Valino Nauda Sportininkų Pajėgumui Ir Atsigavimui

Valinas yra būtinoji šakotoji aminorūgštis (BCAA), kuri atlieka itin svarbų vaidmenį sportininkų pajėgumui ir atsigavimui. Kaip sportininkui, valino papildų vartojimas gali suteikti įvairios naudos treniruotėms, varžyboms ir atsigavimui.

Kas yra valinas?

Valinas yra viena iš trijų BCAA kartu su leucinu ir izoleucinu. BCAA sudaro daugiau nei trečdalį būtinųjų aminorūgščių, esančių raumenų baltymuose.

Valino molekulėje yra šakota alifatinė šoninė grandinė, suteikianti unikalias savybes. Kartu su leucinu ir izoleucinu, valinas priskiriamas hidrofobinėms aminorūgštims. Tai reiškia, kad jis atstumia vandenį ir lengviau sąveikauja su lipidais ir kitomis hidrofobinėmis molekulėmis.

Struktūriškai valine sudaro α-aminogrupė, α-karboksirūgšties grupė ir izopropilo šoninė grandinė [4]. Tokia cheminė sandara leidžia jam atlikti svarbų vaidmenį baltymų sandaroje ir funkcijoje.

Nors valiną organizmas gali gaminti iš piruvato, tai vis tiek laikoma būtinąja aminorūgštimi, nes pakankamam kiekiui normaliam augimui ir vystymuisi reikalingi maisto šaltiniai.

Valino šaltiniai maisto produktuose

Geriausi maisto valino šaltiniai:

• Gyvūniniai baltymai kaip raudona mėsa, vištiena, kiauliena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai
• Ankštinės daržovės kaip sojos, pupelės, lęšiai
• Riešutai ir sėklos
• Visų grūdų produktai kaip avižos, rudasis ryžius

Maisto produktai, turintys daugiausia valino:

• Jautiena (1667mg 100g)
• Vištienos krūtinėlė (1660mg 100g)
• Sojų pupelės (1462mg 100g)
• Tunas (1394mg 100g)
• Kalakutiena (1337mg 100g)
• Arachio riešutai (1217mg 100g)

Vartojant įvairius baltymingus produktus užtikrinamas pakankamas kiekis valino sportininkų organizmui. Nesivalgantys gyvūninės kilmės produktų gali gauti pakankamai valino iš ankštinių daržovių, riešutų, sėklų ir visų grūdų produktų.

Valino nauda sportininkams

Kaip būtinoji BCAA, valinas suteikia keletą privalumų pajėgumui ir atsigavimui:

Skatina raumenų baltymų sintezę

Kartu su leucinu valinas aktyvuoja raumenų baltymų sintezę – naujų audinių kūrimą. Šis anabolinis poveikis padeda sportininkams auginti liesą raumenų masę treniruočių metu.

Vienas tyrimas parodė, kad 3 mėnesių valino papildų vartojimas pagyvenusiems suaugusiesiems, kurie atliko pasipriešinimo pratimus, padidino šlaunies raumenų skerspjūvio plotą. Valino grupėje raumenys augo žymiai sparčiau nei placebo grupėje.

Didina ištvermę ir fizinį pajėgumą

Mažindamas nuovargį valinas leidžia ilgiau treniruotis ir varžytis.

Tyrimas su dviratininkais parodė, kad valino suvartojimas 1 valandą prieš 30 km lenktynes reikšmingai pagerino rezultatus. Dviratininkai pasiekė didesnį maksimalų ir vidutinį galingumą, palyginus su placebu.

Gerina energijos gamybą

Valinas aprūpina raumenis gliukoze, reikalinga energijai gaminti treniruočių metu. Taip taupomos raumenų glikogeno atsargos ir atidedamas nuovargis.

Valinas taip pat vaidina vaidmenį riebalų apykaitoje. Jis skatina laisvųjų riebalų rūgščių patekimą į mitochondrijas, kur vyksta jų oksidacija ATP energijai gaminti.

Stabdo raumenų nykimą

Intensyvių treniruočių metu valinas padeda išvengti katabolizmo – raumenų baltymų skaidymo. Šis anti-katabolinis poveikis padeda išlaikyti raumenų masę.

Sportininkams, vartojusiems valino papildus, po ekscentrinių pratimų nustatyta ženkliai mažiau raumenų pažeidimo rodiklių. Valinas sumažino raumenų baltymų, tokių kaip kreatinkinazė, išsiskyrimą.

Paspartina atsigavimą po treniruočių

Skatindamas raumenų atstatymą ir augimą po krūvio, valinas paspartina atsigavimą.

Tyrimas su treniruotais dziudo sportininkais parodė, kad 8 dienų valino vartojimas pagerino jų atsigavimą. Sportininkų pajėgumas atlikti aukšto intesyvumo intervalinę treniruotę išliko stabilus, priešingai nei placebo grupėje.

Optimalus valino kiekis sportininkams

Rekomenduojama paros valino norma (RDI) yra 26 mg vienam kūno svorio kg, arba 1182 mg vidutinio suaugusio žmogaus organizmui.

Tačiau sportininkams reikia didesnio kiekio norint pasiekti optimalų pajėgumą ir atsigavimą. Tyrimai rodo optimalų paros valino kiekį skirtingų sporto šakų atstovams:

• Ištvermės sportininkams: 3-4 g
• Jėgos sportininkams: 4-5 g
• Komandinių sporto šakų atstovams: 5-6 g

Vartojant daug baltymų turinčius produktus, kaip mėsa, pienas, ankštinės daržovės ir baltymų papildus, sportininkai gali padengti šiuos didesnius valino poreikius.

Valino papildai

Nors pirmenybė turėtų būti teikiama maisto šaltiniams, valino papildai gali suteikti papildomos naudos:

• Gerina jėgą ir liesos masės prieaugį atliekant pasipriešinimo pratimus
• Ilgina ištvermę atliekant ištvermės pratimus
• Mažina raumenų pažeidimus ir skausmą po ekscentrinių pratimų
• Gerina kognityvines funkcijas ir koncentraciją

Dažniausi valino papildai:

• BCAA papildai – sudėtyje valinas kartu su leucinu ir izoleucinu. Panašus į raumenų audinių proporcijas 2:1:1 santykis.
• Individualūs valino kapsulių ar miltelių papildai – didelės gryno valino dozės.
• Treniruočių metu vartojami papildai – sudėtyje BCAA kaip valinas, vartoti treniruočių metu.

Rinkitės papildus be dirbtinių saldiklių, dažiklių ir konservantų. Geriau rinkitės švarius produktus iš patikimų gamintojų.

Valino šalutinis poveikis ir saugumas

Laikoma, kad standartinės 3-6 gramų per parą valino papildų dozės yra saugios.

Tačiau labai didelės papildų ar gydymo dozės gali sukelti šalutinį poveikį:

• Pykinimą, vėmimą, viduriavimą
• Koordinacijos sutrikimus (ataksija)
• Dirglumą ir sutrikdytą orientaciją

Žmonės, sergantys retos formos sirupo iš klevų ligos sindromu, negali skaidyti valino. Dėl to organizme kaupiasi toksinis valino kiekis, sukeliantis sunkius neurologinius pažeidimus, jei nediagnozuojamas ir negydomas.

Sportininkams, turintiems kepenų ar inkstų ligų, prieš pradedant vartoti atskirus aminorūgščių, kaip valino, papildus reikėtų pasitarti su gydytoju.

Valinas – Apibendrinant

Kaip būtinoji BCAA, valinas suteikia daug naudos sportiniam pajėgumui, raumenų augimui, ištvermei, energijai ir atsigavimui po treniruočių.

Vartojant daug baltymų turinčius produktus, sportininkai gauna pakankamai valino. Tačiau strategiškas papildų vartojimas gali suteikti dar daugiau naudos pajėgumui ir atsigavimui.