Flavonoidai Sportuojantiems

Flavonoidai yra augalų pigmentai, turintys įvairių sveikatai naudingų savybių. Dėl antioksidacinių, priešuždegiminių ir kraujagysles plečiančių poveikių flavonoidai gali būti itin naudingi sportuojantiems asmenims. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius flavonoidų šaltinius, jų poveikį sportuojantiems ir rekomendacijas dėl vartojimo.

Kas yra flavonoidai?

Flavonoidai yra polifenoliniai augalų metabolitai, turintys bendrą 15 anglies atomų skeletoną. Pagal cheminę sandarą skirstomi į šias pagrindines grupes:

• Flavonai (apigeninas, luteolinas)
• Flavonoliai (kvercetinas, kempferolis, miricetinas)
• Flavanoliai (katechinai, epikatechinai)
• Antocianidiai (cianidinas, delfinidinas, malvidinas)
• Flavanonai (naringeninas, hesperetinas)
• Izoflavonai (daidzeinas, genisteinas)

Flavonoidų gausu vaisiuose, uogose, daržovėse, arbatžolėse bei kai kuriuose grūduose. Jie suteikia šiems produktams būdingas geltonas, oranžines ir raudonas spalvas. Nors flavonoidai randami tik augaliniuose produktuose, jie vaidina svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai, nes pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis, antimikrobinėmis ir kitomis savybėmis.

Flavonoidų nauda sportuojantiems

Dėl unikalių savybių flavonoidai gali padėti pagerinti sportininkų fizinį pajėgumą ir atsigavimą po treniruočių. Svarbiausios jų teikiamos naudos:

Antioksidacinis poveikis

Intensyvių fizinių pratimų metu padidėja laisvųjų radikalų susidarymas raumenyse, kas gali sukelti oksidacinį stresą. Flavonoidai, veikdami kaip antioksidantai, gali neutralizuoti šiuos laisvuosius radikalus ir apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.

Kelių savaičių flavonoidų papildų vartojimas buvo susietas su pagerėjusiu antioksidaciniu pajėgumu ir sumažėjusiu raumenų pažeidimu po intensyvių treniruočių.

Priešuždegiminis poveikis

Fizinis krūvis sukelia uždegiminių mediatorių, tokių kaip interleukinai ir TNF-alfa, padidėjimą raumenyse. Nors tam tikras uždegimas yra normali organizmo reakcija į krūvį, per didelis jo aktyvumas gali sutrikdyti atsigavimą.

Įvairūs tyrimai parodė, kad flavonoidai, ypač antocianidiai ir kvercetinas, gali sumažinti uždegiminių žymenų koncentraciją po treniruočių. Tai padeda palengvinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimą.

Kraujagyslių funkcijos gerinimas

Manoma, kad kai kurie flavonoidai, pvz., kvercetinas ir citrinų flavonoidai, plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką. Dėl šios savybės jie gali padidinti deguonies ir maistinių medžiagų pristatymą į raumenis treniruočių metu.

Tyrimai parodė, jog citrinų flavonoidų papildų vartojimas padidino sportininkų galingumą ir ištvermę dviratininkų bei bėgikų testuose. Manoma, kad šis poveikis susijęs būtent su flavonoidų teigiamu poveikiu kraujotakai.

Mitochondrijų funkcijos gerinimas

Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri flavonoidai, pvz., kvercetinas, gali gerinti mitochondrijų funkciją. Mitochondrijos yra atsakingos už energijos gamybą ląstelėse, todėl jų veiklos efektyvumas itin svarbus sportininkams.

Nors reikia daugiau tyrimų, manoma, kad flavonoidų poveikis mitochondrijoms gali padėti pagerinti energijos gamybą raumenyse ir sustiprinti ištvermę.

Geriausi flavonoidų šaltiniai

Norint gauti kuo daugiau naudos, flavonoidus reikėtų vartoti su maistu, o ne vien tik maisto papildų forma. Štai kurie maisto produktai turtingi įvairių rūšių flavonoidais:

• Citrusiniai vaisiai – apelsinai, greipfrutai, citrinos (flavanonai)
• Uogos – braškės, mėlynės, avietės, juodosios serbentos (antocianidiai)
• Obuoliai, vynuogės (flavanoliai, flavonoliai)
• Arbata – žalia, juoda (flavanoliai)
• Kakava (flavanoliai)
• Svogūnai, česnakai, porai (flavonoliai)
• Petražolės, krapai (flavonoliai)
• Brokoliai, špinatai, kopūstai (flavonoliai)
• Sojų produktai – sojų pupelės, tofu, tempė (izoflavonai)

Siekiant gauti kuo daugiau naudos, rekomenduojama kasdien su maistu suvartoti apie 500-1000 mg įvairių flavonoidų.

Flavonoidų papildai sportuojantiems

Nors idealu būtų flavonoidus gauti su maistu, kartais gali būti sunku suvalgyti pakankamai flavonoidų turinčių produktų. Todėl sportuojantiesiems gali būti naudinga vartoti ir maisto papildus.

Populiariausi flavonoidų papildai:

• Citrinų flavonoidai – gerina kraujotaką, ištvermę
• Kvercetinas – antioksidantas, priešuždegiminis poveikis
• Antocianidiai – iš uogų, malšina uždegimą
• Žalioji arbata – katechinai, energijos metabolizmo gerinimas

Flavonoidų papildus verta rinktis iš patikimų gamintojų ir vartoti laikantis rekomenduojamų dozių. Prieš pradedant vartojimą, visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar sporto mitybos specialistu.

Flavonoidai – Išvados

• Flavonoidai yra augalų polifenoliai, turintys įvairių sveikatai palankių savybių
• Dėl antioksidacinio, priešuždegiminio ir kraujagysles plečiančio poveikio jie gali būti naudingi sportuojantiems
• Geriausia flavonoidų gauti su maistu – vaisiais, uogomis, daržovėmis, arbata ir kt.
• Esant poreikiui, galima vartoti ir maisto papildus – citrinų flavonoidus, kvercetiną, antocianidinus
• Prieš vartojant papildus, rekomenduojama pasitarti su specialistu dėl tinkamų dozių

Tinkamas flavonoidų vartojimas, derinant su subalansuota mityba ir treniruotėmis, gali padėti pasiekti geresnių sportinių rezultatų.