Kodėl maratonas – ne tik bėgikams, bet ir tau
Maratonas. 42,195 kilometro. Daugeliui tai skamba kaip kažkas iš kito pasaulio – kažkas, ką daro tie išsekę vyrukai su trikotažinėmis kojinėmis ir GPS laikrodžiais už pusę mėnesinio atlyginimo. Bet tiesa tokia, kad kiekvienais metais tūkstančiai žmonių, kurie dar prieš metus negalėjo nubėgti nė penkių kilometrų, kerta finišo liniją. Ir ne todėl, kad jie kažkokie ypatingi – tiesiog jie turėjo planą ir laikėsi jo.
Jei šiuo metu galvoji apie maratoną, bet nežinai nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas būtent tau. Ne elitiniams sportininkams, ne tiems, kurie jau bėgioja pusmaratonius – o tiems, kurie dar tik žeria pirmuosius žingsnius.
Prieš pradedant: kas tu esi kaip bėgikas?
Pirmiausia reikia būti sąžiningam su savimi. Maratono treniruotės pradedantiesiems dažnai žlunga ne dėl fizinio nepajėgumo, o dėl to, kad žmonės pervertina savo pradinį lygį ir per greitai pereina prie intensyvių treniruočių.
Prieš pradedant bet kokią maratono programą, atsakyk sau į kelis klausimus:
- Ar gali šiuo metu nubėgti 5 km be sustojimo?
- Ar reguliariai sportuoji bent 3-4 kartus per savaitę?
- Ar tavo sąnariai, ypač keliai ir čiurnos, yra sveiki?
- Ar turėjai rimtų traumų per pastaruosius metus?
Jei į pirmą klausimą atsakei „ne” – tai nereiškia, kad maratonas tau nepasiekiamas. Tai tiesiog reiškia, kad reikia daugiau laiko. Idealiu atveju prieš pradedant maratono programą turėtum turėti bent 3-6 mėnesių reguliaraus bėgimo bazę. Jei jos neturi – pradėk nuo Couch to 5K tipo programos, o tik tada galvok apie maratoną.
Svarbus patarimas: Prieš pradedant intensyvias treniruotes, ypač jei esi vyresnis nei 40 metų arba turi kokių nors sveikatos problemų, pasikonsultuok su gydytoju. Tai ne formalumas – tai tikrai svarbu.
Kaip atrodo reali maratono treniruočių programa
Standartinė maratono pasiruošimo programa trunka 16-20 savaičių. Tai reiškia, kad jei dabar pradedi, po keturių ar penkių mėnesių galėsi stoti prie starto linijos. Bet svarbu suprasti – tai nėra programa, kuri tave pavers greičiausiu bėgiku. Tikslas yra finišuoti.
Tipinė savaitė pradedančiajam atrodo maždaug taip:
- Pirmadienis: Poilsis arba lengvas kryžminis treniruotė (plaukimas, dviratis)
- Antradienis: Lengvas bėgimas 5-8 km
- Trečiadienis: Vidutinio intensyvumo bėgimas 8-10 km arba intervalinės treniruotės
- Ketvirtadienis: Poilsis arba lengvas bėgimas
- Penktadienis: Lengvas bėgimas 5-8 km
- Šeštadienis: Ilgas bėgimas (tai savaitės pagrindas)
- Sekmadienis: Aktyvus poilsis – pasivaikščiojimas, tempimas
Ilgas bėgimas šeštadienį – tai programa. Jis kiekvieną savaitę ilgėja, bet ne linijiškai. Naudojamas vadinamasis „10 procentų taisyklė” – kiekvieną savaitę bendras kilometražas neturėtų augti daugiau nei 10%. Ir kas trečia ar ketvirta savaitė – „atsistatymo savaitė”, kai kilometražas sumažinamas 20-30%.
Tempas, pulsas ir kodėl lėtai – tai gerai
Viena didžiausių pradedančiųjų klaidų – bėgimas per greitai. Tai skamba keistai, bet dauguma treniruočių turėtų vykti tokiu tempu, kad galėtum normaliai kalbėtis. Jei bėgdamas negali ištarti pilno sakinio – bėgi per greitai.
Tai vadinama aerobiniu tempu arba „lengvo bėgimo zona”. Širdies ritmo požiūriu tai maždaug 60-70% tavo maksimalaus pulso. Grubiai maksimalų pulsą galima apskaičiuoti pagal formulę: 220 minus amžius. Taigi 35 metų žmogui maksimalus pulsas apytiksliai 185 k/min, o lengvo bėgimo zona – 111-130 k/min.
Kodėl tai svarbu? Nes aerobinis bėgimas moko kūną efektyviai naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, stiprina širdį ir plaučius, ir svarbiausia – nesukelia per didelės apkrovos, kuri veda prie traumų.
Praktinis patarimas: Jei neturi širdies ritmo matuoklio, naudok „pokalbio testą”. Bėgdamas pabandyk pasakyti: „Šiandien oras labai gražus.” Jei gali tai pasakyti neuždusdamas – tempas tinkamas. Jei ne – sulėtink.
Mityba ir hidratacija: tai ne dieta, tai kuras
Daugelis pradedančiųjų mano, kad maratono treniruotės automatiškai reiškia griežtą dietą. Iš tikrųjų yra atvirkščiai – treniruojantis maratonui reikia daugiau valgyti, ne mažiau. Klausimas tik ką ir kada.
Angliavandeniai yra tavo pagrindinis kuras. Ryžiai, makaronai, bulvės, duona – tai ne priešai, o draugai. Prieš ilgą bėgimą vakare suvalgyk angliavandeniais turtingą vakarienę. Prieš patį bėgimą (likus 1-2 valandoms) – lengvas užkandis: bananai, avižiniai dribsniai, tostai su medumi.
Baltymai taip pat svarbūs – jie padeda atsistatyti raumenims po treniruočių. Siek, kad kiekvienas pagrindinis valgymas turėtų baltymų šaltinį: vištiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai.
Dėl hidratacijos – tai rimtesnė tema nei daugelis mano. Bėgdamas ilgus atstumus prakaituoji ir prarandate ne tik vandenį, bet ir elektrolitų. Štai keletas praktinių patarimų:
- Gerti pradėk prieš treniruotę – jei jau jautiesi ištroškęs, jau per vėlu
- Bėgimų, ilgesnių nei 60-75 minučių, metu gerti kas 15-20 minučių
- Po ilgo bėgimo pirmą valandą suvartok angliavandenius ir elektrolitų (sporto gėrimai, bananai, sūdyti riešutai)
- Šlapimo spalva – geriausias hidratacijos rodiklis. Šiaudinė geltona – gerai. Tamsiai geltona – gerk daugiau
Traumų prevencija: tai, ką visi ignoruoja, kol nesusižeidžia
Statistika negailestinga – apie 50-65% bėgikų per metus patiria bent vieną traumą. Dažniausios: kelio bėgiko sindromas, blauzdikaulio streso sindromas (shin splints), Achilo sausgyslės uždegimas ir padų fascijitas. Visos jos turi vieną bendrą priežastį – per daug, per greitai, per anksti.
Bet traumų galima išvengti. Štai kas tikrai veikia:
Tinkama avalynė. Tai svarbiausia investicija. Nueik į specializuotą bėgimo parduotuvę ir paprašyk, kad įvertintų tavo bėgimo biomechaniką. Tinkamas batelis gali išgelbėti nuo daugelio problemų. Ir atmink – bėgimo bateliai keičiami kas 600-800 km, ne kai jie atrodo susidėvėję.
Tempimas ir mobilumo pratimai. Po kiekvienos treniruotės skink 10-15 minučių tempimui. Ypač dėmesio kreipk į blauzdas, šlaunis ir klubus. Joga kartą per savaitę – tai ne prabanga, o investicija į ilgalaikę sveikatą.
Stiprumo treniruotės. Daugelis bėgikų jų vengia, bet tai klaida. Vienpusiai pritūpimai, plank, gluteus pratimai – tai stiprina stabilizuojančius raumenis ir saugo sąnarius.
Miegas. Kūnas atsinaujina miegant, ne treniruojantis. 7-9 valandos miego yra ne rekomendacija, o būtinybė intensyviai treniruojantis.
Klausyk kūno. Yra skirtumas tarp raumenų nuovargio (normalus) ir sąnarių skausmo (signalas sustoti). Jei kažkas skauda daugiau nei dvi dienas iš eilės – poilsis, ne „išbėgimas”.
Psichologinis pasiruošimas: galvoje laimima pusė maratono
Fizinis pasiruošimas – tik pusė darbo. Maratonas yra tiek psichologinis, kiek ir fizinis iššūkis. Ir tai ypač aktualu pradedantiesiems, kurie dar nežino, kaip jų kūnas reaguos į tokį krūvį.
Apie 30-35 kilometrą daugelis bėgikų susiduria su vadinamuoju „siena” – momentu, kai glikogeno atsargos išsenka ir kūnas pradeda protestuoti. Tai normalus fiziologinis reiškinys, bet jei nesi tam pasiruošęs psichologiškai, jis gali atrodyti kaip pasaulio pabaiga.
Keletas psichologinių strategijų, kurios tikrai padeda:
- Suskaidyk distanciją. Negalvok apie 42 km. Galvok apie kitą 5 km atkarpą, kitą vandens postą, kitą kilometrą.
- Turėk mantrą. Tai skamba kvailai, bet veikia. Trumpa frazė, kurią kartoji sunkiausiais momentais. „Aš galiu”, „Žingsnis po žingsnio” – nesvarbu kas, svarbu kad tai tavo.
- Vizualizuok finišą. Reguliariai treniruočių metu įsivaizduok, kaip kertai finišo liniją. Kuo detaliau – tuo geriau.
- Rask bėgimo draugą. Treniruotis su kuo nors žymiai lengviau. Ir atsakomybė prieš kitą žmogų – stiprus motyvatorius tą dieną, kai norisi likti namuose.
Taip pat svarbu – leisk sau turėti blogas dienas. Bus treniruočių, kai viskas eisis kaip per veltą. Bus dienų, kai nubėgsi pusę planuoto atstumo ir grįši namo. Tai normalu. Tai dalis proceso. Svarbu kitą dieną vėl išeiti.
Nuo pirmojo bėgimo iki finišo: kai viskas susideda į vieną
Paskutinės dvi savaitės prieš maratoną vadinamos „taper” periodu – kilometražas drastiškai sumažinamas, kad kūnas spėtų visiškai atsistatyti ir atvyktų prie starto linijos pilnas energijos. Daugelis pradedančiųjų šiuo metu pradeda nervintis, nes jaučiasi „per mažai treniruojantis”. Tai normalu ir turi pavadinimą – „taper madness”. Pasitikėk procesu.
Paties maratono dieną: nevalgyk nieko naujo, ko nebandei treniruočių metu. Nepradėk per greitai – euforija starto linijoje yra tikra ir ji sugadino daugiau maratonų nei bet kas kitas. Laikykis planuoto tempo pirmą pusę, o antrą pusę – jei jaučiesi gerai, galima šiek tiek pridėti.
Ir kai pagaliau kertate finišo liniją – nesvarbu, ar tai po 4 valandų, ar po 6 – tai yra jūsų. Niekas negali to atimti. Maratonas nėra apie greitį. Jis apie tai, kad nusprendei kažką sunkaus ir padarei tai iki galo. O tai, beje, yra įgūdis, kuris persiduoda į visas kitas gyvenimo sritis – ir tai, ko niekas nepasakys tau pirkdamas naujus bėgimo batelius.
Pradėk šiandien. Nuo vieno bėgimo. Nuo vienos savaitės. Maratonas prasideda ne prie starto linijos – jis prasideda tą dieną, kai nusprendžiai, kad bandysi.
