Kvercetinas Sportuojantiems
Kvercetinas yra augalinis flavonoidas, kurio gausu įvairiuose vaisiuose, daržovėse, arbatžolėse ir grūduose. Pastaruoju metu atlikta daug tyrimų, įrodžiusių teigiamą kvercetino poveikį sportuojančių asmenų fizinei būklei ir sportiniams rezultatams. Šiame straipsnyje aptarsime kvercetino naudą sportuojantiems, remiantis naujausiais moksliniais tyrimais.
Kas yra kvercetinas ir kur jo randama?
Kvercetinas priklauso flavonoidų grupei ir pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie susidaro dėl padidėjusio fizinio krūvio metu ir gali pažeisti ląsteles. Kvercetino daugiausia randama:
- Svogūnuose
- Oboliuose
- Bruknėse
- Aronijose
- Juoduosiuose serbentuose
- Arbatoje
- Raudonuosiuose vynuogėse
Kvercetinas taip pat aptinkamas kituose vaisiuose ir daržovėse, tačiau mažesniais kiekiais. Jį galima vartoti maisto papildų forma, jei jo nepakanka su maistu.
Kvercetino nauda sportuojantiems
Kvercetinas gali padėti sportuojantiems keliais būdais:
Antioksidacinis poveikis
- Mažina laisvųjų radikalų žalą raumenims ir audiniams
- Pagerina atsigavimą po treniruočių
- Apsaugo nuo per didelio nuovargio
Intensyvių treniruočių metu padidėja deguonies suvartojimas ir susidaro daugiau laisvųjų radikalų. Tai gali pažeisti raumenų ląsteles ir sulėtinti atsigavimą. Kvercetinas neutralizuoja šiuos radikalus ir apsaugo audinius nuo oksidacinės pažaidos.
Tyrimai rodo, kad kvercetino vartojimas prieš ir po treniruočių padeda greičiau atsigauti, sumažina raumenų skausmą ir nuovargį.
Kraujotakos gerinimas
- Skatina azoto oksido (NO) gamybą
- Gerina kraujotaką raumenyse treniruočių metu
- Pagerina deguonies ir maistinių medžiagų pristatymą į raumenis
Kvercetinas skatina azoto oksido gamybą kraujagyslėse. NO plečia kraujagysles ir pagerina kraujo tėkmę.
Dėl geresnės kraujotakos į raumenis patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tai gali padidinti ištvermę ir fizinį pajėgumą treniruočių metu.
Mitochondrijų biogenezės skatinimas
- Didina mitochondrijų kiekį raumenyse
- Pagerina aerobinį pajėgumą
- Suteikia daugiau energijos treniruotėms
Mitochondrijos yra ląstelių “energijos gamyklos”, kuriose vyksta aerobinis kvėpavimas. Kvercetinas skatina naujų mitochondrijų susidarymą raumenyse, vadinamą mitochondrijų biogeneze.
Dėl didesnio mitochondrijų skaičiaus raumenyse pagerėja deguonies panaudojimas ir padidėja ištvermė. Tai naudinga sportuojantiems, ypač ištvermės rungtyse.
Uždegimo mažinimas
- Slopina uždegimą po traumų ir intensyvių pratybų
- Greitina raumenų regeneraciją
- Mažina skausmą ir patinimą
Kvercetinas pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis. Jis slopina uždegimo mediatorių, tokių kaip interleukinai ir TNF-alfa, gamybą.
Sumažėjęs uždegimas padeda greičiau atsigauti po traumų ir intensyvių treniruočių. Kvercetinas taip pat gali palengvinti raumenų skausmą ir patinimą.
Kvercetino dozės sportuojantiems
Nėra nustatyta standartinė kvercetino dozė sportuojantiems. Įvairūs tyrimai naudojo nuo 500 iki 2000 mg per dieną. Rekomenduojama pradėti nuo 500-1000 mg dozės.
Kvercetino geriausia vartoti prieš ir po treniruočių, kad pasiektų maksimalų poveikį. Taip pat galima vartoti kasdien viso treniruočių ciklo metu.
Kvercetinas geriau įsisavinamas kartu su vitaminu C, bromelainu ar žalia arbata. Šie ingredientai padidina kvercetino bioprieinamumą.
Kvercetino šalutiniai poveikiai
Kvercetinas paprastai gerai toleruojamas ir nesukelia rimtų šalutinių poveikių. Dažniausi pasitaikantys simptomai:
- Viduriavimas
- Pilvo skausmas
- Galvos skausmas
- Odos bėrimai
Šie simptomai paprastai būna lengvi ir praeina savaime. Jei vartojant didesnes kvercetino dozes pasireiškia šalutiniai poveikiai, rekomenduojama sumažinti dozę.
Kvercetino nerekomenduojama vartoti nėščioms ir maitinančioms moterims, vaikams, taip pat sergantiems inkstų ar kepenų ligomis.
Kvercetinas – Apibendrinimas
Kvercetinas yra augalinis antioksidantas, kuris gali padėti sportuojantiems asmenims:
- Apsaugoti raumenis nuo laisvųjų radikalų žalos
- pagerinti kraujotaką ir deguonies tiekimą į raumenis
- Skatinti mitochondrijų biogenezę ir padidinti ištvermę
- Sumažinti uždegimą ir pagreitinti atsigavimą
Nors kvercetino nauda sportininkams atrodo žadanti, reikia daugiau ilgalaikių tyrimų su didelėmis imtimis, kad būtų galima daryti tvirtas išvadas. Kol kas kvercetiną verta išbandyti kaip legalų ir saugų būdą pagerinti treniruočių rezultatus bei atsigavimą.