinktis maisto papildus su niacinu?
Jei mityboje trūksta niacino, galima vartoti maisto papildus, pvz., vitaminą B3 kapsules. Jos padeda greitai papildyti organizmo atsargas.
Tačiau pirmiausia rekomenduojama gauti vitaminą B3 su maistu. Tik esant dideliam deficitui ir pasikonsultavus su gydytoju galima laikinai vartoti niacino papildus.
Dažniausiai Užduodami Klausimai
K: Kas yra vitaminas B3 (niacinas)?
A: Vitaminas B3, arba niacinas, yra svarbus vitaminų B grupės narys. Tai vandenilio ir kepenų biproduktas, vadinamas niacinu. Niacino formos kapsulėse yra plačiai naudojamos kaip maisto papildai.
K: Kokia yra rekomenduojama vitamino B3 paros dozė?
A: Rekomenduojama paros dozė vitamino B3 yra apie 19 mg suaugusiems vyrams ir apie 13 mg suaugusioms moterims. Tačiau dozė gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių ir sveikatos būklės.
K: Kokie yra šalutiniai vitamino B3 poveikiai?
A: Šalutiniai vitamino B3 poveikiai gali būti šiek tiek skirtingi kiekvienam asmeniui. Galimi šalutiniai poveikiai gali apimti skrandžio sutrikimus, odos paraudimą ir niežėjimą. Jei pastebite bet kokius nepageidaujamus simptomus, turėtumėte sustabdyti vitamino vartojimą ir kreiptis į gydytoją.
K: Kaip vitaminas B3 padeda organizmui?
A: Vitaminas B3 padeda išlaikyti normalią odos būklę, palaiko nervų sistemos veiklą, turi teigiamą poveikį psichologinei funkcijai ir padeda veikti normaliai organizmo fermentų veiklai.
K: Ar vitaminas B3 gali padėti mažinti blogojo cholesterolio kiekį?
A: Taip, vitaminas B3 yra naudingas mažinant blogojo cholesterolio kiekį organizme. Tai padeda išlaikyti normalią cholesterolio lygį ir pagerinti bendrą sveikatą.
K: Kur dar galima rasti vitaminą B3?
A: Vitaminas B3, arba niacinas, randamas tokiuose produktuose kaip kepenys, mėsa, žuvis, mielės, ryžių miltai ir kai kurie maisto papildai.
K: Kokia yra vitamino B3 trūkumo įtaka organizmui?
A: Vitamino B3 trūkumas gali sukelti įvairius negalavimus, įskaitant odos ir virškinimo sistemos sutrikimus bei psichinius simptomus. Būtina užtikrinti pakankamą vitamino B3 kiekį organizme, kad būtų išvengta šių sveikatos problemų.
Išvados
- Vitaminas B3 padeda palaikyti normalią organizmo veiklą, svarbus cholesteroliui.
- Rekomenduojama paros norma 16 mg vyrams ir 14 mg moterims.
- Geriausi šaltiniai – mėsa, žuvis, kruopos, daržovės, riešutai.
- Perteklius gali sukelti šalutinį poveikį, o trūkumas – sveikatos sutrikimų.
- Esant stokai, galima gerti vitaminą B3 papildus, tačiau geriau jį gauti su maistu.