Kodėl pirmosios savaitės sporto salėje yra svarbiausios
Kiekvienas, kuris bent kartą žengė į sporto salę pirmą kartą, žino tą jausmą – aplinkui visi atrodo kaip profesionalai, mašinos atrodo sudėtingos, o tu stovi ir galvoji, nuo ko apskritai pradėti. Tai normalu. Absoliučiai normalu. Problema ta, kad dauguma žmonių šiame etape arba padaro per daug ir po savaitės nebegali pajudinti rankų, arba daro per mažai ir po mėnesio nustoja eiti, nes nemato jokių rezultatų.
Pirmosios keturios savaitės sporto salėje iš esmės nulemia, ar tapsi tuo žmogumi, kuris treniruojasi reguliariai, ar tuo, kuris kasmet sausio pradžioje perka naują narystę. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip sudaryti protingą pradedančiojo programą, ko vengti, ką daryti ir kaip priversti save grįžti dar kartą.
Prieš pradedant – keletas dalykų, kuriuos reikia suprasti
Sporto salė nėra vieta, kur rezultatai ateina per dvi savaites. Tai reikia pasakyti atvirai, nes socialiniai tinklai pilni transformacijų per 30 dienų, o realybė yra kiek kitokia. Raumenys auga lėtai, riebalai dega lėtai, ir tai yra gerai – tai reiškia, kad procesas yra tvarus.
Keletas pagrindinių principų, kuriuos verta suprasti dar prieš pirmos treniruotės:
- Progresyvus perkrovimas – tai reiškia, kad kiekvieną savaitę turi daryti šiek tiek daugiau nei praėjusią. Daugiau svorio, daugiau kartojimų arba trumpesnės pauzės. Be šio principo raumenys tiesiog neauga.
- Atsigavimas yra treniruotės dalis – raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos, poilsio metu. Jei treniruojiesi kiekvieną dieną be poilsio, darai sau meškos paslaugą.
- Technika svarbiau už svorį – geriau atlikti pratimą su mažesniu svoriu ir taisyklinga technika, nei kilnoti didelius svorius ir susižaloti.
- Mityba yra 70% sėkmės – sporto salė be tinkamos mitybos yra kaip automobilis be benzino. Galima važiuoti, bet ilgai neišvažiuosi.
Dar vienas dalykas – nereikia iš karto pirkti visų papildų, kurių pilnos sporto parduotuvės. Pradedančiajam iš tikrųjų reikia tik dviejų dalykų: pakankamai baltymų maiste ir vandens. Viskas kita yra papildoma, bet ne būtina.
Kaip atrodo gera pradedančiojo programa
Pradedantiesiems geriausiai tinka treniruotės visam kūnui tris kartus per savaitę. Tai reiškia, kad kiekvieną treniruotę dirbi su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis – kojomis, nugara, krūtine, pečiais, rankomis. Kodėl ne split programa, kur viena diena – krūtinė, kita – nugara? Todėl, kad pradedančiajam raumenys dar nėra pakankamai išvystyti, kad reikėtų tokio specializuoto darbo. Pilno kūno treniruotės leidžia kiekvieną raumenų grupę dirbti tris kartus per savaitę, o tai yra optimalu augimui šiame etape.
Štai kaip galėtų atrodyti savaitės planas:
- Pirmadienis – treniruotė A
- Antradienis – poilsis arba lengvas kardio
- Trečiadienis – treniruotė B
- Ketvirtadienis – poilsis arba lengvas kardio
- Penktadienis – treniruotė A
- Savaitgalis – poilsis
Sekančią savaitę pradedi nuo treniruotės B, tada A, tada B. Taip kaitalioji dvi treniruotes ir kiekvienas pratimas sulaukia pakankamai dėmesio.
Treniruotė A ir treniruotė B – konkretūs pratimai
Čia pereisime prie konkrečių pratimų. Svarbu pabrėžti – visi šie pratimai yra baziniai, daugiasąnariniai judesiai. Tai reiškia, kad vienu metu dirba daug raumenų grupių. Tai yra efektyviausia pradedančiajam.
Treniruotė A:
- Pritūpimai (Squat) – 3 serijos po 8-10 kartojimų. Tai yra karalių pratimas kojoms ir ne tik. Dirba keturgalvis, užpakaliniai šlaunies raumenys, sėdmenys, net nugara. Pradėk su tuščia štanga arba net su kūno svoriu, kol technika bus tobula.
- Horizontalus štangos spaudimas gulint (Bench Press) – 3 serijos po 8-10 kartojimų. Krūtinė, priekiniai pečiai, tricepsas. Jei nėra partnerio, naudok hantelius – saugiau.
- Štangos ėmimas (Barbell Row) – 3 serijos po 8-10 kartojimų. Nugara, bicepsas, pečiai. Labai svarbu laikyti nugarą tiesią.
- Plankas – 3 kartai po 30-60 sekundžių. Liemuo, stabilizatoriai.
Treniruotė B:
- Rumuniškas kilnojimas (Romanian Deadlift) – 3 serijos po 8-10 kartojimų. Užpakaliniai šlaunies raumenys, sėdmenys, apatinė nugara.
- Vertikalus spaudimas stovint (Overhead Press) – 3 serijos po 8-10 kartojimų. Pečiai, tricepsas, viršutinė krūtinė.
- Traukimas prie krūtinės (Lat Pulldown) – 3 serijos po 8-10 kartojimų. Plačiausias nugaros raumuo, bicepsas. Jei gali – traukimai (pull-ups), bet pradedantiesiems dažniausiai dar per sunku.
- Išpuoliai (Lunges) – 3 serijos po 10 kartojimų kiekvienai kojai. Puikus pratimas kojų simetrijai.
Pauzė tarp serijų – 60-90 sekundžių. Treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 60-70 minučių. Jei trunka ilgiau, greičiausiai per ilgai ilsiesi arba per daug kalbies su kaimynais.
Technika – tai, ko niekas nenori klausyti, bet visi turėtų
Čia yra ta vieta, kur dauguma pradedančiųjų padaro didžiausią klaidą. Ateina į salę, mato, kad kitas kilnoja 100 kg, ir nori daryti tą patį. Rezultatas – sugadinta nugara, sužaloti keliai arba tiesiog beprasmiškai atlikti pratimai, kurie neduoda jokio efekto.
Pritūpimų technika yra pats svarbiausias dalykas, kurį reikia išmokti. Keliai turi judėti kojų pirštų kryptimi, nugara turi būti tiesi (ne vertikali, bet tiesi), sėdmenys leidžiasi žemyn tarsi sėdtum ant kėdės. Kulnai turi likti ant žemės. Jei kulnai kyla, tai reiškia, kad blauzdos raumenys arba šlaunies priekis yra per tiesūs – reikia tempimo.
Štangos spaudimo gulint technika: štanga leidžiama ant apatinės krūtinės dalies, alkūnės sudaro maždaug 45-75 laipsnių kampą su kūnu (ne 90 laipsnių – taip perkraunami pečiai), pėdos tvirtai ant žemės, nugaros apačia šiek tiek atitraukta nuo suolo – tai normalu.
Jei esi tikrai rimtas, pirmą mėnesį rekomenduojama pasamdyti trenerį bent kelioms treniruotėms – tik tam, kad patikrintų techniką. Tai nėra pinigų švaistymas, tai yra investicija į tai, kad po metų nenešiotum nugaros korsetą.
Dar vienas praktinis patarimas – filmuok save. Tai atrodo keistai, bet tai yra geriausias būdas pamatyti, kaip atrodai iš šono. Dažnai žmogus galvoja, kad daro pratimą taisyklingai, bet vaizdo įraše matosi visiškai kas kita.
Mityba pradedančiajam – be komplikacijų
Sporto mityba yra tema, apie kurią galima rašyti atskirus straipsnius, bet čia pabandysime išdėstyti pagrindinius dalykus paprastai.
Pirmiausia – baltymai. Jei nori auginti raumenis, reikia pakankamai baltymų. Rekomenduojama norma – apie 1,6-2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Jei sveri 80 kg, tai reiškia 128-176 gramų baltymų per dieną. Tai skamba daug, bet pasiekiama: 200g vištienos krūtinėlės turi apie 40g baltymų, kiaušinis – apie 6g, graikiškas jogurtas – apie 10g 100g.
Angliavandeniai nėra priešai. Jie yra kuras treniruotėms. Ryžiai, bulvės, avižos, duona – visa tai yra geri angliavandenių šaltiniai. Prieš treniruotę verta suvalgyti angliavandenių turintį maistą – tai suteiks energijos.
Riebalai taip pat reikalingi – hormonų gamybai, vitaminų įsisavinimui. Avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus, riebesnė žuvis – tai geri riebalų šaltiniai.
Kiek kalorijų? Jei nori auginti raumenis – reikia kalorijų pertekliaus, maždaug 200-300 kalorijų daugiau nei sudeginai. Jei nori mesti svorį – kalorijų deficitas, maždaug 300-500 kalorijų mažiau. Jei nori abu dalykus vienu metu (auginti raumenis ir deginti riebalus) – tai įmanoma pradedančiajam, bet sunkiau ir lėčiau.
Vandens klausimas – gerti reikia daug. Bent 2-3 litrai per dieną, treniruotės dienomis daugiau. Dehidratacija sumažina jėgą ir ištvermę labiau, nei dauguma žmonių galvoja.
Dažniausios klaidos, kurias daro visi pradedantieji
Čia kalbėsime atvirai apie tai, kas nutinka beveik kiekvienam naujokui. Ne tam, kad gėdintume, o tam, kad galėtum to išvengti.
Per daug, per greitai. Pirmą savaitę žmogus ateina pilnas entuziazmo ir treniruojasi kiekvieną dieną po dvi valandas. Po savaitės negali atsisėsti ant tualeto. Po dviejų savaičių nustoja eiti. Pradėk nuo trijų treniruočių per savaitę ir laikykis to bent mėnesį.
Ignoruojamas šildymasis. Šildymasis nėra laiko gaišimas. 5-10 minučių lengvo kardio ir dinaminis tempimas prieš treniruotę paruošia sąnarius, padidina kraujotaką ir sumažina traumų riziką. Tai ypač svarbu, jei treniruojiesi ryte.
Lyginimas su kitais. Sporto salėje visada bus kažkas, kuris kilnoja daugiau, atrodo geriau ir treniruojasi ilgiau. Tai nesvarbu. Tu esi varžybose tik su savimi. Lygiavimasis su kitais yra greičiausias kelias į demotyvaciją.
Praleidžiamos kojų dienos. Tai klasika. Kojų treniruotė yra sunkiausia ir labiausiai skaudina po jos. Bet kojos yra didžiausia raumenų grupė, ir jų treniravimas skatina hormonų gamybą, kuri naudinga visam kūnui. Neskip kojų.
Netinkamas miegas. Raumenys auga miegant. Jei miegi 5-6 valandas, rezultatai bus žymiai prastesni nei miegant 7-9 valandas. Miegas nėra prabanga – tai yra treniruotės proceso dalis.
Nuolatinis programų keitimas. Internete yra tūkstančiai programų, ir pradedantysis dažnai kas dvi savaites keičia programą, nes „gal ta kita bus geresnė”. Bet jokia programa neduos rezultatų, jei jos nesilaikysi pakankamai ilgai. Pasirink programą ir laikykis jos bent 8-12 savaičių.
Kai pirmieji rezultatai ateina – ką daryti toliau
Po 8-12 savaičių rimto darbo pradedantysis paprastai patiria vadinamąjį „naujoko prieaugį” – greitą jėgos ir raumenų masės augimą, kuris vyksta dėl to, kad nervų sistema mokosi efektyviau aktyvuoti raumenis. Tai yra geriausias metas sporto salėje – viskas auga greitai ir motyvacija yra aukštai.
Kai ši fazė baigiasi (o ji baigiasi), progresas sulėtėja. Tai normalu ir tai nereiškia, kad kažkas negerai. Reiškia, kad laikas pereiti prie sudėtingesnės programos.
Po pirmų trijų mėnesių galima apsvarstyti perėjimą prie split programos – kur skirtingomis dienomis dirbi su skirtingomis raumenų grupėmis. Pavyzdžiui, viršutinė/apatinė kūno dalis kaitaliojant, arba push/pull/legs schema. Bet tai jau kitas etapas.
Svarbiausia – sekti progresą. Užsirašyk, kiek svorio kilnojai kiekvieną treniruotę. Tai leidžia matyti, ar progresuoji, ir motyvuoja. Nereikia sudėtingų programų – paprastas užrašų knygelė arba telefono aplikacija puikiai tinka.
Ir paskutinis dalykas šiame etape – fotografuok save. Kas mėnesį, toje pačioje šviesoje, toje pačioje pozoje. Kūno pokyčiai vyksta lėtai, ir kasdien žiūrint į veidrodį sunku juos pastebėti. Bet lyginant nuotraukas po trijų mėnesių – skirtumas dažnai yra labai aiškus.
Sporto salė yra maratonas, ne sprintas – ir tai yra gerai
Geriausias kūnas, kurį gali turėti, yra tas, kurį pasieksi per metus nuoseklaus darbo, o ne tas, kurį bandysi pasiekti per mėnesį ir paskui mesi. Tai skamba kaip klišė, bet tai tiesa, kurią patvirtina kiekvienas, kuris sportuoja ilgiau nei metus.
Pradedančiojo programa, aprašyta šiame straipsnyje, nėra sudėtinga. Ji nėra seksuali ar įspūdinga. Bet ji veikia. Trys treniruotės per savaitę, baziniai pratimai, progresyvus perkrovimas, pakankamai baltymų ir miegas – tai yra viskas, ko reikia pirmam etapui.
Sporto salė gali tapti viena geriausių įpročių gyvenime – ne tik dėl fizinės formos, bet ir dėl disciplinos, kurią ugdo, dėl streso mažinimo, dėl geresnio miego ir bendros savijautos. Bet tam reikia laiko. Duok sau tą laiką, nepasiduok po pirmų sunkių savaičių ir nepalygink savęs su tais, kurie treniruojasi jau penkerius metus.
Pradėk šią savaitę. Ne nuo pirmadienio, ne nuo naujų metų – šią savaitę. Pirmoji treniruotė neturi būti tobula. Ji tiesiog turi įvykti.
