Magnis – Svarbus Mineralas Sportuojantiems

Magnis yra vienas svarbiausių mineralų, reikalingų sportuojančių žmonių organizmui. Šis mineralas atlieka daugybę funkcijų, padedančių palaikyti gerą sveikatą ir fizinę formą.

Magnio funkcijos organizme

Magnis padeda reguliuoti daugiau nei 300 fermentinių reakcijų žmogaus organizme. Šios reakcijos susijusios su energijos gamyba ląstelėse, baltymų sinteze, nervų impulsų perdavimu, gliukozės metabolizmu ir daugeliu kitų svarbių procesų.

Be to, magnis:

• Reguliuoja kalcio ir kalio lygį ląstelėse
• Padeda palaikyti normalią širdies veiklą
• Reguliuoja raumenų susitraukimus
• Padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą
• Veikia kaip gamtos raminamasis
• Padeda organizmui atsikratyti streso

Kodėl magnis ypač svarbus sportuojantiems?

Intensyvi fizinė veikla padidina magnio poreikį 10-20%. Kodėl taip nutinka?

Energijos gamyba raumenyse. Magnis padeda pernešti gliukozę į raumenis, kur ji paverčiama energija. Be magnio šis procesas būtų sutrikdytas.

Pieno rūgšties šalinimas. Sportuojant raumenyse kaupiasi pieno rūgštis, kuri sukelia skausmą. Magnis padeda ją pašalinti.

Raumenų susitraukimai. Magnis kontroliuoja kalcio koncentraciją ląstelėse ir taip reguliuoja raumenų susitraukimus bei atsipalaidavimą.

Stresas. Fizinis krūvis didina streso hormonų išsiskyrimą. Magnis padeda sumažinti streso poveikį.

Dehidratacija. Sportuojant daug prakaituojama, todėl netenkama daug magnio. Būtina jį papildyti.

Magnio stoka sportuojantiems

Nors magnis labai svarbus, tačiau net 50% žmonių Europoje ir JAV gauna nepakankamai šio mineralo su maistu.

Sportuojant magnio poreikis padidėja, todėl jo stoka tampa dar labiau tikėtina. Dėl magnio trūkumo gali atsirasti šie simptomai:

• Nuovargis
• Silpnumas
• Raumenų mėšlungis
• Raumenų spazmai
• Širdies ritmo sutrikimai
• Prasta nuotaika
• Nemiga

Todėl svarbu stebėti savo organizmą ir užtikrinti pakankamą magnio kiekį.

Magnio nauda sportuojantiems

Moksliniai tyrimai patvirtino, kad pakankamas magnio kiekis sportuojantiems turi daug teigiamos įtakos:

• Pagerina fizinį pajėgumą
• Padidina ištvermę
• Pagerina sportinius rezultatus
• Padeda greičiau atsistatyti po treniruočių
• Mažina raumenų skausmą ir mėšlungį
• Mažina streso hormonų lygį
• Gerina širdies ir kraujagyslių sistemos funkciją

Todėl sportuojantys žmonės turėtų ypatingą dėmesį skirti pakankamam magnio suvartojimui.

Magnio šaltiniai

Geriausia magnio gauti su maistu. Šie produktai yra turtingi magnio:

• Visų rūšių riešutai ir sėklos
• Pilkasis ryžiai, avižos, miežiai
• Bulvės su luobe
• Pupelės
• Tamsusis šokoladas
• Bananai
• Špinatai, brokoliai, kopūstai
• Jautiena, vištiena
• Jūros gėrybės

Taip pat galima vartoti magnio papildus, ypač jei su maistu jo gaunama nepakankamai. Papildų formos gali būti įvairios – tablečių, miltelių, kapsulių, skysčio.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad skirtinguose junginiuose yra nevienodas gryno magnio kiekis. Pavyzdžiui, magnio citratas ar gliukonatas pasižymi geresniu įsisavinamu nei magnio oksidas.

Rekomenduojama suaugusiesiems gauti 300-400 mg magnio per dieną[16]. Sportuojantiems ši norma gali būti ir didesnė.

Magnio vartojimo rekomendacijos sportuojantiems

Norint pasiekti geriausių rezultatų, magnį reikėtų vartoti tokia tvarka:

• Prieš treniruotę – 100-200 mg. Tai padės pasiruošti raumenims.
• Treniruotės metu – 100-200 mg kas valandą. Papildykite netekusį su prakaitu.
• Po treniruotės – 200-400 mg. Padengs padidėjusį poreikį ir pagerins atsistatymą.

Geriausia rinktis lengvai įsisavinamas magnio formas – citratą, gliukonatą, laktatą ar pidolatą. Tabletes geriau vartoti su maistu, o miltelius ištirpinkite vandenyje[17].

Venkite vartoti per daug magnio vienu metu, nes gali sukelti viduriavimą. Jei jaučiate šalutinį poveikį, sumažinkite dozę.

Magnis -Apibendrinimas

• Magnis atlieka daug svarbių funkcijų sportuojančių žmonių organizme.
• Fizinis krūvis padidina magnio poreikį, todėl jo stoka tampa labiau tikėtina.
• Pakankamas magnio kiekis pagerina sportininkų fizinį pajėgumą, ištvermę ir rezultatus.
• Geriausia gauti magnio su maistu, ypač riešutais, grūdais, daržovėmis, mėsa ir jūros gėrybėmis.
• Esant poreikiui, rekomenduojama vartoti papildomai magnio citratą, gliukonatą ar kitas gerai įsisavinamas formas.
• Magnį reikėtų vartoti prieš, po ir treniruočių metu, kad būtų pasiektas optimalus poveikis.

Taigi magnis yra būtinas norint pasiekti aukščiausių sportinių rezultatų ir išvengti pervargimo bei traumų. Nepamirškite pasirūpinti pakankamu šio mineralo suvartojimu!