Izoleucinas: būtinoji aminorūgštis sportiniam pajėgumui
Izoleucinas yra viena iš trijų šakotųjų amino rūgščių kartu su leucinu ir valinu, kuri atlieka svarbų vaidmenį sportiniame pajėgume ir atsigavime. Kaip būtinoji aminorūgštis, izoleucino organizmas negali susintetinti, todėl jis turi būti gaunamas su maistu ar papildais. Šiame straipsnyje aptarsime izoleucino naudą sportininkams ir kaip optimizuoti jo kiekį maisto produktais bei papildais.
Pagrindinė izoleucino nauda sportininkams
Skatina raumenų augimą ir atstatymą
Izoleucinas stimuliuoja raumenų baltymų sintezę – naujų audinių kūrimą. Kartu su leucinu izoleucinas aktyvina mTOR, kuris inicijuoja baltymų sintezę raumenyse[2]. Tyrimai parodė, kad izoleucino papildai per 4 savaičių treniruočių ciklą padidino liesos masės kiekį regbistams[3]. Izoleucinas itin svarbus pažeistų raumenų audinių atstatymui po intensyvių pratimų.
Reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje
Izoleucinas padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, nes skatina jos patekimą į ląsteles ir panaudojimą energijos gamybai. Tai itin svarbu sportuojant, kad aprūpintų raumenis energija. Izoleucinas taip pat skatina insulino išsiskyrimą, kuris padeda kaupti gliukozę raumenyse. Stabilus gliukozės kiekis neleidžia jos koncentracijai nukristi, kas gali sutrikdyti pajėgumą.
Didina energiją ir ištvermę
Izoleucinas aprūpina raumenis gliukoze energijos gamybai. Ši aminorūgštis taip pat svarbi hemoglobino gamybai, kuris gabena deguonį po visą kūną. Aprūpindamas raumenis energija ir gerindamas deguonies tiekimą, izoleucinas gali padidinti ištvermę ir energijos lygį treniruočių bei varžybų metu.
Mažina raumenų pažeidimus dėl krūvio
Intensyvios treniruotės, ypač ekscentriniai pratimai, pvz., bėgimas nuo kalno, gali pažeisti raumenų skaidulas. Izoleucinas skatina raumenų atsigavimą ir regeneraciją po tokių pažeidimų. Greitesnis atsigavimas leidžia sportininkams greičiau grįžti prie įprasto krūvio.
Rekomenduojamas izoleucino kiekis
Rekomenduojama sportininkams paros izoleucino norma yra 15-20 mg kiekvienam kūno svorio kg[9]. 150 sveriančiam sportininkui tokiu atveju reikėtų 102-136 mg per parą. Ištvermės sporto atstovams gali prireikti daugiau šios aminorūgšties fiziniam pajėgumui ir atsigavimui gerinti. Izoleucinas ypač svarbus po treniruočių, kai raumenys labiausiai imlūs augimui ir atstatymui. Izoleucino vartojimas po krūvio sustiprina mTOR signalus baltymų sintezei.
Izoleucino šaltiniai maiste
Geriausi maisto izoleucino šaltiniai:
- Mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai
- Pieno produktai – pienas, sūris, jogurtas, whey baltymai
- Sojų produktai – tofu, sojos daigai, tempė
- Ankštinės kultūros – pupelės, lęšiai, arachio riešutų sviestas
- Riešutai ir sėklos – migdolai, pistacijos, saulėgrąžos sėklos
Daugiausia izoleucino yra gyvūninės kilmės baltymuose. Augaliniai baltymai turi mažiau, bet vartojant didesnius kiekius, gali būti geras šaltinis.
Izoleucino papildai
Jis paprastai randamas papilduose kartu su leucinu ir valinu, vadinamuose BCAA. Čia leucino ir izoleucino santykis būna 2:1:1. BCAA papildus galima vartoti prieš treniruotes, jų metu ir po jų, kad pasiekti maksimalią naudą.
Sportininkams rekomenduojama 5-10 gramų BCAA dozė prieš ir po krūvio. Izoleucino galima įsigyti ir atskirai, paprastai po 500-1500 mg porcijoje. Rinkitės farmacinės kokybės aminorūgštis iš patikimų gamintojų.
Izoleucinas Apibendrinant
Kaip būtinoji BCAA, izoleucinas atlieka svarbų vaidmenį raumenų augime, gliukozės apykaitoje ir energijos gamyboje. Optimalus jo kiekio palaikymas maistu ir papildais gali pagerinti sportininkų įvairių sporto šakų fizinį pajėgumą, ištvermę ir atsigavimą. Rekomenduojama gauti 15-20 mg/kg kūno svorio per parą baltymingu maistu ir vartoti BCAA arba izoleucino papildus prieš ir po treniruočių.