Likopenas – Naudingas Sportuojantiems

Turinys

Likopenas yra raudonos spalvos pigmentas, randamas natūraliai pomidoruose, greipfrutuose, arbūzuose ir kituose maisto produktuose. Tai karotinoidas, turintis antioksidacinių savybių ir teigiamai veikiantis sportuojančių asmenų sveikatą bei sportinius pasiekimus. Šiame straipsnyje aptarsime likopeno naudą sportuojantiems ir pateiksime rekomendacijas, kaip panaudoti šį antioksidantą savo mityboje.

Likopeno nauda sportuojantiems

Raugina raumenų masę. Likopenas padeda didinti testosterono lygį, o testosteronas yra itin svarbus norint padidinti raumenų masę. Tyrimai rodo, kad asmenys, suvartojantys daugiau likopeno, pasižymi didesne raumenų mase.
Mažina raumenų pažeidimus. Intensyvi fizinė veikla sukelia oksidacinį stresą raumenyse, dėl kurio jie pažeidžiami. Likopenas neutralizuoja laisvuosius radikalus ir apsaugo raumenis nuo pažeidimų po treniruočių.
Pagerina sportinę ištvermę. Dėl antioksidacinio poveikio likopenas padeda išlaikyti aukštesnį energijos lygį ilgesnį laiką. Tai itin svarbu ištvermės sporto šakų atstovams.
Greitesnis atsistatymas. Likopenas skatina greitesnį raumenų atsistatymą po intensyvių treniruočių. Tai leidžia dažniau ir intensyviau treniruotis nepervargstant.
Apsaugo odą. Intensyvus sportas gali pažeisti odą, tačiau likopenas stimuliuoja kolageno gamybą ir apsaugo nuo raukšlių bei kitų odos pažeidimų.
Stiprina imuninę sistemą. Fizinis krūvis sumažina imunitetą, o tai padidina infekcijų ir ligų riziką. Likopenas stiprina imuninę sistemą ir apsaugo nuo peršalimo ligų.

Apibendrinant, likopenas padeda greičiau pasiekti užsibrėžtus sportinius tikslus, apsaugo raumenis, pagreitina atsistatymą, stiprina imunitetą ir padeda išvengti traumų.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausiai likopeno?

Daugiausiai likopeno yra šiuose maisto produktuose:

Pomidorai ir pomidorų produktai. Viename pomidore yra apie 3-5 mg likopeno. Pomidorų padaže, sultyse ar pastoje likopeno kiekis dar didesnis.
Arbūzai. 100 gramų arbūzo yra apie 4-12 mg likopeno. Tai vienas geriausių likopeno šaltinių.
Greipfrutai. Juose taip pat gausu likopeno – 100 gramų greipfruto yra apie 0,5-6,5 mg.
Raudonieji pipirai. Saldieji raudonieji pipirai turi iki 1,5 mg likopeno 100 gramų produkto.
Persikai. Šiuose vaisiuose taip pat aptinkama nedideli kiekiai, apie 0,5-2,5 mg 100 gramų.
Guavos. 100 gramų raudonųjų guavų yra apie 2,2 mg likopeno.

Taigi norint papildyti organizmą likopenu, verta į savo mitybą įtraukti daugiau pomidorų, arbūzų, greipfrutų ir kitų raudonų vaisių bei daržovių.

Koks likopeno kiekis rekomenduojamas sportuojantiems?

Vyrams rekomenduojama suvartoti iki 35 mg likopeno per dieną.
Moterims pakanka 25 mg per dieną.

Sportuojantys asmenys turėtų siekti suvartoti šiuos likopeno kiekius kasdien, nes fizinis krūvis padidina antioksidantų poreikį. Geriausia likopeną gauti su maistu, tačiau jei to nepakanka, galima vartoti ir maisto papildus.

Svarbu nepersistengti su likopeno kiekiu, nes perteklius gali nudažyti odą oranžine spalva. Taip pat dideli kiekiai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

Kaip integruoti likopeną į sportininko mitybą?

Norint gauti pakankamai likopeno, reikėtų:

Valgyti pomidorų ir jų produktų kasdien. Padažai, sultys, pasta – puikus būdas padidinti likopeno kiekį.
Bent kelis kartus per savaitę įtraukti arbūzus. Jie turi itin daug šio antioksidanto.
Vartoti greipfrutų sultis. Jas galima maišyti su vandeniu ar gerti atskiromis porcijomis.
Įdarų, salotų pagardai naudoti raudonuosius pipirus.
Rinktis produktus su pomidorų padažu (picas, makaronus ir t.t.).
Naudoti pomidorų tyrę kaip užtepą sumuštiniams.
Jei vis tiek trūksta, vartoti maisto papildus su likopenu.

Subalansuotoje sportininko mityboje turėtų būti pakankamai šio svarbaus antioksidanto. Integruojant likopeną į kasdienę mitybą, galima išvengti jo trūkumo ir pasinaudoti visomis teigiamomis savybėmis.

Ar verta sportuojantiems vartoti likopeno papildus?

Dėl didelio antioksidacinio poveikio likopeno papildai gali būti naudingi sportuojantiems asmenims. Papildų privalumai:

Patogu gauti reikiamą kiekį. Su maistu gaunamas nepakankamas likopeno kiekis papildomai užpildomas kapsulėmis ar tablečių forma.
Didesnė koncentracija. Papilduose likopeno kiekis didesnis nei maisto produktuose.
Lengviau kontroliuoti dozę. Galima tiksliai apskaičiuoti reikiamą suvartoti kiekį.
Mažiau kalorijų. Lyginant su maistu, papildų forma leidžia gauti daugiau naudos be papildomų kalorijų.

Visgi svarbu atkreipti dėmesį, kad maisto produktuose esantis likopenas geriau įsisavinamas. Be to, perteklinis papildų vartojimas gali sukelti neigiamų padarinių. Todėl pirmiausia reikėtų siekti gauti kuo daugiau likopeno su maistu, o jei jo vis tiek trūksta, tuomet pasitelkti kokybiškus papildus.

Ar yra likopeno šalutinis poveikis?

Nors likopenas laikomas saugiu antioksidantu, tačiau jo perteklius gali sukelti šiuos reiškinius:

Odos pageltimas arba oranžinė spalva. Dėl per didelio likopeno kiekio jis kaupiasi po oda ir suteikia jai oranžinį atspalvį.
Virškinimo trakto sutrikimai. Gali atsirasti viduriavimas, pilvo skausmai, pykinimas.
Padidėjęs kraujavimas. Likopenas veikia trombocitų funkciją, todėl didina kraujavimo riziką.
Sąveika su vaistais. Gali slopinti tam tikrų vaistų poveikį, pvz., priešuždegiminių.

Dėl šių priežasčių svarbu neviršyti rekomenduojamo paros likopeno kiekio ir pasitarti su gydytoju dėl galimos sąveikos su vartojamais vaistais. Taip pat po ilgo vartojimo rekomenduojama daryti pertraukas.

Likopenas Išvados

Likopenas yra naudingas sportuojantiems dėl teigiamo poveikio raumenims, ištvermei, imuninei sistemai ir greitesniam atsistatymui.
Daugiausia šio antioksidanto yra pomidoruose, arbūzuose, greipfrutuose ir kituose raudonuose vaisiuose bei daržovėse.
Vyrams rekomenduojama gauti iki 35 mg, moterims – iki 25 mg likopeno per dieną.
Geriausia gauti su maistu, tačiau esant poreikiui galima vartoti ir kokybiškus maisto papildus.
Perteklius gali sukelti neigiamų padarinių, todėl svarbu neviršyti rekomenduojamo paros kiekio.

Užtikrinant pakankamą likopeno kiekį organizme, galima paspartinti sportinių rezultatų pasiekimą, sumažinti traumų riziką ir apsaugoti raumenis nuo pažeidimų. Tinkamai parinkta mityba su pakankamu likopeno kiekiu – svarbi sportininkų sėkmės dalis.