Kodėl apšilimas nėra tik formalumas
Dauguma žmonių sporto salėje ateina, numeta krepšį ant grindų ir iškart griebiasi štangos arba bėgimo takelio. Pažįstamas vaizdas, tiesa? Apšilimas daugeliui atrodo kaip laiko švaistymas – ypač tiems, kurie turi tik 45 minutes treniruotei ir nori kuo greičiau pereiti prie „tikro” darbo. Bet čia ir slypi viena dažniausių sportuojančiųjų klaidų, kuri ilgainiui kainuoja brangiai – traumomis, prasta sportine forma ir ilgesniais atsigavimo laikais.
Apšilimas nėra ceremonija. Tai fiziologinis procesas, kurio metu kūnas pereina iš ramybės būsenos į aktyvią. Raumenys, sąnariai, širdies ir kraujagyslių sistema – viskas turi „įsijungti” palaipsniui. Kai to nedaroma, rizika susižeisti šoktelėja dramatiškai, o pati treniruotė tampa mažiau efektyvi, nes kūnas tiesiog nėra pasiruošęs dirbti maksimaliai.
Kas vyksta kūne per apšilimą
Kad suprastum, kodėl apšilimas toks svarbus, verta trumpai pažvelgti į tai, kas vyksta fiziologiniu lygmeniu. Kai pradedi judėti – net ir lėtai – kūno temperatūra kyla. Tai skamba paprastai, bet pasekmės grandinėlės principu paliečia viską.
Raumenų temperatūrai pakilus, jie tampa lankstesni ir greičiau reaguoja į nervinius impulsus. Tai reiškia geresnį koordinavimą, greitesnę reakciją ir didesnę jėgą. Kraujas pradeda intensyviau cirkuliuoti, pernešdamas daugiau deguonies ir maistinių medžiagų į raumenis. Sąnariai „apsitepa” sinoviniu skysčiu – natūraliu tepalų, kuris sumažina trintį ir apsaugo kremzles.
Be to, nervų sistema palaipsniui pereina į „kovos” režimą – motoriniai neuronai pradeda greičiau perduoti signalus, o raumenų ir sąnarių proprioreceptoriai (jutikliai, atsakingi už kūno padėties suvokimą) tampa jautresni. Tai itin svarbu sportuojant, nes daugelis traumų įvyksta būtent tada, kai kūnas neteisingai įvertina savo padėtį erdvėje.
Širdis taip pat negali iš karto pereiti nuo 60 dūžių per minutę iki 160 – jai reikia laiko prisitaikyti. Staigus intensyvus krūvis be apšilimo gali sukelti aritmijas, o žmonėms su širdies problemomis – ir rimtesnių komplikacijų.
Kiek laiko turi trukti apšilimas ir nuo ko tai priklauso
Čia nėra vieno universalaus atsakymo, bet yra aiškios gairės. Standartinis apšilimas turėtų trukti 10–20 minučių, priklausomai nuo kelių faktorių.
Treniruotės intensyvumas. Jei ruošiesi lengvai jogai ar pasivaikščiojimui – 5–7 minutės gali pakakti. Jei ketini kilnoti sunkius svorius arba bėgti sprintus – reikia bent 15 minučių rimto pasiruošimo.
Oro temperatūra. Šaltame ore raumenys atšąla greičiau ir jiems reikia daugiau laiko „atšilti”. Žiemą lauke sportuojantys žmonės turėtų skirti papildomai 5–10 minučių apšilimui.
Amžius. Tai gali skambėti nemaloniai, bet tiesa tokia – kuo vyresnis žmogus, tuo ilgiau reikia apšilti. 20-mečiui gali pakakti 8 minučių, o 50-mečiui tas pats kūnas pareikalaus 15–20 minučių, kol bus tikrai pasiruošęs intensyviam krūviui.
Paros laikas. Ryto treniruotės reikalauja ilgesnio apšilimo – kūnas po miego yra „sustingęs”, raumenys neaktyvi, sąnariai standūs. Vakaro treniruotei, kai kūnas jau buvo aktyvus visą dieną, apšilimas gali būti šiek tiek trumpesnis.
Dinaminis ir statinis tempimas – kur kiekvienas turi savo vietą
Vienas iš labiausiai paplitusių mitų sporto pasaulyje – kad apšilimas reiškia sėdėjimą ant grindų ir tempimąsi. Daugelis iš mūsų taip darė mokykloje per kūno kultūros pamokas. Bet sporto mokslas per pastaruosius du dešimtmečius gana aiškiai parodė: statinis tempimas prieš treniruotę ne tik nepadeda, bet gali pakenkti.
Statinis tempimas – tai tada, kai laikosi vienoje pozicijoje 20–30 sekundžių ar ilgiau. Tyrimai rodo, kad toks tempimas prieš treniruotę laikinai sumažina raumenų jėgą ir sprogstamąją galią. Vienas tyrimas, publikuotas žurnale „Journal of Strength and Conditioning Research”, nustatė, kad statinis tempimas prieš treniruotę gali sumažinti jėgą iki 8%. Tai nėra katastrofa, bet jei ruošiesi varžyboms ar intensyviai treniruotei – tikrai nori to išvengti.
Statinis tempimas turi savo vietą – po treniruotės, kai raumenys šilti ir lankstūs. Tada jis puikiai veikia, pagerina lankstumą ir padeda atsipalaiduoti.
Dinaminis tempimas – visai kitas reikalas. Tai judesiai, kurie imituoja sporto veiklą ir palaipsniui didina judesių amplitudę. Kojų sūpavimas į šonus, rankų sukiojimas, atsitūpimų variantai be svorio, liemens sukiojimai – visa tai aktyvuoja raumenis, gerina kraujotaką ir paruošia kūną darbui. Dinaminis tempimas yra apšilimo pagrindas.
Kaip atrodo tikrai geras apšilimas – žingsnis po žingsnio
Teorija – gerai, bet praktika – geriau. Štai kaip turėtų atrodyti tinkamas apšilimas prieš vidutinio intensyvumo treniruotę:
1–2 minutės: Lengvas kardio
Pradėk nuo lengvo ėjimo, lengvo bėgiojimo vietoje arba šokinėjimo per virvutę lėtu tempu. Tikslas – pradėti kelti širdies ritmą ir kūno temperatūrą. Jokio skubėjimo, jokio intensyvumo – tiesiog pradėk judėti.
3–5 minutės: Sąnarių mobilizacija
Čiurnų sukiojimas, kelių sukiojimas, klubų ratai, pečių sukiojimas, kaklo lenkimas į šonus (ne sukimas – tai gali pakenkti). Kiekvienas sąnarys po 10–15 kartų kiekviena kryptimi. Tai „patepa” sąnarius ir paruošia juos didesnei amplitudei.
5–10 minutės: Dinaminis tempimas
Čia jau galima rimčiau. Kojų sūpavimas pirmyn-atgal (10 kartų kiekviena koja), kojų sūpavimas į šonus (10 kartų), „pasivaikščiojimas su aukštais keliais”, „kulnų spyriai į sėdmenis”, dinaminis atsitūpimas (ne gilus, tik iki 90 laipsnių), liemens sukiojimai, rankų sukiojimas dideliais ratais.
10–15 minutės: Specifinis apšilimas
Tai pati svarbiausia dalis, kurią daugelis praleidžia. Jei ketini kilnoti svorius – atlik kelis setus su labai lengvu svoriu (30–40% darbo svorio). Jei bėgsi – pradėk lėtu tempu. Jei žaisi tenisą – padaryk keletą lengvų smūgių. Specifinis apšilimas paruošia būtent tuos raumenis ir judesių modelius, kuriuos naudosi treniruotės metu.
Dažniausios apšilimo klaidos, kurias daro net patyrę sportininkai
Net žmonės, kurie sportuoja metų metus, kartais daro tas pačias klaidas. Verta jas žinoti, kad išvengtum.
Per greitas perėjimas prie intensyvumo. Apšilimas turi būti progresyvus. Negalima iš karto pradėti bėgti 80% maksimalaus tempo – tai yra ne apšilimas, tai jau treniruotė. Intensyvumas turi kilti palaipsniui.
Apšilimas tik toms kūno dalims, kurias planuoji treniruoti. Jei ketini treniruoti kojas, tai nereiškia, kad viršutinė kūno dalis neturi apšilti. Kūnas dirba kaip sistema, ir širdis, plaučiai bei nervų sistema turi pasiruošti nepriklausomai nuo to, kuriuos raumenis treniruosi.
Apšilimas be koncentracijos. Apšilimas – tai ne tik fizinis, bet ir psichologinis pasiruošimas. Jei apšilimo metu žiūri į telefoną arba kalbies su draugu, praleidžia svarbią dalį – psichologinį „įsijungimą”. Treniruotės metu reikia koncentracijos, ir apšilimas yra puikus laikas ją pradėti ugdyti.
Tas pats apšilimas visoms treniruotėms. Apšilimas prieš maratoną ir apšilimas prieš svorių kilnojimą turėtų skirtis. Pritaikyk apšilimą prie konkrečios veiklos.
Praleidžiamas apšilimas „nes nėra laiko”. Jei turi tik 30 minučių treniruotei, geriau atlik 10 minučių apšilimą ir 20 minučių treniruotę, nei 30 minučių treniruotę be apšilimo. Efektyvumas bus didesnis, o trauma rizika – mažesnė.
Apšilimas skirtingoms sporto šakoms
Skirtingos sporto šakos reikalauja skirtingo apšilimo. Čia keletas konkrečių pavyzdžių.
Bėgimas. Prieš bėgimą nerekomenduojama iš karto bėgti – pradėk nuo greito ėjimo 3–5 minutes, tada pereik prie dinaminio tempimo (kojų sūpavimas, „aukšti keliai”, „kulnų spyriai”), ir tik tada pradėk bėgti lėtu tempu. Pirmieji 1–2 kilometrai turėtų būti aiškiai lėtesni nei planuojamas tempas.
Svorių kilnojimas. Čia specifinis apšilimas yra absoliučiai būtinas. Jei planuoji atlikti pritūpimus su 100 kg, pirmiausia atlik juos su tuščia štanga (20 kg), tada su 40 kg, 60 kg, 80 kg – ir tik tada su darbo svoriu. Kiekvienas apšilimo setas – 5–8 kartai, ne daugiau. Taip pat nepamirštama aktyvuoti „stabilizatorių” – vidinių raumenų, kurie laiko stuburą.
Komandinis sportas (futbolas, krepšinis). Čia apšilimas dažnai atliekamas kartu su komanda ir apima ne tik fizinius pratimus, bet ir techninius elementus – perdavimus, driblingo pratimus. Tai puikus modelis, nes specifinis apšilimas natūraliai integruojamas į komandos rutiną.
Plaukimas. Vandenyje apšilimas šiek tiek skiriasi – pirmieji 200–400 metrai turėtų būti plaukiami lėtu tempu, keičiant stilius. Prieš įlipant į vandenį rekomenduojama atlikti sausą apšilimą – rankų sukiojimą, liemens sukiojimus, šokinėjimą.
Dviračių sportas. Pirmieji 10–15 minučių važiuojama lengvu krumpliaračiu, žemu intensyvumu. Širdies ritmas neturėtų viršyti 60–65% maksimalaus. Tik po to galima pradėti didinti intensyvumą.
Apšilimas – investicija, kuri visada atsiperka
Galų gale, apšilimas yra ne tik apie traumų prevenciją – nors ir tai yra labai svarbu. Tai apie tai, kad kiekviena treniruotė būtų kiek įmanoma efektyvesnė. Kūnas, kuris tinkamai pasiruošęs, dirba geriau, greičiau atsigauna ir ilgiau išlieka sveikas.
Pagalvok apie tai taip: jei treniruojiesi 4 kartus per savaitę ir kiekvieną kartą skirti 10–15 minučių apšilimui, tai per metus sudaro apie 35–50 valandų. Tai gali atrodyti daug, bet palygink su tuo, kiek laiko prarastum dėl traumos – net ir nedidelė raumenų patempimas gali priversti netreniruotis 2–4 savaites.
Praktinis patarimas tiems, kurie nuolat „neturi laiko” apšilimui: įtraukite jį į treniruotės planą kaip atskirą, neliečiamą dalį. Ne „jei liks laiko”, o „treniruotė prasideda apšilimu”. Pakeiskite mąstymą – apšilimas nėra prieštreniruotinis ritualas, tai pirmoji treniruotės dalis. Kai taip galvosi, jis niekada nebeatrodys kaip laiko švaistymas.
Ir dar vienas dalykas – klausykite kūno. Kartais net ir po standartinio apšilimo kūnas signalizuoja, kad nėra pasiruošęs. Sąnariai vis dar standūs, raumenys nejautrūs, koordinacija prasta. Tokiais dienomis – ypač po ilgos pertraukos ar ligos – apšilimas gali trukti ir 25–30 minučių. Tai normalu. Geriau praleisti papildomas 10 minučių apšilimui nei kitą savaitę sėdėti namuose su traumuotu keliu.
