Magnio Malatas – Nepakeičiamas Mineralas Sportuojantiems

Magnis yra vienas svarbiausių mineralų, reikalingų tinkamam sportininkų organizmo funkcionavimui. Šio mineralo trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų, todėl labai svarbu žinoti, kiek magnio reikia gauti su maistu ar papildais.

Viena iš geriausių magnio formų, tinkanti tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams, yra magnio malatas. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra magnio malatas, kokios jo savybės ir nauda sportuojantiems.

Kas yra magnio malatas?

Magnio malatas – tai organinė magnio druska, susidedanti iš magnio ir obuolių rūgšties. Obuolių rūgštis natūraliai aptinkama vaisiuose, ypač obuoliuose, todėl ši magnio forma gerai toleruojama organizmo.

Lyginant su kitomis magnio formomis, pavyzdžiui, magnio citratu ar magnio oksidu, magnio malatas pasižymi geresniu įsisavinamumu. Manoma, kad net iki 90% su maistu gaunamo magnio malato organizmas gali pasisavinti.

Be to, magnio malatas geriau veikia esant rūgštiniam skrandžio pH, todėl net ir sergantiems skrandžio ligomis ar vartojantiems rūgštingumą mažinančius vaistus, ši magnio forma tebėra veiksminga.

Kodėl magnis svarbus sportuojantiems?

Magnis atlieka daugybę svarbių funkcijų žmogaus organizme:

• Reguliuoja raumenų ir nervų sistemos veiklą
• Palaiko normalią širdies ritmiką
• Padeda išlaikyti tinkamą elektrolitų pusiausvyrą
• Dalyvauja baltymų sintezėje
• Stiprina kaulus ir dantis

Sportuojant šio mineralo poreikis padidėja, nes daug magnio netenkama su prakaitu. Be to, fizinis krūvis skatina padidėjusį raumenų tonusą, todėl jiems reikia daugiau magnio susitraukimams palaikyti.

Esant nepakankamam magnio kiekiui, gali atsirasti šie simptomai:

• Raumenų mėšlungis ir traukuliai
• Nuovargis, silpnumas
• Širdies ritmo sutrikimai
• Prasta nuotaika ir nerimas

Todėl svarbu pasirūpinti pakankamu šio mineralo vartojimu – tiek su maistu, tiek maisto papildais. Ypač tai aktualu sportuojant intensyviai ir ilgą laiką.

Magnio malato nauda sportuojantiems

Magnio malatas turi daug privalumų, palyginti su kitomis magnio formomis:

Geras įsisavinamumas

Kaip minėta, net iki 90% magnio malato gali būti pasisavinama virškinamajame trakte. Kitos formos, pavyzdžiui, magnio oksidas, pasižymi kur kas blogesniu įsisavinamumu.

Veiksmingumas esant rūgščiai aplinkai

Kai kurios magnio formos praranda savo efektyvumą, jei skrandyje yra per daug rūgšties. Tačiau magnio malatas išlieka stabiliu ir gerai pasisavinamu net ir esant padidėjusiam rūgštingumui.

Raminantis poveikis

Manoma, kad magnio malatas turi raminamųjų savybių ir gali padėti sumažinti stresą bei nerimą. Nors šiam teiginiui pagrįsti reikia daugiau tyrimų, visgi ši savybė gali būti naudinga prieš varžybas ar kitas stresines situacijas[4].

Palankus poveikis raumenims

Magnio malatas padeda palaikyti normalią raumenų veiklą. Jis gali padidinti raumenų jėgą, pajėgumą ir ištvermę, ypač ilgų ir intensyvių treniruočių metu.

Antioksidacinis poveikis

Tyrimai rodo, kad magnio malatas turi antioksidacinių savybių – gali neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus, susidarančius dėl padidėjusio fizinio krūvio. Tai padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.

Kiek magnio malato reikia sportuojantiems?

Suaugusiems vyrams rekomenduojama paros magnio norma yra 350-400 mg. Moterims šiek tiek mažiau – 310-320 mg.

Sportuojant šios reikšmės turi būti didesnės, nes daugiau magnio netenkama su prakaitu. Paprastai sportininkams rekomenduojama gauti apie 500-1000 mg magnio per dieną[8].

Magnio malato dozė priklauso nuo konkretaus preparato, tačiau paprastai būna apie 300-500 mg vienoje porcijoje. Geriausia vartoti po treniruočių, kad būtų atstatytas prarastas mineralas.

Svarbu nepamiršti, kad magnis geriausiai įsisavinamas kartu su maistu, ypač angliavandeniais ir baltymais. Todėl magnio malatą patariama gerti valgio metu arba iš karto po jo.

Per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 350 mg magnio papildų, kita dalis turėtų būti gaunama su maistu[9]. Jei vartojate ir kitų magnio preparatų, būtina sekti bendrą suvartojamą magnio kiekį.

Kokius maisto produktus rinktis, norint gauti daugiau magnio?

Nors magnio malatas yra puikus pasirinkimas sportininkams, svarbu nepamiršti, kad didžioji dalis šio mineralo vis tiek turėtų būti gaunama su maistu.

Geriausi magnio šaltiniai:

• Ankštinės daržovės – pupelės, žirniai, avinžirniai, sojos pupelės
• Riešutai ir sėklos – moliūgų, sezamų, chia
• Viso grūdo produktai – avižos, rudieji ryžiai, kviečiai
• Tamsiai žalios lapinės daržovės – špinatai, brokoliai, kopūstai
• Bananai, avokadai, džiovinti vaisiai

Svarbu įtraukti šiuos produktus į kasdienę mitybą, kad organizmas gautų pakankamai magnio. Jei vis tiek jo trūksta, tuomet verta apsvarstyti magnio malato vartojimą kaip papildomą šaltinį.

Ar magnio malatas turi šalutinį poveikį?

Naudojant magnio malatą pagal rekomendacijas, šalutinis poveikis pasireiškia retai. Tačiau kai kuriems žmonėms gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimų:

• Pykinimas
• Viduriavimas
• Pilvo skausmai

Jei vartojate dideles magnio malato dozes (daugiau nei 350 mg per dieną) ilgą laiką, gali išsivystyti magnio perteklius organizme. Tokiu atveju reikėtų kreiptis į gydytoją.

Magnio malato nerekomenduojama vartoti sergant inkstų liga ar sutrikus inkstų funkcijai. Visais atvejais prieš pradedant vartoti magnio papildus, geriausia pasitarti su gydytoju.

Magnio Malatas – Išvados

• Magnio malatas – tai organinė, gerai pasisavinama magnio forma, tinkanti sportininkams.
• Lyginant su kitomis formomis, magnio malatas pasižymi didesniu stabilumu rūgščioje aplinkoje ir geresniu įsisavinamumu.
• Sportuojant padidėja magnio poreikis, todėl svarbu gauti pakankamai šio mineralo tiek su maistu, tiek papildais.
• Magnio malatas padeda palaikyti raumenų veiklą, turi antioksidacinį poveikį ir gali padėti sumažinti stresą.
• Rekomenduojama paros dozė sportininkams – 500-1000 mg magnio. Magnio malato geriausia vartoti po treniruočių.
• Svarbiausi magnio šaltiniai maiste – ankštinės daržovės, riešutai, sėklos ir viso grūdo produktai.
• Vartojant magnio malatą pagal rekomendacijas, šalutinis poveikis pasireiškia retai. Visgi esant virškinimo sutrikimams ar inkstų ligoms, prieš vartojimą būtina pasitarti su gydytoju.