Lizinas – Nauda Sportininkams
Lizinas yra būtina aminorūgštis, kuri atlieka svarbų vaidmenį sintetinant baltymus ir augant raumenims. Sportininkams ir kitiems, kurie užsiima intensyvia fizine veikla, pakankamas lizino kiekis mityboje yra labai svarbus, norint pasiekti optimalų našumą ir atsigavimą. Šiame straipsnyje nagrinėjamos lizino naudos sportininkams, paaiškinama, kodėl jis toks svarbus ir pateikiami patarimai, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau maisto produktų, turinčių daug lizino.
Kas yra lizinas ir kodėl jis svarbus?
Lizinas yra viena iš devynių būtinųjų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti pats, todėl jas būtina gauti su maistu.
Lizinas atlieka keletą svarbių funkcijų organizme:
- Skatina augimą ir liesų raumenų masės didėjimą, nes stimuliuoja baltymų sintezę. Tai itin svarbu stiprėjant ir didinant raumenų masę.
- Padeda gaminti karnitiną, kuris riebalų rūgštis paverčia energija. Tai gali padėti pagerinti sportininkų našumą ir ištvermę.
- Padeda organizmui absorbuoti kalcį ir formuoti kolageno audinius kaulams ir jungiamajam audiniui. Tai padeda turėti stiprius kaulus ir sąnarius.
- Stiprina imuninę sistemą ir padeda kovoti su virusais. Tai gali sumažinti ligų riziką ir paspartinti atsigavimą.
Be pakankamo lizino kiekio organizmas negali tinkamai sintetinti baltymų ir raumenų audinio. Sportininkams reikia daugiau baltymų, todėl pakankamas lizino kiekis itin svarbus.
Lizinas – nauda sportininkams
Tyrimai rodo, kad lizinas sportininkams suteikia keletą naudingų savybių fiziniam pajėgumui ir atsigavimui:
- Skatina baltymų sintezę – su baltymais suvartotas lizinas skatina raumenų baltymų sintezę labiau nei vien baltymai. Tai padeda atstatyti raumenis ir didinti jų masę po treniruočių.
- Padeda gaminti energiją – lizinas padeda gaminti karnitiną, kuris riebalus paverčia energija. Tai gali padidinti sportininkų našumą ir ištvermę.
- Mažina raumenų skausmą – lizinas padeda sumažinti raumenų pažeidimus po treniruočių. Vieno tyrimo duomenimis, lizino papildai sumažino skausmą po svorio treniruotės.
- Padeda greičiau atsigauti – didindamas baltymų sintezę ir mažindamas raumenų pažeidimus, lizinas gali padėti greičiau atsigauti po treniruočių.
- Stiprina kaulus – lizinas padeda organizmui įsisavinti kalcį, reikalingą kaulų formavimui. Sportininkams gresia silpnų kaulų rizika, todėl jiems lizinas naudingas.
- Stiprina imunitetą – lizinas turi antivirusinių savybių ir gali sumažinti riziką susirgti kvėpavimo takų infekcijomis. Tai padeda išlikti sveikiems.
Maksimalus lizino suvartojimas užtikrina, kad organizmas turėtų pakankamai žaliavų raumenų masei didinti, energijai gauti treniruočių metu ir greitesniam atsigavimui po jų.
Pagrindiniai maisto produktai, turintys daug lizino
Rekomenduojama paros lizino norma suaugusiesiems yra 30 mg vienam kūno svorio kg arba apie 2 000 mg per dieną. Tačiau dėl didesnių poreikių sportininkams gali prireikti net iki 2–3 gramų per dieną.
Geriausias būdas gauti reikiamą lizino kiekį – vartoti baltymingus produktus, kuriuose šios aminorūgšties yra daug:
Mėsa ir paukštiena
- Jautiena (steikai, malta, kepsniai)
- Vištiena ir kalakutiena (krūtinėlės, šlaunelės)
- Kiauliena (kotletas, nugarinė)
- Aviena
Žuvis ir jūros gėrybės
- Tunas
- Lašiša
- Krevetės
- Omarai
Pieno produktai
- Pienas
- Jogurtai
- Sūris (parmezano, čederio)
Kiaušiniai ir ankštinės daržovės
- Kiaušiniai
- Sojos pupelės
- Lęšiai
- Pupos
Riešutai ir sėklos
- Molūgų sėklos
- Sezamo sėklos
- Kasijos riešutai
- Migdolai
Stenkitės kiekviename valgyme įtraukti keletą produktų, turinčių daug lizino. Pavyzdžiui:
- Pusryčiai: jogurtas su riešutais ir vaisiais
- Pietūs: tuno sumuštinis
- Vakarienė: vištienos krūtinėlė su lęšiais ir kvinoja
- Užkandžiai: sūris ir įvairūs riešutai
Lizinas – maisto papildai
Kartais vien maisto produktų iš viršuje pateikto sąrašo gali nepakakti sportininkų lizino poreikiams patenkinti. Tada gali padėti maisto papildai.
Dažniausiai vartojamos lizino papildų formos yra L-lizinas, paprastai vartojamas 500–3000 mg dozėmis per dieną. Tyrimai rodo, jog lizino papildai sportininkams gali pagerinti fizinio pajėgumo rodiklius, pavyzdžiui, deguonies suvartojimo greitį ir ištvermės trukmę.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, norint nustatyti optimalias dozes. Geriausia pasitarti su sporto dietologu ir įvertinti, ar jums reikėtų lizino papildų.
Apibendrinant lizino svarbą sportininkams
Pakankamas lizino kiekis mityboje itin svarbus augant liesai raumenų masei, gerinant sportinį pajėgumą ir ištvermę, paspartinant atsigavimą ir išliekant sveikiems.
Sąmoningai į savo mitybą įtraukite daug lizino turinčių produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės ir riešutai. Pagalvokite apie savo lizino suvartojimo fiksavimą kelias dienas, kad įsitikintumėte, jog tenkinate padidėjusius sportininkų poreikius.
Lizino papildai, tokie kaip L-lizinas, gali padėti užpildyti mitybos spragas, tačiau dėl jų vartojimo pasitarkite su specialistu. Pakankamas lizino kiekis padės pasiekti geriausių sportinių rezultatų!